TO­DO TU CUER­PO EN FOR­MA 16 CON EJER­CI­CIOS

El en­tre­na­mien­to an­ti­abu­rri­mien­to

Sportlife - - FITNESS - Por RAÚL NO­TA­RIO, Di­rec­tor del área de de­por­tes en la Uni­ver­si­dad Al­fon­so X el Sa­bio @SPORT_RAUL Fotos: GON­ZA­LO MA­NE­RA / ISTOCKPHOT­O

Es­te año pa­re­ce que te vas a co­mer el mun­do en el gim­na­sio, sin em­bar­go, cuan­do lle­ga mar­zo te da la im­pre­sión de que lle­vas me­ses y me­ses rea­li­zan­do la mis­ma ru­ti­na. Pue­de que es­tés un po­co abu­rri­do y tal vez al­go des­mo­ti­va­do, pe­ro eso es por­que no has en­con­tra­do tu ru­ti­na per­fec­ta, esa que te en­gan­cha y te re­ta ca­da día pa­ra se­guir avan­zan­do y me­jo­ran­do. Si eres de los que sue­le caer en el desáni­mo y te cues­ta man­te­ner la cons­tan­cia es­te es tu ar­tícu­lo.

Hay mu­chas per­so­nas que van al gim­na­sio con ami­gos/as. Es­to es ge­nial por­que nor­mal­men­te cuan­do ha­ces al­go acom­pa­ña­do te cues­ta más “ti­rar la bom­ba de hu­mo y des­apa­re­cer”. No obs­tan­te ir acom­pa­ña­do tam­bién su­po­ne un cier­to ries­go, por­que pue­de que tú y tus ami­gos/as seáis de los que os con­táis to­do y no pre­ci­sa­men­te cuan­do aca­ba el en­tre­na­mien­to. En es­te ar­tícu­lo te en­se­ña­re­mos a or­ga­ni­zar tu en­tre­na­mien­to en gru­po pa­ra ob­te­ner los má­xi­mos be­ne­fi­cios en el me­nor tiem­po po­si­ble. Se aca­ba­ron los tiem­pos muer­tos y las char­las in­ter­mi­na­bles. ¡A en­tre­nar!

Co­mo de­cía­mos en la ca­be­ce­ra del ar­tícu­lo en­tre­nar en gru­po tie­ne sus pros y sus con­tras. El prin­ci­pal dato en contra es­ta en la fal­ta de rit­mo a la ho­ra de eje­cu­tar los di­fe­ren­tes ejer­ci­cios. Nor­mal­men­te cuan­do en­tre­na­mos en gru­po no res­pe­ta­mos el tiem­po óp­ti­mo entre se­ries y el es­tí­mu­lo mus­cu­lar pro­vo­ca­do pre­via­men­te no es ca­paz de ge­ne­rar las adap­ta­cio­nes ne­ce­sa­rias pa­ra en­con­trar las me­jo­ras que bus­ca­mos. Ade­más, si los ejer­ci­cios re­quie­ren dis­cos o man­cuer­nas de di­fe­ren­tes pe­sos pa­ra ca­da com­pa­ñe­ro/a los tiem­pos pue­den ver­se aún más ra­len­ti­za­dos.

Por otro la­do, el prin­ci­pal dato a fa­vor se en­cuen­tra en el apo­yo mo­ral y mo­ti­va­dor que ejer­ce el gru­po so­bre ca­da uno de los in­di­vi­duos que lo for­man y el ca­rác­ter “com­pe­ti­ti­vo” que po­de­mos im­pri­mir a nues­tra ru­ti­na si la or­ga­ni­za­mos bien.

¿QUÉ PO­DE­MOS HA­CER PA­RA QUE NUES­TRA RU­TI­NA SEA MÁS EFI­CIEN­TE? 01. Eli­mi­nar los tiem­pos muer­tos:

si quie­res que los es­tí­mu­los ten­gan una se­cuen­cia­ción tem­po­ral ade­cua­da y su co­rres­pon­dien­te adap­ta­ción (equi­li­brio entre tiem­po in­ter es­tí­mu­los e in­ten­si­dad) se aca­bó lo de ha­cer tur­nos pa­ra rea­li­zar un mis­mo ejer­ci­cio. Ca­da miem­bro del gru­po de­be rea­li­zar un ejer­ci­cio y el des­can­so entre ca­da “es­ta­ción” de­be ser el jus­to pa­ra pre­pa­rar­te y co­men­zar la si­guien­te. Gra­cias a es­to, ade­más de tra­ba­jar la fuer­za va­mos a po­ner en fun­cio­na­mien­to nues­tra ca­pa­ci­dad car­dio­rres­pi­ra­to­ria, in­clu­yen­do a la ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca.

02. Ejer­ci­cios ade­cua­dos:

si va­mos a rea­li­zar ejer­ci­cios con po­co des­can­so entre ellos de­be­mos te­ner es­pe­cial cui­da­do a la ho­ra de ele­gir­los. Lo más re­co­men­da­ble es ele­gir aque­llos que im­pli­quen a gran­des gru­pos mus­cu­la­res, in­clu­yen­do un ejer­ci­cio de tren in­fe­rior y otro que in­vo­lu­cre al core, pu­dien­do in­clu­so coin­ci­dir am­bos. Gra­cias a es­to nues­tra ru­ti­na se vuel­ve más com­ple­ta y efi­caz. Ten en cuen­ta que si bus­cas la fun­cio­na­li­dad es me­jor ele­gir los ejer­ci­cios que rea­li­za­mos en bi­pe­des­ta­ción (de pie) o los que in­vo­lu­cran el uso del pro­pio pe­so cor­po­ral, pe­ro es­to no quie­re de­cir que no uti­li­ce­mos ejer­ci­cios más con­ven­cio­na­les en al­gún mo­men­to de­ter­mi­na­do.

03. Or­den ló­gi­co:

pa­ra po­der eje­cu­tar los di­fe­ren­tes ejer­ci­cios con la in­ten­si­dad ade­cua­da es­tos de­ben im­pli­car a gru­pos mus­cu­la­res dis­tin­tos. Por ejem­plo, si ha­ce­mos un re­mo en po­lea, a con­ti­nua­ción po­dría­mos ha­cer flexiones, se­gui­das de una sen­ta­di­lla y por úl­ti­mo un ejer­ci­cio di­ná­mi­co con una ve­lo­ci­dad de eje­cu­ción más ele­va­da pa­ra bus­car el au­men­to de pul­sa­cio­nes y de ese mo­do se­guir me­jo­ran­do nues­tra ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca.

► En la pri­me­ra se­rie o gru­po de ejer­ci­cios de­be­mos ele­gir los que re­quie­ran una ma­yor di­fi­cul­tad téc­ni­ca o in­ten­si­dad de car­ga.

► Eli­ge ejer­ci­cios an­ta­go­nis­tas o con im­pli­ca­ción mus­cu­lar opues­ta, gra­cias a eso po­de­mos ase­gu­rar que nues­tra eje­cu­ción téc­ni­ca y nues­tra ca­pa­ci­dad de tra­ba­jo no se vea tan per­ju­di­ca­da por la su­ma de can­san­cio. Por ejem­plo, un press en po­lea y un re­mo pue­den ser ejer­ci­cios an­ta­gó­ni­cos.

► A me­di­da que los ejer­ci­cios va­yan trans­cu­rrien­do ba­ja­re­mos la di­fi­cul­tad téc­ni­ca de los mis­mos, pe­ro po­de­mos apro­ve­char ese mo­men­to pa­ra tra­ba­jar otros as­pec­tos co­mo la pro­pio­cep­ción o el equi­li­brio di­ná­mi­co, as­pec­tos que so­le­mos ol­vi­dar en una ru­ti­na pe­ro que son tre­men­da­men­te im­por­tan­tes en nues­tro día a día.

04. Des­can­so:

cuan­do ter­mi­na­mos una se­rie com­ple­ta es el mo­men­to de des­can­sar y to­mar ai­re pa­ra pre­pa­rar la si­guien­te, aun­que no te pa­ses, es­te des­can­so no de­be su­pe­rar los 3 mi­nu­tos.

Tra­ba­jar con es­ta me­to­do­lo­gía nos apor­ta gran­des be­ne­fi­cios. Con los tiem­pos cor­tos de des­can­so y la al­ta ac­ti­vi­dad mus­cu­lar y car­dio­rres­pi­ra­to­ria nues­tra se­sión se­rá lo más pa­re­ci­da a un HIIT. La dis­tri­bu­ción de los ejer­ci­cios y los des­can­sos ha­ce que me­jo­re­mos y tra­ba­je­mos nues­tra ca­pa­ci­dad anae­ró­bi­ca, aque­lla que se uti­li­za en es­fuer­zos cor­tos de al­ta in­ten­si­dad. Al ha­cer­lo re­du­ci­mos el gas­to car­día­co, al­go muy po­si­ti­vo que tam­bién se aso­cia a una me­jo­ra del VO2max. Es­te ti­po de ru­ti­nas tam­bién lo­gran me­jo­rar nues­tra pre­sión ar­te­rial, aun­que es­to su­ce­de a más lar­go pla­zo. A ni­vel mus­cu­lar ob­ten­dre­mos un no­ta­ble au­men­to de la fuer­za y po­ten­cia mus­cu­lar, lo­gran­do con ello una ma­yor eco­no­mía mo­triz (me­nor gas­to ener­gé­ti­co glo­bal).

Co­mo ve­rás, te he­mos pro­pues­to 16 ejer­ci­cios, 4 des­ti­na­dos al tra­ba­jo de pec­to­ra­les, 4 pa­ra es­pal­da, 4 pa­ra pier­nas y 4 de core. Lo cier­to es que en to­dos ellos se tra­ba­ja más allá de la mus­cu­la­tu­ra prin­ci­pal pe­ro cla­si­fi­car­los así nos ayu­da­rá en nues­tra or­ga­ni­za­ción.

¿Qué pa­sa si so­mos 2? En es­te ca­so de­béis ele­gir 2 o 3 ejer­ci­cios de ca­da ti­po has­ta com­ple­tar 8-12 ejer­ci­cios en to­tal. Ca­da día po­déis cam­biar de ejer­ci­cios, co­gien­do los que no ele­gis­teis la úl­ti­ma vez. De ese mo­do la ru­ti­na se ha­ce más fle­xi­ble y di­ná­mi­ca.

¿Y si so­mos 3? En­ton­ces ca­da per­so­na del gru­po de­be ele­gir un ejer­ci­cio de ca­da ti­po, que­dan­do 1 ejer­ci­cio sin ele­gir en ca­da ca­so, por lo tan­to en la úl­ti­ma se­rie que­da­rán por ele­gir los ejer­ci­cios des­ti­na­dos al core. En la úl­ti­ma se­rie, por lo tan­to, ca­da per­so­na del gru­po ha­rá de for­ma al­ter­na uno de los ejer­ci­cios de core, rea­li­zan­do una so­la se­rie y pa­san­do al ejer­ci­cio si­guien­te una vez fi­na­li­za­da. Al fi­nal acu­mu­láis 3 ejer­ci­cios de core dis­tin­tos con una su­ma to­tal de re­pe­ti­cio­nes igual en ca­da ca­so.

¿Y si so­mos 4? En ese ca­so ca­da per­so­na del gru­po eli­ge un ejer­ci­cio y va­mos ro­tan­do has­ta fi­na­li­zar ca­da se­rie. Nues­tra re­co­men­da­ción, a no ser que es­téis to­dos en muy bue­na for­ma, es que no su­pe­réis los 12 ejer­ci­cios por se­sión.

De­bes rea­li­zar 10 re­pe­ti­cio­nes de ca­da ejer­ci­cio has­ta fi­na­li­zar la se­cuen­cia y pa­sar al si­guien­te.

→ PRESS EN TRX

Vi­gi­la que los co­dos se man­ten­gan cer­ca del cuer­po y no se di­ri­jan ha­cia el ex­te­rior.

→ APER­TU­RAS A 1 MANO SO­BRE FIT­BALL

Ade­más de la fuer­za, es­te ejer­ci­cio nos ayu­da a tra­ba­jar la es­ta­bi­li­dad y los glú­teos, que par­ti­ci­pan de for­ma uni­la­te­ral a la ho­ra de ayu­dar­nos a con­ser­var el equi­li­brio en ca­da rea­li­za­ción. El trans­ver­so del ab­do­men tam­bién se ve muy im­pli­ca­do en es­te ejer­ci­cio, al­go muy po­si­ti­vo pa­ra re­for­zar nues­tro cin­tu­rón ab­do­mi­nal. Es re­co­men­da­ble co­men­zar con po­co pe­so e ir pro­gre­san­do a me­di­da que ga­na­mos des­tre­za.

→ LAN­ZA­MIEN­TO DE BA­LÓN ME­DI­CI­NAL CON ELE­VA­CIÓN DE CA­DE­RA

Es­te ejer­ci­cio pre­ten­de me­jo­rar nues­tra po­ten­cia y tam­bién tra­ba­jar la coor­di­na­ción y equi­li­brio di­ná­mi­co.

→ FLEXIONES CON ES­CA­LA­DO­RES

1 fle­xión + 4 es­ca­la­do­res, así has­ta com­ple­tar 10 flexiones y to­do ello en el me­nor tiem­po po­si­ble. Abu­rri­do no es, des­de lue­go. Vi­gi­la que los co­dos se mue­ven jun­to al cuer­po y que la co­lum­na per­ma­ne­ce ali­nea­da.

→ RE­MO IN­VER­TI­DO TRX

Es im­por­tan­te man­te­ner la ca­de­ra en po­si­ción neu­tra y ha­cer que el cuer­po man­ten­ga su co­rrec­ta cur­va­tu­ra lum­bar. In­ten­ta que al ele­var­te, las ma­nos que­den muy cer­ca el pe­cho con una má­xi­ma fle­xión del co­do.

→ DO­MI­NA­DAS

Las do­mi­na­das son uno de los ejer­ci­cios más com­ple­tos pa­ra tra­ba­jar toda la mus­cu­la­tu­ra de la es­pal­da. Re­cuer­da ac­ti­var la mus­cu­la­tu­ra de la cin­tu­ra es­ca­pu­lar pa­ra evi­tar que los hom­bros se “des­co­nec­ten” al rea­li­zar la ba­ja­da.

→ RE­MO EN PLANCHA

Ade­más de la es­pal­da, co­mo ve­rás y sen­ti­rás, es­ta­mos tra­ba­jan­do to­do el core. Es im­por­tan­te que blo­quees la cin­tu­ra es­ca­pu­lar y te ase­gu­res de te­ner un aga­rre fir­me pa­ra evi­tar que la man­cuer­na o kettle­bell de la mano que sir­ve de apo­yo se mue­va al rea­li­zar el re­mo.

→ RE­MO CON BA­RRA + PLANCHA Y SAL­TO

La mus­cu­la­tu­ra del core no fun­cio­na bien cuan­do sim­ple­men­te le de­ci­mos que aguan­te una po­si­ción. Lo ideal es di­na­mi­zar los ejer­ci­cios e im­pli­car ges­tos más reales. El re­mo con la ca­de­ra fle­xio­na­da, la plancha y el pos­te­rior sal­to son mo­vi­mien­tos ge­nia­les pa­ra to­do es­to. Una vez ha­yas sal­ta­do al otro la­do de la ba­rra vuel­ve a rea­li­zar el ejer­ci­cio has­ta com­ple­tar la se­rie.

→ ZAN­CA­DAS EN SAL­TO

Si quie­res tra­ba­jar tu mus­cu­la­tu­ra is­quio­ti­bial y tam­bién tus glú­teos las zan­ca­das no pue­den fal­tar en tus ru­ti­nas. Pe­ro pa­ra que to­do sea más di­ná­mi­co, me­jor ha­cer­lo con sal­tos y cier­to des­pla­za­mien­to la­te­ral (de ese mo­do im­pli­ca­mos aún más a la mus­cu­la­tu­ra de los glú­teos)

→ ELE­VA­CIÓN DE CA­DE­RA CON BAN­DA ELÁS­TI­CA

Es­te ejer­ci­cio in­ci­de de es­pe­cial ma­ne­ra en la mus­cu­la­tu­ra del glú­teo ma­yor, ca­rac­te­ri­za­da por ser fuer­te y vo­lu­mi­no­sa. Es im­por­tan­te que el tron­co y la ca­de­ra per­ma­nez­can ali­nea­dos en el mo­men­to fi­nal del ges­to.

→ LAN­ZA­MIEN­TO DE PIER­NA CON BAN­DA ELÁS­TI­CA

Es sen­ci­llo, tan so­lo ne­ce­si­tas una pe­que­ña ban­da elás­ti­ca y co­lo­car­te en po­si­ción dia­go­nal apo­yán­do­te so­bre una es­truc­tu­ra fir­me. Aho­ra lan­za la pier­na a toda ve­lo­ci­dad has­ta que la ro­di­lla es­te to­tal­men­te fle­xio­na­da y re­pi­te el ges­to has­ta com­ple­tar la se­rie.

→ SEN­TA­DI­LLA CON KETTLE­BELL

Las sen­ta­di­llas son ejer­ci­cios que re­pi­tes ca­da día sin dar­te cuen­ta, por eso mis­mo son im­pres­cin­di­bles en cual­quier bue­na ru­ti­na. Al te­ner el pe­so por de­lan­te es más sen­ci­llo con­tro­lar el ges­to y rea­li­zar­lo me­jor. Re­cuer­da que los pies ro­tan li­ge­ra­men­te ha­cia el ex­te­rior y que la se­pa­ra­ción ade­cua­da es li­ge­ra­men­te su­pe­rior a la del an­cho de los hom­bros.

→ PLANCHA EN­VOL­VEN­TE

Una plancha que im­pli­ca to­do el core y la mus­cu­la­tu­ra del trans­ver­so del ab­do­men es­pe­cial­men­te. Sen­sa­cio­nal, sin du­da.

→ PRESS PALLOF EN PA­RE­JAS

Si lo­gras que tu pa­re­ja pierda la per­pen­di­cu­la­ri­dad de los bra­zos ha­brás ga­na­do. Ac­ti­va el core y no de­jes que te ven­zan.

→ PLANCHA MANO AN­TE­BRA­ZO CON FLE­XIÓN DE RO­DI­LLAS AL­TER­NA

Una plancha al­go más di­ná­mi­ca y que re­ta al core cons­tan­te­men­te, co­mo de­be ser. Si­gue la se­cuen­cia y al­ter­na los apo­yos en ca­da ca­so.

→ PLANCHA LA­TE­RAL CO­DO-RO­DI­LLA

Ade­más de core, aquí tra­ba­ja­mos equi­li­brio di­ná­mi­co y coor­di­na­ción. Pue­des apo­yar­te so­bre la mano o so­bre el an­te­bra­zo en fun­ción de tu ca­pa­ci­dad ac­tual.

Agra­de­ci­mien­tos a la Uni­ver­si­dad Al­fon­so X el Sa­bio en cu­yas fantástica­s ins­ta­la­cio­nes he­mos rea­li­za­do las fo­to­gra­fías pa­ra es­te ar­tícu­lo.

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