15 CONSEJOS PARA POTENCIAR LAS DEFENSAS
01\ LAVARSE LAS MANOS
Una costumbre tan sencilla y tan fácil de seguir que está demostrado que es la mejor forma de prevenir infecciones. Basta agua y jabón para eliminar la mayoría de los virus y bacterias, y estando en casa es posible que olvidemos esta medida, pero debemos seguir haciéndola, especialmente al entrar y salir a comprar o al supermercado o si tenemos que seguir saliendo a trabajar.
02\ AIREAR LA CASA Y MANTENER LA LIMPIEZA Y LA HIGIENE EN LA CASA Y ROPA
Es otra medida higiénica pero la suciedad es amiga de las infecciones. Al estar en casa confinados tantas horas con las ventanas cerradas se carga el ambiente con CO2 y otras sustancias por la respiración, el cocinado, el polvo, los pelos de las mascotas, etc. Y más si somos varios conviviendo y esto puede provocar una bajada de defensas, deshidratación de las mucosas o aumento de la carga viral en caso de que haya alguien asintomático o síntomas leves de COVID-19. Necesitas aire fresco cada día para respirar, limpieza diaria de la casa, baños, cocina y dormitorios y lavadora de la ropa con la que sales afuera.
03\ SABER UTILIZAR LA TECNOLOGÍA A TU FAVOR
Ahora más que nunca la tecnología puede jugar a nuestro favor para comunicarnos con el exterior, tener entrenos online, teletrabajar, ver las noticias, leer revistas, la web, ver películas, jugar videojuegos, etc. Pero, la tecnología tiene un lado oscuro porque puede ocasionar jornadas maratonianas de trabajo en casa, exceso de horas frente a una pantalla por ocio, exceso de información, etc. Todo esto provoca un estrés físico y mental que puede bajar las defensas. Basta utilizar la tecnología con moderación y plantearse un horario para no pasar muchas horas frente a las pantallas que emiten luz azul y también afectan a los biorritmos y al sueño.
04\ CUIDAR LA MENTE Y LAS EMOCIONES
Mente sana, cuerpo sano, y el estrés es uno de los peores enemigos de las defensas. Aprovecha los días de cuarentena para cuidarte, para dar espacio al silencio, a tus pensamientos, a las relaciones familiares y con los amigos. Escúchate, para saber lo que pasa en tu mente y en tu corazón, haz casos de las señales que envía tu cuerpo y mente y aprovecha para cuidarte y salir reforzado de esta crisis.
05\ PRIORIZAR EL DESCANSO Y EL SUEÑO
La falta de sueño y descanso reparador afecta a las defensas inmunológicas, no hace falta que te lo demuestren los estudios científicos, pero hay cientos sobre el tema. Es algo lógico, y ahora ya no hay excusas para no dedicar entre 6 y 8 horas al sueño. Y si te cuesta dormir, ponte un horario, levántate antes de las 9 de la mañana, haz ejercicio, vete a la cama antes de las 12 y dedica unos minutos a la meditación, yoga nidra, o ejercicios de relajación antes de dormir para conseguir un descanso reparador.
Una gran ayuda para mantener un sistema inmunitario sano es seguir una alimentación sana, variada y equilibrada. Respetando la proporción de nutrientes de la dieta.
06\ MANTENER LA HIDRATACIÓN
La hidratación es fundamental para llevar una buena alimentación, especialmente ahora. Aunque no tengas sed, recuerda que en casa también necesitas hidratarte a lo largo del día, más si entrenas en interior y pierdes líquidos al sudar, limpiando la casa o jugando con los niños. Recuerda beber antes de tener sed, entre 1-2 litros de agua al día. También puedes tomar infusiones de plantas medicinales, que además de hidratarte tienen propiedades medicinales como el té natural antioxidante, el rooibos rehidratante y remineralizante, el tomillo, orégano, jengibre son antisépticos, la manzanilla es antiinflamatoria. Y si le pones un toque de zumo de limón o lima al agua y a las infusiones añades vitamina C antioxidante natural.
07\ ORGANIZAR LOS PLATOS: CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS, GRASAS, FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES
Puedes conseguir platos variados y completos con alimentos frescos de la nevera o de la despensa. Evita comer sólo carbohidratos como pasta o arroz porque has hecho una compra de productos no perecederos y es lo que tienes en la despensa.
Hay productos frescos y de temporada en las tiendas físicas y online, con los que puedes cocinar menús equilibrados con un buen aporte de carbohidratos en forma de cereales integrales o verduras y frutas, proteínas de origen animal como aves, pescados, carnes rojas magras, huevos o lácteos, o de origen vegetal como legumbres y frutos secos, y grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas. Con estos alimentos también te aseguras el aporte de fibra para evitar el estreñimiento y con efecto saciante y un buen aporte de agua, vitaminas y minerales.
08\ ALIMENTACIÓN CON PRODUCTOS FRESCOS Y MAYORITARIAMENTE VEGETALES
Ahora más que nunca debes tomar al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, generalmente se recomienda tomar 3 frutas frescas a lo largo del día y 2 raciones de hortalizas frescas o cocidas en las comidas principales. Intenta que tu dieta sea mayoritariamente vegetariana, deja la carne y el pescado que son productos frescos perecederos para ocasiones especiales y al seguir comiendo huevos y lácteos consigues proteína de buena calidad y vitamina B12.
09\ EVITAR LA COMIDA RÁPIDA Y ULTRAPROCESADOS
El consumo de alimentos precocinados o congelados sólo tiene la ventaja de la comodidad y rapidez, pero ahora tienes todo el tiempo para preparar tus propias recetas en casa. Tampoco caigas en la tentación de pedir comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.), y cocina platos saludables en familia como pizza de masa madre o croquetas de la abuela. Los ultraprocesados no sólo tienen un exceso de calorías en forma de grasas y/o azúcares), tampoco aportan vitaminas, minerales, fibra u otros ingredientes que ayuden a tus defensas. Recuerda que ahora más que nunca tu alimentación debe ser saludable y esta cuarentena puede servirte para eliminar malos hábitos nutricionales, e incluso para perder peso, o al menos no engordar, haciendo deporte cada día.
10\ NO AL ALCOHOL, AZÚCARES, GRASAS SATURADAS, TABACO Y OTROS ANTINUTRIENTES
No hay excusas para abusar de los alimentos que nos perjudican porque estamos recluidos en casa. NO es momento de excederse con las cervezas o el vino, ni de atiborrarse a dulces en forma de galletas, bollería, postres lácteos, helados, golosinas, etc., este es un momento de inflexión, aprovecha el confinamiento para hacer un reset y dejar atrás los malos hábitos, Si no tomas alcohol, o fumas, o tomas dulces en casa habitualmente, ahora es el momento de reforzar tu prohibición, vas a estar en casa muchos días, y al salir puedes estar ‘desintoxicado’ de estas adicciones y empezar de cero una nueva vida más sana.
11\ HACER AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD CADA DÍA
Ahora la excusa ‘no tengo tiempo para hacer deporte’ no vale, Hay muchos entrenamientos para hacer en casa que puedes encontrar en nuestra web sportlife.es, en youtube, en directo en Instagram, etc. Los entrenadores están haciendo un gran esfuerzo por mantenernos activos en la cuarentena y potenciar nuestras defensas físicas y mentales, así que aprovecha todo esta energía y conocimiento para ponerte en marcha. De este confinamiento puedes salir con abdominales, más fuerte que nunca y con un buen trabajo para prevenir lesiones cuando vuelvas a correr o a entrenar en exterior.
12\ INTERCALAR ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN
Es más fácil conseguir hacer entrenos tipo HIIT en casa que hacer entrenos aeróbicos suaves, pero aprovecha que los mejores entrenadores del mundo están ofreciendo sus entrenos gratis y variados, aeróbicos y de alta intensidad. Si además tienes una cinta de correr en casa, escaleras, rodillo para la bici o un jardín, puedes ir variando los entrenamientos cada día.
Los entrenamientos variados ayudan a mantener el sistema inmunitario, ya que el exceso de ejercicio tanto de larga duración como de alta intensidad, puede provocar una bajada de defensas. Intercala y no te excedas por aburrirte o por miedo a perder la forma o a ganar peso.
13\ EVITAR ESTAR MÁS DE UNA HORA SENTADO
Esta recomendación es básica siempre, pero ahora nos va a costar más evitar el sedentarismo cuando estamos trabajando en casa o viendo películas, leyendo o sin hacer nada en el sofá. Pasar muchas horas sentados en una silla no sólo provoca sobrepeso y obesidad, también problemas de espalda y de vista. Y esto a las defensas no les ayuda, muévete, ponte una alarma para levantarte cada hora y hacer una mini tabla de ejercicios, mira por la ventana, habla con alguien, etc. Todo esto cuida las defensas, nos mantiene activos.
14\ PRACTICAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O YOGA
La práctica de yoga ayuda a mejorar las defensas y reduce el estrés y la ansiedad que provoca estar en casa sin salir, y los roces de convivencia diaria. Hay muchos tipos de yoga que te pueden ayudar. El Hatha yoga o yoga clásico tiene posturas que ayudan a reforzar las defensas, en yogafit.es puedes encontrar algunas asanas y secuencias. Otros tipos de yoga como Yin Yoga, o Yoga Nidra ayudan a calmar y descansar y pueden ser una gran ayuda para potenciar el sistema inmunitario. Si además estás haciendo deporte y ejercicios que no habías hecho antes, el yoga te sirve de estiramiento y te ayuda a prevenir lesiones y a tener un descanso activo.
15\ HACER MÁS DEPORTE EN FAMILIA O CONECTADO CON OTRAS PERSONAS
Con la crisis por el coronavirus puedes estar solo en casa, con pareja o con tus hijos. Da igual, entrena acompañado físicamente u online, ahora más que nunca es importante estar conectados. Esto es un aislamiento físico, pero no debe ser emocional o social. Mantener la salud emocional también ayuda a tener unas buenas defensas, motivándote a salir de la cama cada día, generando endorfinas que te alejan de la depresión y el mal humor y haciendo de esta experiencia una vivencia con su lado positivo. Cuentas con muchas herramientas para mantener la conexión incluso a la hora de hacer deporte, clases online, retos con tu grupeta de bici haciendo kilómetros en el rodillo, tablas de ejercicios por whatsapp, o puedes aprender algo nuevo como hacer el pino, conseguir elasticidad para tocarte la punta de los pies al doblarte, etc. Si retas a otros amigos y estás conectado, te ayudarán a entrenar todos los días juntos, motivándote y con buen ambiente.