¡MA­RA­TÓN!

Sportlife - - CONTENTS - Por RO­DRI­GO GAVELA

Plan­téa­te un ob­je­ti­vo am­bi­cio­so tras la cua­ren­te­na ¿qué tal co­rrer tus pri­me­ros 42 km o me­jo­rar tu mar­ca, si no es la pri­me­ra vez?

Si a la pre­gun­ta de “¿Tú que vas a ha­cer cuan­do sal­gas?”, la res­pues­ta es “Yo co­rre­ré un ma­ra­tón”, nues­tro ex­per­to Ro­dri­go Gavela ha ido por de­lan­te de ti y te ha pre­pa­ra­do to­da la in­for­ma­ción que ne­ce­si­tas pa­ra tu desea­do en­cuen­tro con los 42’195 km es­te oto­ño

Des­pués de va­rios me­ses sin com­pe­ti­cio­nes, te­ne­mos la es­pe­ran­za de po­der vol­ver a co­rrer un ma­ra­tón en­tre oc­tu­bre y di­ciem­bre de es­te año. De­bi­do a la crisis del Co­ro­na­vi­rus se ha pro­du­ci­do un pa­rón en las com­pe­ti­cio­nes y en­tre­na­mien­tos de los me­ses de mar­zo a ju­nio, así que una vez se su­pere la pan­de­mia, po­dre­mos en­tre­nar con re­gu­la­ri­dad al ai­re li­bre y vol­ver a pen­sar en las com­pe­ti­cio­nes, que se con­cen­tra­rán en el úl­ti­mo tri­mes­tre del año. Es­te año ten­dre­mos, ade­más de las ya clá­si­cas: Va­len­cia, Má­la­ga, San Se­bas­tián o Bil­bao; las apla­za­das de mar­zo, abril y ma­yo: Bar­ce­lo­na, Ma­drid, Za­ra­go­za, Vi­to­ria o La Co­ru­ña, en­tre otros ma­ra­to­nes. Y lo mis­mo ha ocu­rri­do a ni­vel in­ter­na­cio­nal. To­do es­to pro­vo­ca­rá una sa­tu­ra­ción de ma­ra­to­nes en oc­tu­bre, no­viem­bre y di­ciem­bre, pe­ro tam­bién una opor­tu­ni­dad pa­ra ele­gir en­tre to­dos ellos pa­ra de­bu­tar en el ma­ra­tón o pa­ra co­rrer­lo a in­ten­tar ba­jar mar­ca.

Des­pués del con­fi­na­mien­to se­rá ne­ce­sa­rio vol­ver tran­qui­la­men­te a los en­tre­na­mien­tos de la ca­rre­ra a pie. Sin pri­sas, sin so­bre­car­gar­nos y a in­ten­si­da­des mo­de­ra­das, por lo me­nos du­ran­te un mes. Des­pués hay que de­di­car va­rias se­ma­nas al for­ta­le­ci­mien­to y po­ten­cia­ción, pa­ra afron­tar con las me­jo­res ga­ran­tías la pla­ni­fi­ca­ción del ma­ra­tón. En es­te ar­tícu­lo os da­ré unos con­se­jos bá­si­cos y os pro­pon­go dos pla­ni­fi­ca­cio­nes, una pa­ra de­bu­tan­tes y otra pa­ra aque­llos que ha­bien­do ya de­bu­ta­do en ma­ra­tón bus­can co­mo ob­je­ti­vo ba­jar de las cua­tro ho­ras.

¿A QUÉ SE ENFRENTARÁ EL DEBUTANTE?

El ma­ra­tón no es só­lo una dis­tan­cia de al­go más de 42 km; es “la dis­tan­cia mí­ti­ca”, que re­pre­sen­ta el úl­ti­mo desafío, don­de se al­can­za el lí­mi­te má­xi­mo de lo que la men­te, el co­ra­zón y el cuer­po pue­den dar de sí. Pe­ro pa­ra al­can­zar es­te es­fuer­zo má­xi­mo se ne­ce­si­ta pre­pa­ra­ción y entrenamie­nto (con el que me­jo­rar la fuer­za, la ve­lo­ci­dad y la re­sis­ten­cia). Hay que sa­ber qué ha­cer y cuán­do ha­cer­lo, hay que lle­gar a la prue­ba en ple­na for­ma, lo me­jor pre­pa­ra­do po­si­ble y sin­tién­do­se un co­rre­dor com­ple­to.

Pa­ra fi­na­li­zar un ma­ra­tón no es ne­ce­sa­rio ser una fi­gu­ra del atle­tis­mo; va­le con ser una per­so­na sana con un mí­ni­mo de pre­pa­ra­ción es­pe­cí­fi­ca. Los que ya son co­rre­do­res asi­duos lo tie­nen más fá­cil. Si son de­por­tis­tas de otras dis­ci­pli­nas, que las prac­ti­can de for­ma re­gu­lar (de dos a tres ve­ces por se­ma­na), tam­bién lo tie­nen me­nos di­fí­cil. El pro­ble­ma es pa­ra aque­llos que nun­ca o de for­ma muy es­po­rá­di­ca ha­cen de­por­te y se po­nen co­mo me­ta fi­na­li­zar un ma­ra­tón. En es­te úl­ti­mo ca­so lo más ra­zo­na­ble es so­me­ter­se pre­via­men­te a un buen re­co­no­ci­mien­to mé­di­co, y a una prue­ba de es­fuer­zo con aná­li­sis de ga­ses, pa­ra sa­ber si es­tá en con­di­cio­nes de pre­pa­rar­lo y no tie­ne ries­gos car­dia­cos. No só­lo pre­vie­ne y te in­for­ma de tu es­ta­do real de sa­lud, sino que ade­más es muy útil pa­ra ayu­dar­te a me­jo­rar y co­rre­gir tus en­tre­na­mien­tos.

Só­lo en los ca­sos en que el re­co­no­ci­mien­to sal­ga bien y la ex­pe­rien­cia en ca­rre­ras de me­dio ma­ra­tón sea de al me­nos un año; se de­be­ría plan­tear pla­ni­fi­car el de­but en el ma­ra­tón.

De­bes te­ner en cuen­ta que co­rrer un ma­ra­tón es una aven­tu­ra per­so­nal inigua­la­ble, al al­can­ce de po­cos y que re­quie­re un gran es­fuer­zo fí­si­co y men­tal. Pe­ro ade­más, tam­bién su­po­ne un ries­go pa­ra la sa­lud, si no se ha pre­pa­ra­do ade­cua­da­men­te. Ha de ha­cer­se con ca­be­za, sien­do pru­den­te en los rit­mos. Es de­cir, em­pe­zar

más len­to de lo que uno cree que pue­de ha­cer­lo. Por ejem­plo, si pien­sas que es­tás pa­ra co­rrer en cua­tro ho­ras, en el de­but tie­nes que sa­lir a rit­mo de cua­tro ho­ras y vein­te mi­nu­tos o más, has­ta pa­sa­da la mi­tad. A par­tir de ahí su­bir muy po­co a po­co la in­ten­si­dad has­ta co­rrer al rit­mo ob­je­ti­vo y a par­tir del km 35, ace­le­rar un po­co más si vas bien; y si no, man­te­ner.

El pri­mer ma­ra­tón se ha de ha­cer sin arries­gar y to­man­do mu­chas pre­cau­cio­nes; pues has­ta que no lo rea­li­zas por pri­me­ra vez no sa­brás co­mo res­pon­de tu or­ga­nis­mo.

¿CÓ­MO EM­PE­ZAR?

Cuan­do un co­rre­dor en­tre­na­do se quie­re en­fren­tar al ma­ra­tón sin mar­car­se ob­je­ti­vos con­cre­tos de tiem­pos, siem­pre es­ta­rá pre­pa­ra­do, tan­to fí­si­ca co­mo psí­qui­ca­men­te. Por el con­tra­rio sí un co­rre­dor se au­to­pre­sio­na de­ma­sia­do, mar­can­do ob­je­ti­vos má­xi­mos muy am­bi­cio­sos, co­rre­rá el ries­go de no fi­na­li­zar o de ha­cer­lo en con­di­cio­nes pé­si­mas; aun­que es­té muy bien en­tre­na­do fí­si­ca­men­te.

Lo pri­me­ro es ele­gir una pla­ni­fi­ca­ción de va­rios me­ses, en el ca­so de los prin­ci­pian­tes o los que quie­ren me­jo­rar su mar­ca por de­ba­jo de las cua­tro ho­ras, mi con­se­jo es que ha­gan pla­ni­fi­ca­cio­nes de cua­tro me­ses. Co­mo aún no sa­be­mos cuán­do fi­na­li­za­rá la pan­de­mia y po­dre­mos en­tre­nar con re­gu­la­ri­dad, os pro­pon­go rea­li­zar una pla­ni­fi­ca­ción puen­te, con va­rias se­ma­nas de ro­da­jes tran­qui­los y cor­tos o me­dios; con mu­cho tra­ba­jo de fuer­za y po­ten­cia mus­cu­lar; con ejer­ci­cios de pe­sas o go­mas, ab­do­mi­na­les, mul­ti­sal­tos, to­bi­llos y cues­tas, que le ven­drán muy bien a vues­tros ten­do­nes, múscu­los y ar­ti­cu­la­cio­nes. Y os ven­drá muy bien pa­ra cuan­do reali­céis la pla­ni­fi­ca­ción es­pe­cí­fi­ca del ma­ra­tón. Es­to lo po­dríais ha­cer en ju­nio y ju­lio, pa­ra en agos­to em­pe­zar con el tra­ba­jo es­pe­cí­fi­co del ma­ra­tón pa­ra los que co­rran el mis­mo a fi­na­les de oc­tu­bre o prin­ci­pios de no­viem­bre. Los que quie­ran com­pe­tir­lo más tar­de, em­pe­za­rían el plan tam­bién más tar­de.

Hay que te­ner en cuen­ta los trau­ma­tis­mos con­ti­nuos que su­po­ne ca­da im­pac­to con­tra el sue­lo, por ello has de bus­car te­rre­nos blan­dos y sin cues­tas de­ma­sia­do abrup­tas. En es­te pri­mer pe­rio­do han de ir siem­pre des­pa­cio, pues el ob­je­ti­vo es for­ta­le­cer los ten­do­nes y los múscu­los. Car­dio­vas­cu­lar­men­te se me­jo­ra mu­cho más rá­pi­do que mus­cu­lar­men­te, así que no os de­jéis lle­var por las bue­nas sen­sa­cio­nes en los ro­da­jes y fre­na­ros.

Su­pe­ra­da con éxi­to es­ta pri­me­ra fa­se, es el mo­men­to de se­guir un plan de 4 me­ses pa­ra el ma­ra­tón.

Aquí pro­pon­go dos pla­nes de 16 se­ma­nas en las que su­ma­réis 46 se­sio­nes de entrenamie­nto, 3 o 4 com­pe­ti­cio­nes pre­vias al ma­ra­tón; en­tre 1.800 y 2.100 km de ca­rre­ra a pie, a una me­dia en­tre 40 y 45 km se­ma­na­les. Los ro­da­jes más lar­gos se­rán de 1 ho­ra y 50’ y la su­ma de se­ries más lar­ga se­rá de do­ce ki­ló­me­tros. Rea­li­za­réis una se­sión de se­ries a la se­ma­na, y a unas in­ten­si­da­des si­mi­la­res a las que des­cri­bo en la ta­bla:

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