GLÚTEOS A TO­PE

Des­me­nu­zan­do HIP el THRUST

Sportlife - - CONTENTS - Por SA­RA RO­ZAS @SARITATRAI­NER.TV Fo­tos: GON­ZA­LO MA­NE­RA

Es el múscu­lo más gran­de del cuer­po y en­tre­nar­lo va mu­cho más allá de los be­ne­fi­cios es­té­ti­cos que su­po­ne.

¿Sa­bes cuál es el ejer­ci­cio que te da glúteos de ace­ro? Sin du­da al­gu­na, el Hip Thrust, que se ha con­ver­ti­do en uno de los ejer­ci­cios es­tre­lla adap­ta­do en cual­quier entrenamie­nto de fuer­za, in­de­pen­dien­te­men­te de cuál sea el ob­je­ti­vo.

La reali­dad es que, es un ejer­ci­cio de ac­ti­va­ción neu­ro­mus­cu­lar muy po­ten­te. Pa­ra que me po­dáis en­ten­der me­jor… es un ejer­ci­cio de ca­rác­ter glo­bal en el que no so­lo se ac­ti­va el glú­teo y el fe­mo­ral co­mo los prin­ci­pa­les múscu­los de la ac­ción, sino que tam­bién se va a ac­ti­var la mus­cu­la­tu­ra pro­fun­da (sue­lo pél­vi­co y trans­ver­so) ya que es la que nos va a pro­por­cio­nar la es­ta­bi­li­dad.

Los be­ne­fi­cios que se en­cuen­tran a tra­vés de su prác­ti­ca y en fun­ción del ob­je­ti­vo, van des­de el in­cre­men­to de la ma­sa mus­cu­lar, es­té­ti­ca y/o sa­lu­da­ble al ren­di­mien­to de­por­ti­vo. Con pe­so li­bre o con ban­das elás­ti­cas, va a ser más efi­caz que otras al­ter­na­ti­vas en má­qui­na. Por suer­te, es un ejer­ci­cio en el que exis­ten múl­ti­ples va­rian­tes y adap­ta­cio­nes que van a de­pen­der del ni­vel y del ti­po de entrenamie­nto.

Por úl­ti­mo, des­ta­car que, con una bue­na pla­ni­fi­ca­ción y una co­rrec­ta eje­cu­ción, las me­jo­ras se­rán no­ta­bles.

Os ex­pli­co...

Co­mo bien sa­be­mos, es un ejer­ci­cio de empuje de ca­de­ra, sien­do es­ta la prin­ci­pal en to­do el pa­trón de mo­vi­mien­to. Pe­ro pa­ra po­der hi­lar fino, va­mos a con­cre­tar más.

Den­tro de la ac­ti­va­ción del glú­teo, va a ser la porción mus­cu­lar del glú­teo ma­yor la más po­ten­te en com­pa­ra­ción con las otras dos por­cio­nes mus­cu­la­res que lo for­man.

La fa­ja ab­do­mi­nal, tam­bién es­tá pre­sen­te. Es la en­car­ga­da prin­ci­pal de rea­li­zar la fun­ción de es­ta­bi­li­zar la ca­de­ra du­ran­te to­do el re­co­rri­do bus­can­do ali­near al má­xi­mo la co­lum­na pa­ra una co­rrec­ta ac­ti­va­ción ab­do­mi­nal jun­to con la mus­cu­la­tu­ra in­ter­na.

En cuan­to a la anato­mía y es­truc­tu­ra cor­po­ral po­de­mos en­con­trar­nos con ca­sos de per­so­nas que su­fren de hi­per­ex­ten­sión de ca­de­ra (tie­nen la ex­ten­sión muy pre­do­mi­nan­te en re­po­so). En es­te ca­so ne­ce­si­ta­ría­mos un tra­ba­jo de po­ten­cia del psoas an­tes que el glú­teo.

Un de­ta­lle cla­ve que de­bo des­ta­car, es que, de­pen­dien­do de la va­rian­te que use­mos, el tra­ba­jo va a ser más in­ten­so en una zo­na que en otra sin per­der de vis­ta el ob­je­ti­vo fi­nal.

¡Co­men­ce­mos por los pi­la­res! La mus­cu­la­tu­ra res­pon­sa­ble de la ac­ción.

1. EN SUE­LO EN PRO­GRE­SIÓN Y VA­RIAN­TES

Sin ma­te­rial

PRE­PA­RA­CIÓN: tum­ba­dos en el sue­lo con las pier­nas abier­tas a la an­chu­ra de la ca­de­ra y la es­pal­da apo­ya­da en el sue­lo. Los pies tie­nen que es­tar un po­co más ade­lan­ta­dos que las ro­di­llas.

EJE­CU­CIÓN: em­pu­ja con tu ca­de­ra ha­cia el te­cho con­tra­yen­do el glú­teo y la mus­cu­la­tu­ra pos­te­rior de la pier­na. Al fi­nal del mo­vi­mien­to, es­ta­bi­li­zar la zo­na lum­bar.

Los pies em­pu­jan con fuer­za al sue­lo pa­ra ge­ne­rar más ten­sión mus­cu­lar.

2. EN SUE­LO CON BAN­DA ELÁS­TI­CA EN PRO­GRE­SIÓN Y VA­RIAN­TES

Va­rian­te:

PRE­PA­RA­CIÓN: co­lo­ca las plan­tas de los pies jun­tas y apo­ya­das en el sue­lo, al igual que la es­pal­da.

EJE­CU­CIÓN: sin des­pe­gar los pies, ele­va la ca­de­ra ha­cia el te­cho, con las mis­mas pau­tas an­te­rio­res.

Ma­yor ac­ti­va­ción mus­cu­lar por la fal­ta de apo­yo de los pies.

3. EN SUE­LO CON FITBALL Y BAN­DA ELÁS­TI­CA EN PRO­GRE­SIÓN Y VA­RIAN­TES

PRE­PA­RA­CIÓN: tP­re­pa­ra­ción: co­lo­ca los pies en el fitball, abrien­do las pier­nas a la an­chu­ra de las ca­de­ras y co­lo­can­do la ban­da elás­ti­ca por en­ci­ma de las ro­di­llas. Es­pal­da apo­ya­da en el sue­lo. Pier­nas co­lo­ca­das a los 90º en fle­xión de ro­di­lla.

EJE­CU­CIÓN: pi­sa con fuer­za ha­cia aba­jo y no ha­cia ade­lan­te. Em­pu­ja con tu ca­de­ra ha­cia el te­cho con­tra­yen­do el glú­teo y la mus­cu­la­tu­ra pos­te­rior de la pier­na. Al fi­nal del mo­vi­mien­to, es­ta­bi­li­zar la zo­na lum­bar ya que es una su­per­fi­cie ines­ta­ble. Man­tén la ten­sión de la ban­da elás­ti­ca.

Va­rian­te: Po­de­mos ha­cer el ejer­ci­cio de for­ma uni­la­te­ral, man­te­nien­do una pier­na ele­va­da.

Va­rian­te: Con la po­si­ción de las pier­nas y pies lo más jun­tos po­si­bles. Es­to va a pro­por­cio­nar una ma­yor ines­ta­bi­li­dad y un au­men­to de la con­trac­ción mus­cu­lar. Con gran im­por­tan­cia los aduc­to­res, que son los que man­tie­nen la fuer­za pa­ra que las pier­nas no se abran. La zo­na ab­do­mi­nal se va a con­traer pa­ra ge­ne­rar es­ta­bi­li­dad en la pel­vis.

No­ta: pa­ra ma­yor ac­ti­va­ción del glú­teo, abre li­ge­ra­men­te las pun­tas de los pies.

La pre­pa­ra­ción y la eje­cu­ción, es idén­ti­ca a la del ejer­ci­cio an­te­rior sin ma­te­rial.

Co­mo va­rian­te, se le pue­de aña­dir, que cuan­do la ca­de­ra es­ta ele­va­da, en ese mo­men­to se pue­de em­pu­jar con las ro­di­llas a la ban­da elás­ti­ca pa­ra po­der abrir­las y te­ner una ma­yor ac­ti­va­ción del glú­teo.

La pre­pa­ra­ción y la eje­cu­ción, es idén­ti­ca a la del ejer­ci­cio an­te­rior sin ma­te­rial. La ban­da elás­ti­ca, pro­por­cio­na ma­yor ines­ta­bi­li­dad en el tra­ba­jo uni­la­te­ral ade­más de un tra­ba­jo más in­ten­so de la mus­cu­la­tu­ra del co­re y del tren in­fe­rior.

La pre­pa­ra­ción y la eje­cu­ción, es idén­ti­ca a la del ejer­ci­cio an­te­rior sin ma­te­rial. La ban­da elás­ti­ca, se va a en­car­gar de ge­ne­rar ma­yor re­sis­ten­cia pa­ra el empuje de la ca­de­ra

La pre­pa­ra­ción y la eje­cu ción, es igual que en el ejer­ci­cio an­te­rior pe­ro las plan­tas de los pies per­ma­ne­cen uni­das en to­do el ejer­ci­cio. La ban­da elás­ti­ca, va a ge­ne­rar en es­te ejer­ci­cio una ma­yor ines­ta­bi­li­dad. Ac­ti­va el co­re pa­ra ayu­dar a es­ta­bi­li­zar.

No­ta: pa­ra un ma­yor tra­ba­jo, en el mo­men­to que la ca­de­ra es­tá to­tal­men­te ex­ten­di­da, rue­da sua­ve­men­te la pe­lo­ta al fren­te mien­tras se es­ti­ran las ro­di­llas.

La pre­pa­ra­ción y la eje­cu­ción, es igual que en el ejer­ci­cio an­te­rior pe­ro con un tra­ba­jo uni­la­te­ral. Man­tén la in­ten­si­dad de la ban­da elás­ti­ca y ge­ne­ra ten­sión mus­cu­lar a ni­vel glo­bal.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.