EN FOR­MA SIN SA­LIR DE LA CAMA

EL ENTRENAMIE­NTO MÁS COM­PLE­TO

Sportlife - - CONTENTS - Por: MOTO (M.E. GAR­CÍA) Li­cen­cia­da en CC. De la Ac­tiv. Fí­si­ca

Ahi lo de­jo, si quie­res sa­ber más bus­ca el ar­tícu­lo

Mu­cho se ha ha­bla­do de có­mo en­tre­nar pa­ra me­jo­rar en la cama…y no es­ta­mos ha­blan­do de dor­mir me­jor pre­ci­sa­men­te (aun­que has­ta el sue­ño me­jo­ra con el se­xo, eso es cier­to). ¿Y si le da­mos la vuel­ta a la ecua­ción y en vez de en­tre­nar pa­ra te­ner buen se­xo, prac­ti­ca­mos se­xo pa­ra es­tar en bue­na for­ma? Es­te ar­tícu­lo quie­re dar­te in­for­ma­ción pa­ra con­se­guir­lo y so­bre to­do, quie­re ha­cer­lo con mu­cho amor.

Si al­gu­na vez has te­ni­do agu­je­tas des­pués de una se­sión de “entrenamie­nto en pa­re­ja”, no ten­drás du­da de la im­pli­ca­ción fí­si­ca de di­cha ac­ti­vi­dad. Si te has que­da­do sin res­pi­ra­ción, si te ha da­do un ca­lam­bre, si el do­lor mus­cu­lar ha su­pe­ra­do al pla­cer que de­be­rías es­tar sin­tien­do, qui­zás te in­tere­se sa­ber que el entrenamie­nto es­pe­cí­fi­co, aquel que re­pro­du­ce el ges­to de la prác­ti­ca de­por­ti­va, es muy efec­ti­vo pa­ra me­jo­rar el ren­di­mien­to de cual­quier dis­ci­pli­na. Le­jos de que­rer com­pa­rar la ac­ti­vi­dad se­xual con la com­pe­ti­ción, sí que­re­mos que pue­das dis­fru­tar del se­xo sin ries­go a le­sio­nar­te, y que me­jo­res tu ca­pa­ci­dad fí­si­ca a tra­vés de su prác­ti­ca.

Aun­que en es­te ar­tícu­lo nos re­fi­ra­mos a hom­bre y mu­jer, la in­for­ma­ción se pue­de apli­car a pa­re­jas del mis­mo se­xo, sim­ple­men­te adáp­ta­la a tus cir­cuns­tan­cias.

Hay ges­tos pos­tu­ra­les y mo­vi­mien­tos que pro­vo­can la con­trac­ción re­fle­ja del sue­lo pél­vi­co; si los com­bi­na­mos con po­si­cio­nes en las que tra­ba­je­mos gru­pos mus­cu­la­res im­pli­ca­dos en esa con­trac­ción re­fle­ja, ten­dre­mos un entrenamie­nto de lo más in­tere­san­te.

En una pa­re­ja he­te­ro­se­xual, la mu­jer se­rá la que con más fre­cuen­cia re­quie­ra de más fle­xi­bi­li­dad, y el hom­bre, de fuer­za. No obs­tan­te has de sa­ber que en po­si­cio­nes en cu­cli­llas, por ejem­plo, la ac­ti­va­ción re­fle­ja de la mus­cu­la­tu­ra del sue­lo pél­vi­co es ma­yor que en otras pos­tu­ras. Si ade­más le su­ma­mos la in­cli­na­ción del eje del cuer­po ha­cia de­lan­te, ha­brá aún más ten­sión en di­cha mus­cu­la­tu­ra. Si aña­di­mos con­trac­ción de cuá­dri­ceps, que se pue­de lo­grar des­de la po­si­ción en cu­cli­llas ha­cien­do fle­xo-ex­ten­sión de ro­di­llas y ca­de­ra, con re­co­rri­do muy cor­to en es­te ca­so, la con­trac­ción a ni­vel del sue­lo pél­vi­co se­rá aún ma­yor.

Pa­ra quien aún no se ha­ya ima­gi­na­do de qué ha­bla­mos, nos re­fe­ri­re­mos a es­te ejer­ci­cio co­mo “sen­ta­di­lla pro­fun­da”, o más bien, “muy pro­fun­da”. Las re­pe­ti­cio­nes que se ha­gan de­pen­de­rán del es­ta­do de for­ma, pe­ro ya sa­béis que por de­ba­jo del um­bral de entrenamie­nto no hay me­jo­ra, así que os in­vi­ta­mos a lle­gar a ese pun­to en el que no po­drías ha­cer una re­pe­ti­ción más, e ir au­men­tan­do la in­ten­si­dad pro­gre­si­va­men­te. Des­de es­ta pos­tu­ra se pue­den ha­cer va­rian­tes así, si ade­más de ha­cer la sen­ta­di­lla te­ne­mos op­ción de ha­cer trac­ción con los bra­zos de mo­do que nos ayu­de­mos con la mus­cu­la­tu­ra del tren su­pe­rior a su­bir en ca­da una de las ex­ten­sio­nes de ro­di­lla y ca­de­ra, aga­rran­do con las ma­nos un TRX (o ca­be­ce­ro en su de­fec­to), se­rán los se­rra­tos, dor­sal y bí­ceps los que tra­ba­jen, au­men­tan­do aún más la con­trac­ción re­fle­ja del sue­lo pél­vi­co (los se­rra­tos son an­ta­go­nis­tas del dia­frag­ma a ni­vel pos­tu­ral y, cuan­do se con­traen, pro­vo­can la re­la­ja­ción del dia­frag­ma, que as­cien­de, dis­mi­nu­yen­do así la pre­sión den­tro de la ca­vi­dad ab­do­mi­nal y pro­vo­can­do una ac­ti­va­ción re­fle­ja de ab­do­men y sue­lo pél­vi­co) De es­te mo­do el tra­ba­jo se­rá más com­ple­to al im­pli­car­se más gru­pos mus­cu­la­res, y po­dre­mos ha­cer más sen­ta­di­llas, ya que la mus­cu­la­tu­ra de las pier­nas se ve ayu­da­da por la del tren su­pe­rior. Y si el su­je­to que es­tá ha­cien­do de ba­se cree no po­der aguan­tar tan­ta pre­sión, siem­pre pue­de en­tre­te­ner su men­te con­tan­do las re­pe­ti­cio­nes que su pa­re­ja ha­ce en­ci­ma de él. ¡Que no nos fal­ten los re­cur­sos pa­ra ha­cer un entrenamie­nto com­ple­to!

Otro mo­do de pro­vo­car la ac­ti­va­ción re­fle­ja de sue­lo pél­vi­co es de ro­di­llas, con la ca­de­ra ex­ten­di­da (glúteos ale­ja­dos de ta­lo­nes). Co­mo an­tes, la in­cli­na­ción del eje ha­cia de­lan­te in­cre­men­ta­rá di­cha con­trac­ción, la vas­cu­la­ri­za­ción de la zo­na pél­vi­ca se­rá ma­yor y es­to be­ne­fi­cia­rá la ac­ti­vi­dad. En el ca­so del hom­bre, al es­tar de ro­di­llas y gra­cias a es­ta ac­ti­va­ción de la zo­na pél­vi­ca que se pro­vo­ca, la prós­ta­ta ve­rá me­jo­ra­da su fun­ción. Si, ade­más, en vez de apo­yar los em­pei­nes, pi­sa con los de­dos de los pies, es­to es, con ex­ten­sión (fle­xión dor­sal) de to­bi­llo, con­se­gui­re­mos ex­ten­sión de la ca­de­na pos­te­rior y con­trac­ción de la an­te­rior, lo que afec­ta po­si­ti­va­men­te a la ac­ti­va­ción de ab­do­men y sue­lo pél­vi­co. Cuan­do el hom­bre es­tá de ro­di­llas, la pa­re­ja pue­de es­tar tum­ba­da bo­ca arri­ba, ro­di­llas fle­xio­na­das a 90º apro­xi­ma­da­men­te y la ca­de­ra ele­va­da, por lo que el pe­so se apo­ya en los hom­bros y pies úni­ca­men­te. Cuan­to más ele­va la ca­de­ra, ma­yor tra­ba­jo en glúteos y, adap­tán­do­se a la al­tu­ra de la pa­re­ja, fa­ci­li­ta­rá la unión de las ca­de­ras sin que el hom­bre pier­da su po­si­ción de ro­di­llas. Co­mo pro­gre­sión al ejer­ci­cio se pue­de ayu­dar a ele­var la ca­de­ra con un ban­co de­cli­na­do, aun­que qui­zás ten­ga­mos más a mano unos co­ji­nes que pue­dan ha­cer la mis­ma fun­ción. En es­ta po­si­ción,

con la ca­de­ra ele­va­da, se da un as­cen­so de ór­ga­nos (ha­bla­mos de po­si­ción anató­mi­ca, los ór­ga­nos in­ter­nos, real­men­te es­tán des­cen­dien­do en el plano del es­pa­cio, pe­ro as­cen­dien­do en el plano anató­mi­co, es­to es, en vez de caer ha­cia el ca­nal pe­ri­né, se des­pla­zan ha­cia el dia­frag­ma) y el dia­frag­ma to­rá­ci­co se re­la­ja por efec­to de la fuer­za de gra­ve­dad. Es­ta re­la­ja­ción del dia­frag­ma es la que ha­ce que la pre­sión in­tra ab­do­mi­nal dis­mi­nu­ya y apa­rez­ca una pues­ta en ten­sión re­fle­ja de la mus­cu­la­tu­ra del sue­lo pél­vi­co. Si aña­di­mos una ex­ten­sión de hom­bros, (me­jor si se com­bi­na con rotación in­ter­na) lle­van­do los bra­zos ha­cia atrás, por en­ci­ma de la ca­be­za (ha­bla­mos de nue­vo de un plano es­pa­cial, no anató­mi­co, de mo­do que los bra­zos es­tán en pro­lon­ga­ción del cuer­po) la pa­rri­lla cos­tal se ex­pan­di­rá, fa­ci­li­tan­do la re­la­ja­ción del dia­frag­ma, que ya he­mos vis­to que in­tere­sa bas­tan­te. Si po­de­mos apo­yar las ma­nos en la pa­red y em­pu­jar des­de se­rra­tos, el ejer­ci­cio se­rá mu­cho más com­ple­to. Ojo con usar el TRX aquí (o ca­be­ce­ro con po­si­bles asi­de­ros, ti­po ba­rro­tes o equi­pa­mien­to “de­por­ti­vo” es­pe­cí­fi­co pa­ra la oca­sión) por­que al ha­cer trac­ción en vez de em­pu­jar es­ta­re­mos re­clu­tan­do bí­ceps en vez de trí­ceps, dor­sal en vez de se­rra­tos (es­to no es exac­ta­men­te así, de­pen­de­rá de la ca­pa­ci­dad de di­so­ciar la ac­ción de am­bos) y porción in­fe­rior de pec­to­ral, que no son múscu­los que fa­ci­li­ten la hi­po­pre­sión de la ca­vi­dad ab­do­mi­nal. No es­ta­mos di­cien­do que no de­ba ha­cer­se, ni mu­cho me­nos, só­lo des­cri­bi­mos la di­fe­ren­cia en­tre un ges­to u otro, y con­fia­mos en que es­te nue­vo pun­to de vis­ta dis­pa­re la crea­ti­vi­dad y apor­te fe­li­ci­dad a vues­tra ru­ti­na… ¿dia­ria?

Vol­va­mos al hom­bre, que lo ha­bía­mos de­ja­do arro­di­lla­do, al po­bre. Si ayu­da a man­te­ner las ca­de­ras de su com­pa­ñe­ra al­tas, su­je­tán­do­las des­de aba­jo, es­ta­rá tra­ba­jan­do bí­ceps, hom­bro y pec­to­ral, prin­ci­pal­men­te. Si lo que ha­ce, ade­más de ayu­dar a su­je­tar la ca­de­ra ele­va­da es acer­car a su pa­re­ja ha­cia él, im­pli­ca­re­mos tam­bién la mus­cu­la­tu­ra dor­sal. Muy com­ple­to es­to de en­tre­nar en pa­re­ja, oye.

Ya va­mos com­pren­dien­do que, de­pen­dien­do de la pos­tu­ra, ha­brá ma­yor vas­cu­la­ri­za­ción de la zo­na pél­vi­ca y me­nos pre­sión en la ca­vi­dad ab­do­mi­nal, lo que au­men­ta la con­trac­ción de pe­ri­né. Hay va­rias po­si­cio­nes en la que es­tos fac­to­res se au­men­tan de mo­do na­tu­ral. Si lo apli­ca­mos al se­xo, una de las pos­tu­ras es­tre­lla se da en cua­dru­pe­dia, con las ro­di­llas en fle­xión de unos 90º, si los pies es­tán en fle­xión dor­sal, me­jor aún. Ca­be­za apo­ya­da en la col­cho­ne­ta (o col­chón) y con los bra­zos ex­ten­di­dos en pro­lon­ga­ción de la co­lum­na. Si po­de­mos apo­yar las ma­nos en la pa­red (sí, aquí tam­bién la al­ter­na­ti­va es el ca­be­ce­ro, que ade­más se­gu­ra­men­te se lim­pie más fá­cil­men­te que la pa­red, que si en­tre­na­mos mu­cho, aca­ba por en­su­ciar­se y aún no he­mos pre­pa­ra­do el ar­tícu­lo de “Pin­tar pa­re­des: el entrenamie­nto más pin­tón”) con­se­gui­re­mos que la ca­ja to­rá­ci­ca de ex­pan­da, que las vís­ce­ras as­cien­dan igual que cuan­do, en la pos­tu­ra an­te­rior, subía­mos la ca­de­ra por en­ci­ma de los hom­bros y, si ha­ce­mos fuer­za con las ma­nos con­tra la pa­red, el tra­ba­jo de ex­ten­sión de bra­zos lo ha­rán los trí­ceps, y par­te del empuje, los se­rra­tos. Pa­ra con­se­guir ac­ti­var los se­rra­tos de ma­ne­ra efi­caz, te­ne­mos que pen­sar que el ges­to que ha­ce­mos, ade­más del empuje, ha de im­pli­car ab­duc­ción de es­cá­pu­las, de mo­do que que­den lo más se­pa­ra­das po­si­ble.

¿Y la otra par­te? Pues de­trás, igual que en la pos­tu­ra an­te­rior, de ro­di­llas y re­cor­dan­do que cuan­ta más in­cli­na­ción del eje ha­cia de­lan­te, más ac­ti­va­ción de la fa­ja ab­do­mi­nal y sue­lo pél­vi­co.

Si las pos­tu­ras que plan­tea­mos las prac­ti­cas con quien amas, los re­sul­ta­dos a ni­vel emo­cio­nal y hor­mo­nal se­rán aún más sa­tis­fac­to­rios. No pre­ten­de­mos que en­tien­das el in­ter­cam­bio se­xual co­mo al­go me­ra­men­te fí­si­co, ya que te es­ta­rías per­dien­do lo más im­por­tan­te y ne­ce­sa­rio en es­ta vi­da. No le es­ta­rías dan­do cuer­da al mo­tor que mue­ve al mun­do. De­ja­rías de la­do, se­gún pa­la­bras del pro­pio Eins­tein, "a la fuer­za más po­de­ro­sa del Uni­ver­so". Te fal­ta­ría el in­gre­dien­te más im­por­tan­te de es­te entrenamie­nto, de cual­quier ejer­ci­cio, de la vi­da en ge­ne­ral. Y es que el se­xo sin Amor, por muy fuer­te que te pon­ga, no es me­jor que ha­cer el amor, aun­que sea sin es­fuer­zo.

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