LA PRE­PA­RA­CIÓN DEL MA­RA­TÓN ❯ CON­SE­JOS PRÁC­TI­COS

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→ LAS ÚL­TI­MAS SE­MA­NAS DE LA PRE­PA­RA­CIÓN

Tres se­ma­nas an­tes se de­be rea­li­zar la úl­ti­ma com­pe­ti­ción pre­via al ma­ra­tón. Lo ideal es un me­dio ma­ra­tón. En la pe­núl­ti­ma se­ma­na se al­can­zan los má­xi­mos pi­cos en cuan­to a in­ten­si­dad y can­ti­dad de tra­ba­jo de to­da la pre­pa­ra­ción, lo que os pro­vo­ca­rá un gran can­san­cio y unas enor­mes ga­nas de que lle­gue el día del ma­ra­tón. Son los pri­me­ros sín­to­mas de an­sie­dad y quie­re de­cir que la pre­pa­ra­ción ha si­do co­rrec­ta.

Diez días an­tes se ha­cen las se­ries lar­gas más fuer­tes de to­da la pla­ni­fi­ca­ción. A par­tir de es­te día se ini­cia una ba­ja­da im­por­tan­te en la can­ti­dad y en la in­ten­si­dad de los en­tre­na­mien­tos has­ta el des­can­so to­tal en los úl­ti­mos tres días, pa­ra lle­gar en las me­jo­res con­di­cio­nes fí­si­cas a la gran ci­ta.

Que­da ter­mi­nan­te­men­te prohi­bi­do com­pe­tir una se­ma­na an­tes del ma­ra­tón.

El entrenamie­nto de la úl­ti­ma se­ma­na de­be ser po­co y sua­ve, pen­san­do en el ma­ra­tón. Te­ned en cuen­ta que to­do lo que no ha­yáis he­cho, a par­tir de es­te mo­men­to ya no sir­ve pa­ra na­da. Es­ta úl­ti­ma se­ma­na es pa­ra asi­mi­lar el tra­ba­jo an­te­rior y pa­ra man­te­ner el tono mus­cu­lar. En­tre­nar fuer­te en es­tos úl­ti­mos días lo úni­co que pue­de ha­cer es mer­mar el ren­di­mien­to fi­nal.

El vier­nes y sá­ba­do pre­vio a la gran ci­ta es­ta­ría fe­no­me­nal echar una bue­na sies­ta, lle­ga­réis más des­can­sa­dos. Y os ven­drá fe­no­me­nal si la no­che pre­via sois de los que os po­néis ner­vio­sos y ca­si no dor­mís.

→ QUÉ HA­CER EL DÍA DEL MA­RA­TÓN

Le­van­tar­se de dos a tres ho­ras an­tes del ini­cio de la prue­ba. Hay que desa­yu­nar co­mo siem­pre, pe­ro más li­ge­ro. Lo me­jor son los car­bohi­dra­tos com­ple­jos: plá­ta­nos, ce­rea­les, fru­tos se­cos, ga­lle­tas de fi­bra, hi­gos o ci­rue­las pa­sas. Es bueno be­ber al­go de agua fres­ca has­ta el co­mien­zo del ca­len­ta­mien­to.

No to­mar glu­co­sa y azú­ca­res sen­ci­llos du­ran­te la ho­ra an­tes de dar co­mien­zo la prue­ba. Es ¡¡muy pe­li­gro­so!!, pues pue­de pro­du­cir una hi­po­glu­ce­mia en los pri­me­ros mi­nu­tos.

Los zu­mos y la le­che an­tes de la ca­rre­ra no son re­co­men­da­bles, pues son len­tos de di­ge­rir, sal­vo que es­téis muy ha­bi­tua­dos a ellos. No ex­pe­ri­men­téis con nin­gún pro­duc­to nue­vo o ex­tra­ño en los avi­tua­lla­mien­tos del ma­ra­tón, pues no se sa­be có­mo os va a sen­tar, de­béis ha­ber­lo pro­ba­do an­tes.

Si te en­cuen­tras pe­sa­do la ma­ña­na de la com­pe­ti­ción es nor­mal, se de­be a que vas car­ga­do de glu­có­geno.

Du­ran­te el ma­ra­tón es ne­ce­sa­rio be­ber agua en ca­da avi­tua­lla­mien­to o, in­clu­so, be­bi­das iso­tó­ni­cas si se han pro­ba­do an­tes y os van bien. Pe­ro a pe­que­ños sor­bos y unos tra­gos, no hay que be­ber­se la bo­te­lla en­te­ra.

An­tes del ca­len­ta­mien­to, cu­brir con va­se­li­na to­das las zo­nas del cuer­po sus­cep­ti­bles de ro­za­mien­to, so­bre to­do en las ca­rre­ras muy lar­gas. Las zo­nas de ma­yor ries­go son los pies: en­tre los de­dos, en el ar­co plan­tar, en el ta­lón y al­re­de­dor del ten­dón de aqui­les. Otras zo­nas son las axi­las, los in­te­rio­res de los mus­los y los pe­zo­nes.

Ca­len­tar co­rrec­ta­men­te es fun­da­men­tal. Es im­por­tan­te tro­tar sua­ve unos mi­nu­tos, ha­cer unos ejer­ci­cios de to­bi­llos y al­gu­nos ab­do­mi­na­les.

Una vez en ca­rre­ra to­do de­pen­de de vo­so­tros. Siem­pre es me­jor sa­lir de for­ma con­ser­va­do­ra, pa­ra ir in­cre­men­tan­do el rit­mo a me­di­da que pa­san los ki­ló­me­tros. La pri­me­ra mi­tad de­be ser co­mo un ro­da­je, de ahí has­ta el km 32 un po­co más rá­pi­do y los úl­ti­mos 10 km aún más rá­pi­dos. Sí lo con­si­gues ha­cer así dis­fru­ta­rás del ma­ra­tón y aca­ba­rás con unas sen­sa­cio­nes in­creí­bles y un buen tiem­po. Sí sales al lí­mi­te, el ma­ra­tón se pue­de con­ver­tir en un in­fierno pa­ra ti.

Pro­cu­ra be­ber agua en ca­da avi­tua­lla­mien­to (pe­ro só­lo unos po­cos sor­bos) y no ha­gas cam­bios de rit­mo brus­cos, ve­rás có­mo el re­sul­ta­do fi­nal es siem­pre me­jor.

Si te apa­re­ce el te­mi­do “fla­to”, aflo­ja el rit­mo, ins­pi­ra pro­fun­da­men­te y pre­sio­na la zo­na do­lo­ri­da, sol­tan­do po­co a po­co.

En ca­so de su­frir pro­ble­mas mus­cu­la­res o de ago­ta­mien­to, lo me­jor es pa­rar. Siem­pre ha­brá otro ma­ra­tón don­de in­ten­tar­lo.

→ DES­PUÉS DEL MA­RA­TÓN

Al fi­na­li­zar el ma­ra­tón, hay que se­guir an­dan­do du­ran­te unos mi­nu­tos y be­ber abun­dan­te­men­te, a pe­que­ños sor­bos, y co­mer fru­ta. Des­pués hay que cam­biar­se y abri­gar­se con ro­pa se­ca; lue­go se­guir be­bien­do mu­cho lí­qui­do, tan­to iso­tó­ni­cos, co­mo agua y zu­mos; y co­mer mu­cho. La co­mi­da y la ce­na del do­min­go de­ben ser li­ge­ras y com­pues­tas ma­yor­men­te por hi­dra­tos de car­bono. Os re­cu­pe­ra­réis an­tes y me­jor.

Na­da más lle­gar a ca­sa o al ho­tel, lle­nar la ba­ñe­ra de agua fría has­ta la mi­tad y lue­go in­tro­du­ci­ros du­ran­te cin­co o diez mi­nu­tos. A con­ti­nua­ción, pa­ra en­trar en ca­lor te das una du­cha de agua bien ca­lien­te.

Al día si­guien­te ten­dréis fuer­tes agu­je­tas o do­lo­res de pier­nas (so­bre to­do al ba­jar es­ca­le­ras), po­déis re­la­ja­ros y ami­no­rar las mo­les­tias con un ba­ño de agua muy ca­lien­te. No os preo­cu­péis, en dos o tres días se pa­sa.

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