PLA­NES DE ENTRENAMIE­NTO PA­RA EL MA­RA­TÓN

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Es­tas pla­ni­fi­ca­cio­nes de 16 se­ma­nas es­tán in­di­ca­das pa­ra ha­cer­las sin su­frir en ex­ce­so y ex­pe­ri­men­tan­do bue­nas sen­sa­cio­nes. Te en­fren­tas a un gran re­to per­so­nal, por eso es im­por­tan­te ser pru­den­te y co­rrer con­cen­tra­do; pa­ra no equi­vo­car­te en la es­tra­te­gia de ca­rre­ra. Pa­ra los ma­ra­to­nia­nos me­nos ex­pe­ri­men­ta­dos es­to se­rá cla­ve en el ma­ra­tón. Si te equi­vo­cas y co­rres más rá­pi­do de lo que de­bes su­fri­rás el fa­mo­so “mu­ro” y eso es la peor pe­sa­di­lla. Sí cho­cas con­tra “él” los úl­ti­mos ki­ló­me­tros se­rán un tor­tu­ra: la peor que te pue­das ima­gi­nar. Es fá­cil evi­tar­lo, só­lo has de ser pru­den­te en la es­tra­te­gia de ca­rre­ra.

Cues­tio­nes bá­si­cas pa­ra rea­li­zar bien el plan:

Al aca­bar ca­da entrenamie­nto hay que rea­li­zar tres ejer­ci­cios de ab­do­mi­na­les (de 15 a 25 re­pe­ti­cio­nes en ca­da uno), dos de lum­ba­res (10 re­pe­ti­cio­nes) y de seis a ocho ejer­ci­cios de es­ti­ra­mien­tos (con­cen­tra­do en la zo­na a es­ti­rar, for­zan­do un po­co y du­ran­te al me­nos unos 12’’, en ca­da uno).

Los rit­mos de los ro­da­jes de­ben ser de len­tos a me­dios. Os in­di­co unos ran­gos en los pla­nes, que os sir­ven de re­fe­ren­cia.

Se pue­den cam­biar el or­den de los días pa­ra rea­li­zar los en­tre­na­mien­tos, pe­ro in­ten­tan­do no ha­cer dos se­gui­dos.

Las pe­sas (o las go­mas) son fun­da­men­ta­les en la pre­pa­ra­ción del ma­ra­tón. Es muy im­por­tan­te tra­ba­jar muy es­pe­cí­fi­ca­men­te los cuá­dri­ceps (tan­to en ex­cén­tri­co co­mo en concéntric­o), los ab­duc­to­res, los aduc­to­res, los ge­me­los, los só­leos, el psoas y el bí­ceps fe­mo­ral. Ren­di­rás mu­cho más y te le­sio­na­rás mu­cho me­nos. En la se­ma­na de com­pe­ti­ción no se de­ben rea­li­zar pe­sas, ni tam­po­co en las tres pre­vias al ma­ra­tón.

Es im­por­tan­te ha­cer ejer­ci­cios de to­bi­llo un día a la se­ma­na. Con ellos no só­lo for­ta­le­ce­rás los to­bi­llos, ade­más me­jo­ra­rás la efi­cien­cia y la efi­ca­cia de tu zan­ca­da y dis­mi­nui­rás mu­cho el ries­go de le­sión (de fas­ci­tis, de ten­di­ni­tis y/o de pe­rios­ti­tis).

Hay que hi­dra­tar­se, al me­nos, con me­dio li­tro de agua con sales mi­ne­ra­les ca­da día que en­tre­nes. Y el do­ble si su­das mu­cho o en­tre­nas en lu­ga­res con ca­lor y hu­me­dad.

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