❲ PRE­GUN­TAS HA­BI­TUA­LES ❳

¿Cuán­tos km o días de­bo en­tre­nar a la se­ma­na pa­ra pre­pa­rar un ma­ra­tón?

Sportlife - - CORRER -

Pre­pa­rar un ma­ra­tón no só­lo es cues­tión de en­tre­nar, sino que tam­bién se de­be des­can­sar su­fi­cien­te­men­te pa­ra asi­mi­lar los en­tre­na­mien­tos, por lo que es muy im­por­tan­te sa­car­le el má­xi­mo pro­ve­cho al entrenamie­nto de­di­cán­do­le el mí­ni­mo tiem­po po­si­ble. La ma­yo­ría de los co­rre­do­res en­tre­nan cua­tro días a la se­ma­na, pe­ro los que em­pie­zan o bus­can ob­je­ti­vos sen­ci­llos no ne­ce­si­tan más de tres días. El nú­me­ro de días de entrenamie­nto es­ta­rá en fun­ción del ni­vel de for­ma de ca­da co­rre­dor y de sus ob­je­ti­vos.

No es tan im­por­tan­te rea­li­zar de­ma­sia­dos ki­ló­me­tros en un día co­mo ha­ber en­tre­na­do de for­ma re­gu­lar du­ran­te va­rias se­ma­nas y me­ses se­gui­dos. Lo me­jor es ser pru­den­te y muy re­gu­lar. En el ma­ra­tón, se em­pie­zan a ob­te­ner bue­nos re­sul­ta­dos y me­jo­res sen­sa­cio­nes cuan­do se lle­van va­rios años de en­tre­na­mien­tos con­se­cu­ti­vos y sin pa­ro­nes de­ma­sia­do lar­gos.

¿A qué rit­mo hay que en­tre­nar?

Si co­rres más len­to dis­fru­ta­rás más y me­jo­ra­rás más y me­jor, aun­que pa­rez­ca una con­tra­dic­ción. Ir rá­pi­do te ago­ta mu­cho an­tes, te so­bre­car­ga mus­cu­lar­men­te y te pue­de pro­vo­car al­gu­nas mo­les­tias in­de­sea­das. No es ne­ce­sa­rio for­zar tan­to, es una cues­tión de pa­cien­cia.

Si co­no­ces tu pul­so má­xi­mo, te pue­do orien­tar en los rit­mos por los pul­sos. Los ro­da­jes nor­ma­les de­bes real­zar­los so­bre el 70% de tu fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. Los fi­na­les de los pro­gre­si­vos pue­des aca­bar al 85% de tu fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma. En las se­ries lar­gas de­be­rías os­ci­lar en­tre el 80% y el 90% del pul­so má­xi­mo. Y en las se­ries cor­tas de­be­rías os­ci­lar en­tre el 85% y el 100% del pul­so má­xi­mo.

¿Con­vie­ne com­ple­men­tar el entrenamie­nto pa­ra ma­ra­tón con el uso de bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca o de ru­ta?

Sí se pue­de com­bi­nar la ca­rre­ra a pie con la bi­ci­cle­ta. Me­jor so­bre el te­rreno que es­tá­ti­ca. Es el com­ple­men­to ideal pa­ra pre­pa­rar ma­ra­to­nes. Evi­ta so­bre­car­gas y per­mi­te se­guir en­tre­nan­do la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca y mus­cu­lar, así co­mo la po­ten­cia ae­ró­bi­ca. Otra ven­ta­ja que aporta es que po­ten­cia fun­da­men­tal­men­te los múscu­los fron­ta­les de la pier­na, que son los an­ta­go­nis­tas a los que se tra­ba­jan prin­ci­pal­men­te co­rrien­do. Con ello se evi­tan mu­chas le­sio­nes de ro­di­llas, te pe­rios­ti­tis y de ten­dón de aqui­les.

Mi con­se­jo es que qui­tes un entrenamie­nto de ca­rre­ra a pie por ca­da uno que reali­ces en bi­ci­cle­ta.

¿In­flu­ye lo que uno co­ma y be­ba la se­ma­na an­te­rior al ma­ra­tón?

En el ma­ra­tón to­do in­flu­ye, so­bre to­do por cues­tio­nes si­co­ló­gi­cas. To­do lo que te cree du­da no lo ha­gas por­que te de­bi­li­ta­rá men­tal­men­te de ca­ra al ma­ra­tón. Y vi­ce­ver­sa, lo que creas que te pue­de ayu­dar haz­lo, por­que te re­for­za­rá tu au­to­es­ti­ma. Pue­des abu­sar de los hi­dra­tos en las co­mi­das, des­de el jueves has­ta el día an­tes del ma­ra­tón, te ayu­da­rá.

¿Crees que la ro­pa que uno lle­va in­flu­ye en el tiem­po?

Un buen ma­te­rial nun­ca te ha­rá co­rrer más, pe­ro si evi­ta­rá que co­rras me­nos. Lo mis­mo ocu­rre con pe­que­ños de­ta­lles que si no se cui­dan pue­den echar al tras­te el tra­ba­jo de me­ses. Una ro­za­du­ra en­tre dos de­dos pue­de obli­gar­te a pa­rar y de na­da te ha­brá ser­vi­do en­tre­nar per­fec­ta­men­te y co­rrer con una bue­na es­tra­te­gia.

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