QUÉ HA­CER

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01. “Al Sue­lo”.

Lo que es­tás pi­san­do aho­ra mis­mo se lla­ma sue­lo y es una de las co­sas más im­por­tan­tes con las que li­diar cuan­do te acer­cas al uni­ver­so ge­riá­tri­co.

Ya te lo co­men­té an­te­rior­men­te: cuán­to más edad, ma­yor ries­go de caí­das. La os­teo­po­ro­sis pue­de ser un pro­ble­ma pe­ro… si no te caes, no hay frac­tu­ras.

De igual ma­ne­ra el tra­ba­jo de mo­vi­li­dad de ca­de­ras en el sue­lo es vi­tal por­que di­cha ar­ti­cu­la­ción es de las más gol­pea­das por la inac­ti­vi­dad.

02. Con­cén­tra­te en los Ex­ten­so­res de la Ca­de­ra

El Glú­teo Ma­yor es el múscu­lo más gran­de del cuer­po (y el cen­tro de la ca­de­na pos­te­rior). Con su rol prin­ci­pal, tan­to en la pos­tu­ra co­mo en la me­cá­ni­ca y mo­vi­mien­to, pre­ve­nir o re­ver­tir su atro­fia es cru­cial pa­ra el usua­rio se­nior.

• “Un buen cu­lo es uno de los me­jo­res in­di­ca­do­res de ju­ven­tud”… creo yo…

• Un cu­lo flá­ci­do es signo de to­da cla­se de pro­ble­mas.

Las ex­ten­sio­nes de ca­de­ra co­mo Puen­tes de Glú­teo son esen­cia­les pa­ra el entrenamie­nto óp­ti­mo de per­so­nas de edad avan­za­da.

03. Fuer­za e Hi­per­tro­fia

Ojo que vie­ne un jue­go de pa­la­bras gua­pas…

Se ha­bla mu­cho de la sar­coPENIA (pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar con la edad) y de la Os­teoPENIA (pér­di­da de te­ji­do óseo), pe­ro se pa­sa muy por alto la Di­naPENIA (pér­di­da de fuer­za). La Fuer­za cae de 2 a 5 ve­ces más rá­pi­do que el ta­ma­ño mus­cu­lar en la co­mu­ni­dad se­nior.

¿Mi re­co­men­da­ción?: Des­pués de los 55-60 vas a ne­ce­si­tar ejer­ci­cios en se­ries de 8-12 re­pe­ti­cio­nes en los que pue­das me­jo­rar am­bas ca­rac­te­rís­ti­cas, fuer­za y ta­ma­ño mus­cu­lar.

Un ejer­ci­cio que es el per­fec­to ejem­plo es el re­mo en sus­pen­sión: Me­jo­ras la fuer­za del tren su­pe­rior y ma­sa mus­cu­lar, me­jo­ras el grip de aga­rre de ma­ne­ra es­pe­cí­fi­ca (al­ta­men­te co­rre­la­cio­na­do con la lon­ge­vi­dad), in­clu­so la po­si­ción in­cli­na­da del cuer­po re­du­ce el mie­do a caer.

04. Uni­la­te­ral.

Uti­li­zar ejer­ci­cios usan­do un so­lo bra­zo en el tren su­pe­rior o po­si­cio­nes de Split en tren in­fe­rior me­jo­ra la sen­sa­ción de equi­li­brio ge­ne­ral.

Zan­ca­das y Step Ups son una apues­ta se­gu­ra. Ayu­da, in­clu­so, a ob­te­ner un pa­so más lar­go que se co­mien­ce a trans­fe­rir en la mar­cha al an­dar.

05. A Res­tau­rar la Po­ten­cia.

La po­ten­cia, si no la usas, la pierdes. Fá­cil.

Es­ta se ve dis­mi­nui­da con la edad in­clu­so más rá­pi­do que la fuer­za o la ma­sa mus­cu­lar. De­bi­do a que es­tán al­ta­men­te re­la­cio­na­das, cons­truir fuer­za ayu­da­rá a la po­ten­cia.

¿El Tru­co?: Ha­cer­lo sin crear más pro­ble­mas que los que quie­res sol­ven­tar.

En lu­gar de sal­tos al ca­jón o sprints, uti­li­zar mo­vi­mien­tos más se­gu­ros man­te­nien­do am­bos pies en el sue­lo.

No ne­ce­si­ta­mos sa­lir del sue­lo pa­ra crear com­po­nen­tes de po­ten­cia.

Al­gu­nas op­cio­nes son:

- Squat con el pe­so cor­po­ral con­tro­la­do en la ba­ja­da, pau­sa de­ba­jo de 2-3” y as­cen­so “Rá­pi­do”.

- Lan­zar un ba­lón me­di­ci­nal. - Swings con kettle­bell - Step Ups (su­bir a un ban­co) rá­pi­dos.

06. Tras­la­dos de Car­gas

Co­ger una car­ga, lle­var­la a otro lu­gar y de­jar­la es de las ac­ti­vi­da­des más es­pe­cí­fi­cas y que me­jor se trans­fie­ren al día a día del se­nior.

El ejer­ci­cio co­mien­za con una bi­sa­gra de ca­de­ra (qui­zás el pa­trón más im­por­tan­te a es­tas eda­des), su­je­tar la car­ga me­jo­ra la fuer­za de aga­rre (grip) y lle­var­las con­lle­va al­ter­nar pa­sos (equi­li­brio y man­te­ner la es­ta­bi­li­dad cen­tral).

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