´MÁS MÚSCULO TRAS LOS 40

Hola. Me gustaría saber si alguien pudiera darme alguna respuesta.

Tengo 41 años y tengo experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Quisiera saber si es posible seguir aumentando (bastante) mi masa muscular después de los 40.

Aitor Lesma

Aitor, te voy a dar malas y buenas noticias:

Malas:

Me encantaría decirte que tú, que tienes experiencia, puedes seguir coleccionando kilos de masa muscular… en parte porque yo también tengo más de 40 (espera, y de 50), pero estaría mintiéndote.

Si eres experto significa, para mí, más de 10 años levantando hierros de manera constante. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para construir y mantener músculo de forma natural. Esto depende altamente de nuestra genética.

Esa “experiencia” te ha llevado a merodear tu máxima capacidad.

Y si quieres seguir incrementando el estrés de entrenamiento necesitarás: - Levantar más carga ó...

- Hacer más volumen ó...

- Apretar más duro en tus series.

Pero claro, esto tiene trampa. Esas tres cosas pueden disparar el cortisol y pueden parar tu progresión. Además, añadir más volumen (especialmente en sujetos mayores) es una de las maneras de sabotear el progreso. ¿Quieres más?, a medida que te haces “más sabio” (y se te blanquea el pelo) tu fisiología cambia, y no para bien, cuando se trata de construir musculatura: Los niveles de testosterona disminuyen, la hormona del crecimiento puede disminuir, tu cuerpo es más propenso a inflamaciones sistemáticas, pierdes células nerviosas y la fuerza decrece. Y puede ser duro mantener (imagínate añadir) masa muscular.

Aparte de otros factores como trabajo, familia, estrés, que también pueden impactar en la capacidad de progreso.

Ahora las noticias buenas:

“NO SE TE OCURRA DEJAR DE INTENTARLO”, porque es posible que te sorprendas y alcances más de lo que piensas.

Hey, yo he alcanzado mi mejor forma con ¡¡52!! Y creo que aún soy capaz de mejorar. Intenta esto:

1. NO ENTRENES SIEMPRE DURO.

Ya sé que suena contradictorio, pero períodos de mantenimiento pueden ayudar a resetear tu cuerpo. Haz menos volumen, no te machaques siempre duro y concéntrate en forma técnica más que en el peso.

Yo, por ejemplo, he encontrado una magnífica estrategia en 3-4 entrenamiento semanales usando solamente 4-5 ejercicios por sesión.

2. ESPECIALÍZATE.

Si eres avanzado necesitas un estímulo serio para forzar a tu cuerpo a adaptarse, pero si incrementas el estrés de entrenamiento general no serás capaz de recuperar.

La especialización es una gran forma de alcanzar esos estímulos sin necesidad de sobrecargar tu cuerpo.

Elige 1-2 grupos musculares y entrénalos más frecuentemente cada semana. Y el resto del cuerpo, una vez a la semana.

3. REDUCE INFLAMACIONES Y MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA.

En castellano: Tu estilo de vida y tu nutrición juegan un rol importantísimo aquí. Así que, incluso cuando el crecimiento muscular es duro de alcanzar, aún puedes encontrar maneras de mejorarlo.

´AUMENTAR LA AUTOESTIMA

Intento practicar la máxima de “mens sana in corpore sano”, hago ejercicio físico, como sano y cultivo “mi intelecto” leyendo y estudiando inglés, pero me gustaría saber algún consejo para incrementar mi autoestima y mi bienestar. Cualquier sugerencia será bienvenida.

Ramon Pujalt Algarbe

Estimado Ramón, los que hacemos ejercicio nos sentimos en términos generales más felices, gozamos de una buena salud y de un mejor humor. Pero el ritmo frenético que esta sociedad trata de imponernos, el estrés y las prisas, las responsabilidades, etc, no ayudan en el mantenimiento de ese ansiado equilibrio psicofísico. Está máxima que comentas y que experimentamos todos los que hacemos deporte, data de la época romana (siglo II dc), desde entonces la relación entre el cerebro y el organismo ha ido cobrando un especial protagonismo fundamentándose en evidencia científica. Cultivar el intelecto bien sea aprendiendo algo nuevo o leyendo, es parte de esa sana relación mente-cuerpo. Sin duda el ejercicio físico es de gran ayuda en el bienestar físico y psíquico y es clave en el equilibrio emocional siendo una de las mejores vías de desarrollo personal al favorecer la autoestima y promover la felicidad. La realización del ejercicio físico nos hace sentirnos bien con nosotros mismos al aportar beneficios psicológicos, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima, pero también con los demás posibilitando las relaciones sociales. En todas estas sensaciones ayudan y mucho los cambios físicos que se experimentan con su práctica diaria, una mejor imagen personal, así como el perfeccionamiento de las habilidades psicomotoras y la mejora del rendimiento. Nuestro rendimiento, nuestra salud y nuestro estado de ánimo están controlados por sustancias como las endorfinas, la serotonina, la dopamina, la oxitocina, etc. neurotransmisores y hormonas que se segregan en situaciones, momentos y posturas concretas que podemos practicar para hacernos sentir mejor y mejorar nuestra salud. Hay una serie de consejos y recomendaciones que te van a ayudar a mejorar la confianza en ti mismo: 1. Presta atención y sé consciente y agradecido de todo lo que conlleva poder realizar el ejercicio que haces. Dar significado a tus actividades aumenta la confianza, la felicidad y la salud. 2. Sonríe más y asómbrate del entorno que te rodea ayuda a que tu estado anímico mejore. Esa conciencia del momento, escuchar el corazón, la respiración, contemplar el paisaje o disfrutar del color o de la forma de las cosas sin importar el resultado final, ni el tipo de ejercicio que realice, es clave para generar un estado de mayor satisfacción. 3. Practica posturas de poder, que son como la sonrisa, al principio las tienes que fingir hasta lograr que sean parte de tu identidad. Amy Cuddy*, profesora de Harvard especializada en el estudio de las emociones y de las posturas, demuestra que practicar “Power Posing” (Postura de Poder) posibilita cambios hormonales que ayudan en nuestro comportamiento intelectual y social, favoreciendo nuestra estabilidad emocional. Entre los efectos más importantes de mantener en el tiempo posturas de “alto poder”, están la reducción de los niveles de cortisol un 25%, y el incremento de la testosterona un 20%. Practicar con frecuencia posturas como el saludo al sol, levantar un brazo con el puño cerrado o en señal de victoria, llevar las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos, contraer los bíceps con los brazos alzados, etc., generan diversas sustancias que te hace sentir más fuerte y más capaz. Sonreír sin motivo fingiendo la sonrisa y estas posturas producen que nuestro cerebro genere neurotransmisores que reducen la tensión arterial, reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria y relaja la musculatura.

Resulta de gran ayuda a la hora de generar más seguridad en uno mismo, atrasar los hombros y sacar el pecho, mirar al frente, sonreír, respirar profundamente y practicar estas posturas exponiéndote al sol, siendo consciente de todas las sensaciones agradables que experimentas. Repite todas ellas con frecuencia a lo largo del día hasta que las instaures como habituales, que sean identificativos de ti, de cómo tu cuerpo habla de cómo te sientes y de cómo eres; todo es entrenable.

Referencia: www.ted.com/talks/ amy_cuddy

*Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Keltner el col. American Physiological Association. 2020.