¡VUELVE EL RUNNING!
Cómo preparar tu primer medio maratón tras la pandemia
Prepara con nosotros un medio maratón este otoño
Hemos estado año y medio corriendo pero sin poder disfrutar de nuestra pasión por las carreras populares. Afortunadamente en el horizonte ya vemos de nuevo la línea de salida. ¿Te unes al reto de correr un medio maratón este otoño?
Después de tantos meses sufriendo la pandemia y sin poder competir en las grandes carreras, parece que podremos hacerlo en el último tercio del año, una gran noticia. La mayor parte se decantarán por las carreras de 10 km o menos, y un porcentaje muy alto de estos corredores también lo harán en medios maratones y algunos intentarán su debut en la distancia. Pero la distancia de los 21 km ya es algo serio que requiere una mínima preparación planificada y tener claros unos cuantos consejos prácticos. Por ello vamos a ayudar a los debutantes y también a aquellos que no lo son pero que buscan mejorar su marca en la distancia.
De todos es sabido que estamos hablando de una distancia obligada en el camino que lleva al maratón, y que hay que dominar. Lo que implica realizar varios antes de correr los 42 km. Y también es cierto que para muchos más corredores el medio maratón es el objetivo y no pretenden realizar maratones (por lo menos a corto y medio plazo). Y es que ya es una distancia con mucha entidad en si misma. Por ello en este artículo me centraré más en los que buscan el medio maratón como objetivo final.
PLANIFICACIÓN PARA UN MEDIO MARATÓN EN OTOÑO
El medio maratón se puede preparar por arriba, es decir entrenando de cara a un maratón; en este caso sería un objetivo secundario. Y también se puede preparar por abajo, con una planificación más parecida a la de los 10 km. Los resultados suelen ser mejores en este segundo caso, pues es un trabajo específico y se convierte en objetivo principal.
Os explico cómo se ha de entender la planificación. Se ha de realizar un trabajo específico de unas 8 a 10 semanas y se ha de entrenar progresivamente, tanto en cantidad como en intensidad. Como el objetivo final será estar en la mejor forma a finales de otoño, la idea es empezarla específicamente en septiembre, así que en los meses previos basta con hacer rodajes o entrenamientos más suaves y combinados con otros deportes (bicicleta, natación u otros). En julio y agosto no es fácil entrenar largas distancias por las altas temperaturas, así que aprovecha para hacer rodajes más cortos, a ritmos más suaves. Es el momento ideal para correr por la montaña o por recorridos sinuosos, para potenciar tus piernas. Y también para hacer más entrenamientos de fuerza y de potencia muscular con ejercicios de pesas o de gomas, abdominales y tobillos, pero siempre con calma. Esto también se puede conseguir practicando diferentes deportes como el ciclismo, la natación, el tenis, el pádel, el fútbol u otros. Y cuando queden 8 o 10 semanas para el medio maratón objetivo, es el momento de comenzar la planificación. Una vez que empecemos el entrenamiento específico hay que tener una serie de consideraciones en cuenta para evitar lesiones, no ponerse en forma antes de tiempo y para llegar en las mejores condiciones físicas al medio maratón objetivo.
LO QUE HAY QUE SABER PARA NO COMETER ERRORES DE BULTO
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y este viene determinado por el ritmo de competición que realice en ese momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es bastante más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será el que nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas primeras carreras. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento serán más fuertes y estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante.
La intensidad de las series también debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empiezan a un ritmo de unos segundos más lentos, por km, con respecto al que se quiere hacer en la competición y la última debe hacerse bastantes segundos más rápido por km, que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos serían aún más rápidos.
Todo esto os puede sonar un poco abstracto, pero en los dos planes que os propongo (uno para acabar el maratón en menos de 1h 45’ y otro para estar en torno a las 2h:00’) os indico ritmos de referencia para realizar los rodajes y las series. Esto os será muy útil para no pasaros en la intensidad de los entrenamientos.
Hay que evitar un error que es bastante común en la preparación de estas distancias y que si se comete se paga muy caro, con resultados por debajo de las expectativas, malas sensaciones y cansancio excesivo, y es que el corredor tiende a realizar muchos más kilómetros de los que debería. Os expongo una tabla con referencias de kilometrajes en función de la marca objetivo a realizar. Indicando los km aconsejados semanalmente, los máximos, los mínimos y los desaconsejables.