LOS ERRORES DE LA NUTRICION DEPORTIVA
Los errores que podrías estar cometiendo en tu alimentación deportiva
Toma nota de este artículo, porque seguro que cometes alguno y lo puedes corregir
Las personas deportistas solemos tener la etiqueta de ser las ‘más sanas’ del grupo de amigos o familiares, o al menos eso creemos, que hacer deporte nos ‘protege’ de errores, y que comemos mejor y tenemos menos riesgo de enfermedad y estamos mejor alimentados y cuidados. Pero no siempre es así, a veces nos pasamos de ‘listos’, y aunque es cierto que realizar actividad física cada día y seguir una dieta equilibrada y saludable nos ayuda a prevenir enfermedades y alargar los años de vida, a veces por falta de información o exceso de cuidado, podemos caer en errores que estropean nuestra alimentación, y con ello nuestra salud y rendimiento deportivo.
1 PERDER PESO DEMASIADO RÁPIDO
Ya lo dice el refrán “Las prisas no son buenas”. Seguramente no te lo han contado nunca, pero perder peso rápido es peligroso y puede ser mucho más dañino para nuestra salud que seguir con esos kilos de más. Es comprensible que, cuando empezamos a hacer deporte y comer sano, nos entre la desesperación por volver a entrar en los vaqueros de hace dos veranos y busquemos los mejores ejercicios “quemagrasas”. Porque cuanto más baja es la cifra de la báscula más sanos pensamos que estamos.
Sin embargo, perder más de un 7-10% del peso corporal total en menos de un año podría dañar nuestro hígado causando “esteatohepatitis” o hígado graso, es decir, toda aquella grasa que nuestro hígado no puede eliminar se acumula en él de forma que termina convirtiéndose en un “foie gras”.
Esto es debido a que, por mucha grasa que logremos movilizar (con dieta y ejercicio), las enzimas hepáticas encargadas de conjugar estas grasas para que puedan eliminarse tienen una capacidad limitada y, cuando se sobrepasa esa capacidad esta grasa se acumula en el hígado o en las arterias. La consecuencia de esto es la inflamación del hígado, viéndose reflejado en una simple analítica de sangre por el aumento de las enzimas hepáticas (ALT/ GPT y AST/GOT), la ferritina o enzimas de daño de vías biliares (GGT).
Además, esto se perpetúa en el tiempo porque vamos haciendo las típicas dietas extremas y al poco las dejamos y probamos de nuevo. Esta constante pérdida de peso brusca seguida de su recuperación, tras lo cual volvemos a otra dieta extrema para perder de nuevo muchos kilos hace posible que la inflamación del hígado pueda evolucionar a cirrosis, e incluso, cáncer de hígado.
“Una de cada cuatro personas tiene hígado graso, aunque lo desconoce. En diabéticos tipo II, se estima que 2 de cada 3 lo sufren. Esto supone un millón de muertes evitables entre 2015-2030 a causa de la enfermedad hepática.”
2 DETOX Y OTRAS CREACIONES FANTÁSTICAS
Es muy habitual encontrar packs de batidos o zumos “détox” que prometen una pérdida de peso rápida y “natural”, ya que no llevan químicos ni otras sustancias con propiedades farmacológicas. ¿Pero realmente son efectivos? O lo que es más importante: ¿Son buenos para nuestra salud? La respuesta es que las combinaciones de frutas, verduras y condimentos como la Espirulina, la maca, la Chlorella, etc. no tienen ningún efecto sobre nuestro metabolismo que suponga quemar calorías extra.
La pérdida de peso sucede, simplemente porque ingerimos muy pocas calorías, ya que el plan consiste en alimentarse de zumos y batidos de forma exclusiva durante un periodo de tiempo. Entonces, siguiendo las leyes de la termodinámica, la energía ni se crea ni se destruye: se transforma. La falta de calorías para llegar al mínimo que necesita nuestro cuerpo se obtiene de convertir la grasa, pero también nuestros músculos, en energía (calorías) para poder vivir.
Esto lo podemos conseguir también alimentándonos de sólo medio donut al día, por ejemplo, ya que la pérdida de peso no es por el zumo o batido en sí, sino porque creamos un déficit calórico. Además, resulta un plan de dieta pobre y carencial ya que con tan poca cantidad de comida es imposible aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere: vitaminas, minerales, fitoquímicos, proteínas, grasas… y ocasiona una desnutrición que puede llegar a ser severa y comprometer seriamente nuestra salud.
Por último, después de pasar hambre y torturar a nuestro cuerpo, la recuperación del peso es inmediata al volver a nuestra dieta habitual. E incluso podemos ganar más peso del perdido por el estrés metabólico al que hemos sometido a nuestro cuerpo, que ante posibles «hambrunas» futuras tratará de crear más reservas.
3 LA DIETA GYM: ARROZ CON POLLO
Un clásico ejemplo de dieta que aparentemente funciona, basta con ir a cualquier gimnasio y ver una legión de bíceps, abdómenes y demás que parecen esculpidos a piedra. Este tipo de dieta consiste principalmente en ingerir mucha proteína lo más magra posible con el objetivo de “construir músculo”, junto con carbohidratos, para tener “energía” en los entrenamientos. Las grasas se recortan bastante y la fruta o la verdura – al no tener ni proteína ni carbohidratos, y además, hinchar el abdomen por la cantidad de fibra que contienen- quedan desaparecidas en el mapa.
Como es de esperar, a largo plazo, es peligrosa ya que excluye muchos alimentos imprescindibles para la salud y el funcionamiento de nuestro metabolismo.
En cuanto a los suplementos vitamínicos no está probado que puedan sustituir a la fruta y la verdura, pese a aportar la dosis recomendada diaria de ciertas vitaminas. Nuestro cuerpo no es capaz de utilizarlas con la misma efectividad. Y, además, los vegetales contienen muchos otros nutrientes más allá de las vitaminas como los minerales, los antioxidantes y muchos otros fitoquímicos. En resumen, para nada es una dieta equilibrada y variada.
4 OBSESIONARSE CON LA PROTEÍNA
Es una verdad universalmente conocida, que si alguien empieza a hacer deporte y quiere tener músculo debe ir en busca de un batido de proteínas. ¿Pero realmente es necesario tomar proteína de esta forma? ¿Y cuánta proteína debemos tomar? La recomendación oficial es de 0,8-1 g/kg peso/día. Por ejemplo, si pesas 50 kilos, deberías tomar unos 50 g de proteína. Si haces deporte, puedes incrementar algo esta cantidad, pero no es condición “sine qua non” para muscular.
Por mucha proteína que tomemos, si no entrenamos fuerza con intensidad, nuestro músculo no va a recibir el estímulo para hacerse grande y simplemente orinaremos ese exceso de proteína.
Por otro lado, deporte profesional aparte, nuestros requerimientos de proteína como deportistas aficionados no suelen ser inalcanzables con la dieta. Por lo que tomar proteína en forma de batido, es simplemente, una opción más si nos resulta más cómodo. Pero no nos hace ganar más músculo, ni debemos centrar nuestra dieta en que todo lo que comamos sea proteína porque la que no utilicemos no se va a almacenar – a diferencia de la grasa que se acumula en los michelines- , no existen depósitos de proteína y lo que sucede es que el sobrante se elimina por la orina.
5 CUIDADO CON LOS «SIN», LOS FALSOS AMIGOS
Hoy en día se venden cantidad de productos con etiquetas que nos invitan a pensar que es saludable por ser «sin» un determinado ingrediente. Como por ejemplo el “sin azúcar”. Normalmente, a estos productos se les añade otro tipo de azúcar (maltodextrina, sirope de ágave, etc.) o bien, si realmente no añaden un azúcar disfrazado con otro nombre, se opta por los edulcorantes.
Estos tienen un impacto negativo en nuestra salud, pese a ser acalóricos, ya que son fermentados por nuestra microbiota intestinal y la alteran. Notaremos gases, hinchazón e incluso diarrea si tomamos estos productos de forma regular. Además, desayunar una magdalena “sin azúcar” sigue siendo poco saludable porque estamos haciendo un desayuno nutricionalmente pobre: mucho carbohidrato simple y nada de proteína, ni grasas buenas ni fruta o verdura. Seguimos dejando fuera del plato aquello verdaderamente importante para estar saludables.
6 COMO SANO, HAGO DEPORTE Y NO PIERDO PESO: ¿QUÉ ESTÁ PASANDO?
Esto se puede deber a dos factores. En primer lugar tenemos la idea de que la comida procesada, los dulces y otros alimentos que identificamos como poco saludables son los causantes del exceso de peso. Y por contra, la comida saludable, podemos tomarla sin medida ya que supuestamente
“no engorda”. Pero esto no es así, nuestro cuerpo gasta una cantidad determinada de calorías diarias y si las sobrepasamos– por mucho que sea a base de aguacate, avena, frutos secos, chía o yogur desnatadovamos a engordar porque aportamos más energía de la que quemamos.
En segundo lugar, es muy frecuente sobreestimar las calorías quemadas al hacer deporte. Esta idea viene respaldada por artículos, blogs o influencers que hablan de “los mejores ejercicios quemagrasa”, “abdomen plano en 10 minutos al día”, “el método de entreno definitivo para adelgazar”, “el circuito para un cuerpo diez sin dietas” y similares. Como si el problema fuera que nunca hacemos suficiente deporte o el ejercicio adecuado.
Sin embargo, a nivel aficionado –dejando la alta competición o retos exigentes como por ejemplo preparar una maratón-, los entrenamientos no suponen quemar muchas calorías.
Para hacernos una idea, en una sesión de ejercicio de alta intensidad podemos quemar alrededor de 300-500 kcal (Ej: 1 h de spinning), o caminar una hora por el bosque unas 200 kcal. No entrenamos 4-6h al día como Michael Phelps y por tanto no es fácil quemar 1000 o 2000 kcal haciendo deporte.
Además, pasamos el resto del día sentados, nos desplazamos en coche o transporte público… no tenemos una vida muy activa.
Por lo tanto esta idea de que podemos comer lo que queramos es errónea, nos lleva a comer de más. Incluso a pensar que podemos permitirnos de forma habitual comida procesada o rica en azúcares, grasas inflamatorias, sal… bajo el pretexto de que lo hemos quemado en el gimnasio o corriendo.
Debemos hacer ejercicio para estar saludables, tener calidad de vida y nuestra comida no tiene porqué ser en cantidades ingentes –plato hondo de pasta, media barra de pan como bocadillo, barritas o bebidas energéticas para deportistas- porque con cantidades normales de comida, variada y equilibrada, cubriremos el desgaste, a no ser que sean entrenamientos de alto nivel o un objetivo exigente como una maratón, en cuyo caso es recomendable una nutrición personalizada supervisada por un profesional.
7 DIETA SEGÚN EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)
Hay una corriente que sugiere elegir los alimentos en función de cuánto suben el azúcar en sangre, es decir, su índice glucémico. Es un número que va de 0 a 100, en el cual 100 es el valor del azúcar de mesa. Entonces se divide en tres rangos: IG bajo (<54), IG medio (55-69) y IG alto (>69). Pero a nivel médico-nutricional no tiene sentido alguno, ha quedado obsoleto y es poco realista. Además, es fácil darse cuenta de que algo falla ya que un alimento que tenemos claro que no es saludable como un helado de chocolate tiene un
IG de 37 → según este valor de IG podríamos comerlo, semáforo verde. En cambio, la sandía tiene un IG de 80, con lo cual no deberíamos comerla.
¿Verdad que suena ilógico? Nos ayuda más conocer la CARGA GLUCÉMICA (CG) de un alimento, que es la cantidad de carbohidratos por 100 g de ese alimento.
Vamos a ver un ejemplo:
● SANDÍA: IG 80, contiene 3,3 g de carbohidratos (azúcares simples) por 100 g Esto supone una CG de 2,64.
● DONUT: IG 75, contiene 48,93 g de carbohidratos por 100 g. Esto supone una CG de 36,69.
¡El donut tiene unas 14 veces más carbohidratos! Subirá muchísimo más el azúcar en sangre.
Otro aspecto a tener en cuenta son las combinaciones de alimentos, no se suele comer sólo arroz blanco como comida, sin acompañarlo de nada más, sino que comemos una mezcla de varios alimentos y esto modifica cuánto sube el azúcar presente en los alimentos.
Por ejemplo, si el arroz blanco se acompaña de grasas o proteínas se retrasa el vaciado gástrico y el tránsito intestinal. Con lo cual, la absorción de ese azúcar será mucho más lenta y gradual, evitando grandes aumentos de los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, la fibra también ralentiza su absorción y arrastra consigo parte de ese azúcar evitando que lo absorbamos.