Vida sana. Pescado azul o blanco
El pescado es necesario para nuestra salud, pero el contenido en ácidos grasos, proteínas y vitaminas de estos dos grandes grupos varía. Aprende a diferenciarlos y disfrutar de sus bondades.
Ambas tipologías son indispensables para una dieta equilibrada y saludable, por su contenido en proteínas de alta calidad, fósforo, calcio y vitaminas. Sin embargo, los pescados azules y blancos presentan diferencias nutricionales que debemos conocer.
El principal elemento que los distingue es su proporción de grasa, siendo la del azul más elevada que la del blanco. El primero no suele superar el 2 por ciento, mientras que el segundo suele oscilar entre el 8 y el 15. Estamos hablando de 80 calorías por cada 100 gramos frente a un mínimo de 120.
Más grasas, pero buenas
Las especies ‘azules’ viven cerca de la superficie y son más activas, por lo que necesitan mayor cantidad de reservas. Este hecho también explica la forma de su cola, una aleta caudal para nadar con potencia. Los blancos, por su parte, frecuentan los fondos marinos.
Los lípidos de las dos tipologías son de calidad, con ácidos grasos insaturados recomendados por la OMS, como el omega 3. La diferencia es que en el azul la concentración es mayor. Asimismo, los pescados grasos son ricos en vitaminas liposolubles, como A, D y E, y su contenido en proteínas es superior a la de su homólogo.
Nuestra dieta debe incluir ambos y, según la Fundación Española del Corazón, consumir de 3 a 4 raciones por semana.
No obstante, la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) nos insta a limitar la ingesta de grandes pescados azules como el pez espada, el atún rojo y el lucio, debido a que se trata de las especies que más mercurio acumulan en su carne.
Siguiendo esta recomendación, los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían eliminarlos directamente de su rutina alimentaria.