Alimento sano
Ensaladas que enamoran
SabíasSabías que la Ciencia ha comprobado que comer ensaladas cada día mantiene el cerebro 11 años más joven? Se encargó de demostrarlo el Rush University Medical Center de Chicago (EE. UU.). El problema es que no siempre apetecen… o al menos no siempre apetece la misma ensalada. Por eso, vamos a proponerte nuevas –y muy sugerentes– formas de preparar este plato estrella del verano.
Elige bien el elemento base
Es aquel que está presente en mayor medida que el resto de alimentos. Así que, para que las calorías no se disparen, tiene que cumplir la regla de ser muy bajo en calorías. La cumplen a la perfección todos los vegetales de hoja verde: espinacas, col kale, canónigos, escarola, rúcula, lechuga romana, hoja de roble, lechuga trocadero… Es importante elegir esa base porque en función de cuál sea –y el sabor que tenga– podrás seleccionar el resto de elementos. Así, si por ejemplo usas achicoria o espinacas, que tienen un cierto regusto amargo, puede ser buena idea mezclarlas con arándanos rojos, con un mango o con un puñadito de anacardos.
Añade proteínas de buena calidad
El jamón york o el surimi son recursos fáciles, puedes disfrutar de otras combinaciones. Un huevo poché (al abrirlo la yema cae sobre la ensalada), atún, salmón o tofu aportarán un toque diferente. Todos ellos son ricos en proteínas de buena calidad. Sin embargo, debes tener en cuenta qué otras proteínas vas a consumir en esa misma comida. Para no caer en repeticiones y para no excederte con ese macronutriente.
¿Vas a tomarla como plato único?
Ahora atraen preparaciones frescas y poco elaboradas. Y no solo porque el estómago lo agradece (las digestiones pueden empeorar con las
altas temperaturas) sino también porque no apetece pasarse horas en la cocina. Una ensalada puede ser un buen y completo plato único, pero para ello deberá cumplir el requisito de incluir tanto proteína (animal o vegetal) como hidratos de carbono.
• Puedes añadir legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias.
• Otra idea es agregar arroz (si no has probado el rojo, te animo a hacerlo por su gran contenido en antioxidantes y su cantidad de fibra), arroz integral o arroz salvaje.
• Agregar quinoa blanca o roja es otra forma de aumentar la cantidad de proteínas sin sumar muchas calorías.
• La pasta integral o de trigo sarraceno mezclada con los
vegetales de hoja verde te saciará y, con ellos, sumas carbohidratos de absorción lenta.
• Unos dados de boniato al horno también aportan hidratos. Y en otoño puedes añadirlos calientes para convertir la ensalada en un plato tibio.
Vinagretas que tienes que probar
Antes de aconsejarte unas ideas muy sugerentes, debo recordarte que conviene añadirlas con moderación. La base es el aceite y ya sabes que tan solo una cucharada suma unas 130 calorías. Pero poca cantidad no significa poco gusto. Compruébalo:
• Vinagreta de cítricos. En un bol pon 4 cucharadas de aceite de oliva, una de vinagre de Módena, el zumo de medio limón y el de media naranja, sal y pimenta. Mezcla bien (es para 4 personas) y vierte en tu ensalada con un vaporizador para repartirlo mejor por todo el plato.
• De albahaca. Mezcla 5 cucharadas de aceite, 2 de vinagre vinagre de Jerez, 4 hojas de albahaca fresca (previamente triturada fina), sal y pimienta. • De mostaza. Con 4 cucharadas de aceite, 2 de vinagre de vino blanco, una de mostaza y una pizca de sal y pimienta darás un toque magnífico.
Versiona tu ensalada y disfruta como nunca
Con estas ideas tendrás la posibilidad de tomar una ensalada diferente cada día:
• De rúcula y cherrys con mousse de aguacate. Basta con que mezcles la rúcula con los tomates cherrys (rojos y amarillos) y la corones con la mousse de aguacate. Puedes añadir unos brotes de alfalfa y unas pipas de girasol, y aliñar con una vinagreta de albahaca.
• De arroz integral y remolacha. Coloca una base de canónigos, añade dados de remolacha cruda, cebolla tierna en juliana, arroz integral y un puñado de anacardos. Riega con una vinagreta de yogur.
• De col rizada (kale), quinoa y huevo duro. Trocea bien la col y la zanahoria, añade la quinoa y el huevo duro, y aliña con una vinagreta de mango y unas cuantas semillas de girasol.
• Con pasta y frutos rojos. Usa una base de mézclum (diferentes lechugas), cebolla morada, frambuesas, arándanos y fresas. Decórala con una bola de tapenade (paté de olivas) y unos germinados de rabanitos.
Más nutrientes... Con una cucharadita de semillas (sésamo, chía, girasol), de frutos secos o de germinados (alfalfa, rábano, cebolla).