Qué hacer si te levantas con dolor
Por qué ocurre El funcionamiento interno de huesos y articulaciones tiene mucho que ver Cómo puedes evitarlo Lo que hagas antes, durante y después del sueño puede ayudarte, y mucho, a combatirlo
HayHay días en que a uno le da la sensación de levantarse como una máquina mal engrasada. Cruje todo y cada articulación de nuestro cuerpo se resiente como si hubiera estado aprisionada durante el sueño. Por lo general, es una sensación real fruto de que los músculos no han logrado relajarse y no se han aprovechado de esa reparación de tejidos que tiene lugar durante el sueño. Es como si el cerebro sí hubiera podido desconectar pero los músculos no.
Es lógico preguntarse si eso tiene fácil arreglo: la respuesta es que la solución existe, aunque requiere poner en práctica un sencillo plan de 3 frentes (antes, durante y después del sueño).
• Antes de entrar en materia debo decirte que, aunque la mayoría de las veces el agarrotamiento y el dolor no responden a nada grave, no está de más ser cauto y prestar atención a otras señales que envíe el cuerpo en ese momento.
¿Puede esconder una situación que sea más seria?
La sensación de manos y dedos entumecidos al despertar es una de las quejas más habituales de los pacientes en las consultas de Atención Primaria y suele ser provocada por una mala postura al dormir, por el consumo de determinados medicamentos o incluso por la mala circulación.
Sin embargo, sufrir hormigueos, ardor, entumecimiento e incluso debilidad en los brazos a veces sí nos alerta de una posible enfermedad.
• Puede ser el aviso de que existe síndrome del túnel carpiano o una carencia de nutrientes (quizá magnesio y potasio) que afecta al circuito de nervios que recorren músculos y huesos.
• Si ocurre a diario y es muy acusado, habría que investigar si guarda relación con trastornos más serios como pueden ser una parálisis nerviosa, una infección en el sistema nervioso, o hasta una espondilosis vertebral causada por el desgaste del cartílago y las vértebras del cuello. Lógicamente en esos casos –y más aún si ha aparecido fiebre o el dolor es insoportable– se debería acudir al médico.
• En las personas con fibromialgia levantarse ya con dolor suele formar parte de su día a día. Es de tipo músculo-esquelético, generalizado e incapacitante, que se intensifica con pequeños esfuerzos o suaves roces.
• Si lo que te duele es la cabeza, lo más probable es que sea debido a una postura inadecuada durante la noche, pero otras veces la causa no es algo tan banal y debe de ser consultado con el especialista. Hazlo sobre todo si levantarte con cefalea se convierte en algo habitual, y además tienes fiebre, vómitos, náuseas, rigidez de cuello, malestar general, visión borrosa, dolor mandibular o mareos. Podrían ser otras las razones que originan estos síntomas: por ejemplo, tener la tensión arterial elevada, padecer bruxismo por apretar en exceso los dientes al dormir, sufrir un trastorno del ánimo (ansiedad o depresión) o padecer SAOS (síndrome de apnea obstructiva del sueño), una enfermedad que cursa con despertares frecuentes durante la noche debido a la aparición de leves paradas respiratorias, muchas veces acompañadas de grandes ronquidos de los que no somos conscientes.
Cuando es la espalda la que se resiente
Levantarse con molestias en la espalda es uno de los dolores matutinos más frecuentes. Y hay una explicación fisiológica para ello:
• En la cama, los discos vertebrales se descomprimen de la presión generada por estar de pie o sentados durante el día. Nuestro organismo aprovecha que estamos estirados para reponer el líquido que se ha ido perdiendo por el núcleo de los discos (que es gelatinoso). Pero si tienes algún problema de espalda, este aumento de la presión interna debido a una presencia de líquido mayor puede generar dolor matutino.
Revisar el colchón y la almohada es lo primero que debes hacer si tu espalda se queja a primera hora pero, a veces, esto no es suficiente porque la causa va más allá de cómo y dónde duermes.
• Conviene vigilar que el problema no se alargue en el tiempo (que no persista más de una semana o 10 días), que el dolor sea muy intenso, que no mejore con analgésicos habituales o que se acompañe de adormecimiento u hormigueo en las manos. En este caso, lo correcto es acudir al médico de familia que, ante la sospecha, por ejemplo, de una posible hernia discal o una artritis reumatoide, podría derivarte a la consulta de un traumatólogo o reumatólogo.
• Si el cuello te molesta y notas un bulto en él, también debes consultar con tu médico ya que podría tratarse de un ganglio inflamado que podría esconder algún problema mayor, como una enfermedad infecciosa.
1 Sencillos pasos antes de irte a dormir
No puedo desaprovechar la ocasión para recordarte que lo que cenes va a influir positiva o negativamente en tu descanso nocturno y en cómo te despiertes a la mañana siguiente. Es importante que evites los alimentos muy grasos, con mucho azúcar, los que son picantes, flatulentos (como la lechuga, las coles o el brócoli) o que comas mucha cantidad, ya que las digestiones serán peores y estarás incómodo toda la noche, lo que provocará que te muevas de un lado a otro de la cama sin dejar descansar a tu cuerpo (y esto puede hacer que aparezca el dolor).
• Tomar un baño con agua templada, sales y aceites esenciales (la albahaca, el hibisco, la lavanda, la hierbabuena o la salvia son muy relajantes) o una ducha caliente, además de mejorar la circulación, reducir el estrés y relajar cuerpo y mente, contribuye a liberar la tensión y prevenir los dolores musculares al día siguiente.
Para que su efecto calmante sea el máximo es importante que lo hagas una o dos horas antes de irte a la cama, según un estudio de la Universidad de Texas en Austin (EE. UU.). Sus autores apuntan, además, que bastan 10 minutos de baño o ducha para obtener estos beneficios. Piensa que, si el agua se enfría, puede provocar justo el efecto contrario y generar de nuevo tensiones y contracturas musculares.
• Remátalo con relajación muscular. Busca un lugar tranquilo, sin ruidos ni interrupciones, y crea un ambiente óptimo que ayude a relajarte, quizá con alguna música suave y lenta de fondo (o con sonidos de la naturaleza). Procura que la luz sea muy tenue y la temperatura de la sala adecuada, entre 20º y 22º. Ponte ropa cómoda, que no te apriete, como un pijama suelto, y libérate de todas las joyas y complementos que lleves para dejar que circule la sangre adecuadamente. Túmbate o, si lo prefieres, siéntate en un sillón o en una silla en los que puedas apoyar bien la espalda, los brazos y las piernas. • Coloca unos minutos una manta térmica a temperatura baja en las articulaciones que más te suelen molestar. Puede hacer que el músculo comience a liberar tensiones, por lo que la relajación será más efectiva.
Así se hace una relajación progresiva realmente eficaz
Aunque son varias las técnicas que se ocupan de la relajación muscular progresiva, la de Jacobson es una de las más utilizadas ya que se basa en la rela
ción que existe entre la tensión muscular y el nivel de estrés, ansiedad y carga mental. Su objetivo es que te des cuenta de las tensiones que acumulas para, después, deshacerte de ellas. Por eso, se alternan tensión y distensión de los diferentes grupos musculares (brazos, piernas, tronco y cabeza).
• Una vez creado el ambiente perfecto, cierra los ojos y dedica unos minutos a poner la mente en blanco y relajarte, olvídate de todo durante unos instantes y céntrate en tu cuerpo, sobre todo en tus músculos. Concéntrate y ve soltando la musculatura de arriba abajo, empezando por la cabeza y acabando en los pies: cara, brazos, espalda, abdomen, piernas… Todos los grupos musculares deben ir quedando “flojos”, y fijándote en cada uno de ellos, conseguirás que se relajen. Para ayudarte, primero tensa los músculos, apretándolos por zonas, para luego ir descargándolos y relajándolos progresivamente.
• Es importante que controles la respiración al tiempo que actúas sobre el músculo para que te acompañe en la relajación. Por ello, debe ser pausada, lenta y consciente. Es fundamental que cada músculo que se relaje no se vuelva a tensar: se trata de mantener ese estado de relax muscular el máximo tiempo que puedas. Una vez conseguido, mueve muy lentamente piernas, pies, brazos, manos, cabeza y cuello (por este orden) y dirígete a la cama.
2 Mientras duermes: colócate en posición fetal
Se cree que las posturas que adoptamos al dormir son responsables del 30 % de los dolores de espalda que sufrimos diariamente. Sin duda, la posición fetal es la más adecuada (pero no te equivoques, no estamos hablando de dormir encogidos, sino con los músculos en una posición relajada y cómoda, como verás más adelante). Y te preguntarás, ¿cómo puedo controlar esa posición dormido?
• Los elementos que usas para dormir pueden ayudarte. Es muy importante que utilices los adecuados para ti. Si compartes cama, tendréis que
encontrar un colchón lo más adaptado a los dos y, si es preciso, utilizar una almohada diferente cada uno. Los colchones y almohadas en mal estado, demasiado usados o que no son los adecuados para nuestras características físicas o para las posturas que adoptamos al dormir, suelen desembocar desembocar en problemas de salud que acaban generando dolor.
• El uso de una almohada poco apropiada para ti te puede provocar molestias en el cuello al despertar. Piensa que es la encargada de mantener en una posición correcta tanto la cabeza como la columna. Déjate asesorar en tiendas especializadas, donde te dirán cuál te conviene más según la postura en la que duermes.
• En cuanto al colchón, hay infinidad de materiales y grados de firmeza que, al igual que ocurre con la almohada, serán más o menos adecuados según tu posición al dormir, tu peso, si te mueves mucho durante la noche o no, si eres alérgico a ciertos materiales (como el látex), e incluso si eres friolero o caluroso (el viscoelástico guarda más el calor). Un colchón duro no tiene por qué ser la mejor elección, ya que cada cuerpo es distinto y sus necesidades también. Un truco para saber si descansas de la forma que interesa a tu cuerpo es dormir en otra cama (por ejemplo, cuando vas a un hotel) y, si te levantas menos dolorido y más descansado, puede significar que es hora de cambiar el tuyo.
Cada forma de dormir tiene su postura anti-dolor
Una vez elegido el mejor colchón y la mejor almohada para ti, es hora de analizar también cómo duermes y, sobre todo, cómo puedes mejorar tu postura para no despertarte con dolor. • Lo ideal es que, antes de que te venza el sueño, te coloques de lado, con las piernas ligeramente encogidas pero sin doblar en exceso la espalda ni introducir la cabeza entre los hombros (es lo que se conoce como posición fetal). Colocarte así hará que, aunque con cada microdespertar cambies la postura, al final tu mente se acostumbre a conservarla o seguir en ella por más tiempo. Recuerda que ponerte un pequeño cojín entre las rodillas te ayudará a mantener esa posición. No caigas en el error de introducir tus manos, juntas, entre las rodillas porque –además de que se puede favorecer el desarrollo del túnel carpiano en la mano– esa postura indica que estás encorvado.
• ¿Y si te has acostumbrado a dormir boca arriba? No es mala postura (a no ser que ronques o sufras apneas) porque la columna no se arquea, pero esta vez deberás colocar el cojín bajo las piernas, justo a la altura de las rodillas para que el coxis no pierda el contacto con la superficie del colchón.
• ¿Sueles dormir boca abajo? Es la postura menos recomendable: piensa que tu cuello deberá estar necesariamente de lado y eso ya es suficiente para crear tensión cervical y dorsal. Te recomiendo que intentes acostumbrarte a las otras dos posturas y, si de momento no te es posible, coloca un cojín bajo el abdomen, a la altura del pubis. Este gesto ayudará a rebajar la curvatura lumbar y a prevenir lesiones. Recuerda también que, sea cual sea tu postura preferida, no debes encogerte. Si lo haces, no solo forzarás las articulaciones y los músculos; los nervios que discurren entre las vértebras también pueden irritarse y provocarte dolor.
3 Lo que debes hacer nada más despertarte
Desperezarte es fundamental. Haber realizado los pasos anteriores bien y levantarse de un salto puede dar al traste con el esfuerzo realizado. Es preferible no correr riesgos llevando a cabo, todavía tumbado, un pequeño estiramiento.
• Estira brazos y piernas con delicadeza y tensiónalos suavemente (como hacen perros y gatos). Luego, prepárate para incorporarte: ponte de lado y, de forma suave y progresiva, desplaza las piernas a un lado del colchón. Cuando pies y rodillas estén fuera de la cama, apoya una mano sobre el colchón y tira suave del cuerpo hasta quedarte sentado. Descarga los dos puños sobre la cama y, con un leve empujoncito, incorpórate del todo.
• Una vez de pie, estira suavemente los músculos, comenzando por el tren superior (cuello, brazos, espalda…). Rota los hombros hacia delante y hacia atrás al menos 5 veces en cada sentido para liberar la tensión acumulada por la noche.