La fibra que sienta bien y no te hincha
Tomarla es básico para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular, pero a veces no notamos sus beneficios porque nos sienta mal
NuestroNuestro organismo tiende a ser una máquina perfecta, por eso que no disponga de los enzimas necesarios para digerir la fibra no es ningún fallo. Es más bien un acierto: de esa forma posibilita que pase por nuestros intestinos como un barrido y se lleve desechos que no necesitamos.
• Su peculiaridad es que, a pesar de ser un tipo –mejor dicho, varios tipos– de carbohidrato, la fibra no se descompone en moléculas de glucosa (nutriente que pasa a la sangre) como sí lo hacen la mayoría de los demás carbohidratos de los alimentos.
• Una vez en el intestino grueso, sufre una fermentación (parcial o completa). Este proceso es fundamental para salud, ya que ayuda a mantener una buena flora bacteriana y a que las células epiteliales del intestino gocen de buena salud. Además de eso, consumirla a diario…
• Mejora la digestión y regulariza el tránsito intestinal. Al tomarla, aumenta el volumen del bolo alimenticio, lo que estimula el movimiento de los músculos de las paredes intestinales (movimientos peristálticos).
• Proporciona sensación de saciedad: como el bolo es más voluminoso, el vaciamiento gástrico es más lento. • Disminuye la absorción intestinal de glucosa y colesterol: al captar agua, la fibra –sobre todo la soluble– forma una especie de gel que puede retener sustancias como, por ejemplo, los ácidos biliares (necesarios para la absorción del colesterol y otras grasas), haciendo que estas se eliminen por las heces. Por si fuera poco, la fermentación de la que te hablaba produce ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a reducir la síntesis de colesterol hepático.
Un seguro frente a ciertas enfermedades
Como ves, hay razones de peso para aumentar la ingesta de fibra. Además, numerosos estudios asocian las dietas ricas en esta sustancia con un menor riesgo de desarrollar trastornos como estos:
• Enfermedades cardiovasculares. La fibra ayuda a mejorar varios de los factores de riesgo cardiovascu-nuestra
lar: disminuye los niveles de colesterol en sangre y evita las subidas bruscas de glucosa. Además, contribuye a reducir la tensión arterial y favorece la pérdida de peso.
• Diabetes II. La alimentación rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de padecerla porque, como acabas de ver, ralentiza la absorción intestinal de
Efecto prebiótico La fibra que logra fermentar se comporta como un excelente alimento para nuestras bacterias buenas (microbiota intestinal).
los azúcares, evitando así las subidas bruscas de la glucosa sanguínea.
• Obesidad. Se sabe que, al incluir la cantidad idónea en la dieta, hay un menor índice de masa corporal (IMC) y menos ganancia de peso. Puede deberse a su efecto saciante; a que tiene un valor calórico prácticamente nulo (la no fermentable aporta 0 calo
rías; y la fermentable, unas 2 calorías por gramo) y porque al tomarla no se consumen otros alimentos más calóricos.
• Trastornos gastrointestinales. Es el efecto estrella de la fibra: prevenir el estreñimiento. Lo logras especialmente con la insoluble (cereales integrales). Además, se sospecha que su consumo se asocia a un efecto antiinflamatorio intestinal: una dieta alta en fibra reduce un 40 % el riesgo de padecer enfermedad diverticular (un trastorno inflamatorio del colon).
• Ciertos cánceres. En esto no podemos ser categóricos porque faltan más estudios, pero parece que tomar fibra regularmente protege frente al cáncer de colon. Algunos de los factores que podrían intervenir en esta protección serían que se reduce el tiempo de permanencia de las heces (y sus sustancias tóxicas) en el intestino, y el descenso del pH intestinal producido por la fermentación bacteriana (dificultaría el crecimiento tumoral). Por otra parte, un estudio de la Univ. de Harvard (EE. UU.) ha demostrado que ingerir más fibra reduce el riesgo de cáncer de mama.
Cuántos tipos de fibra hay
Su clasificación es compleja, ya que se distinguen en función de diferentes aspectos, principalmente de su comportamiento en contacto con el agua (soluble e insoluble); de su fermentabilidad (no feruna mentables, parcialmente fermentables o fermentables); o de su estructura química. De todos modos, lo más habitual es clasificarla según su solubilidad, es decir…
• Fibra soluble (frutas, legumbres, avena, frutos secos y verduras). Principalmente incluye pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente y algunas hemicelulosas. Todos son muy hidratables: al entrar en contacto con agua en el tracto digestivo, la absorben y forman geles.
• Fibra insoluble (pan y cereales integrales). En este grupo está la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas. Ejercen un papel importante en la regulación del tránsito intestinal porque aumentan el volumen del bolo alimenticio y disminuyen su tiempo de tránsito. A diferencia de la anterior, apenas es fermentada por las bacterias del colon. ¿Y cuánto tomar de cada una? La Asociación Americana de Dietética recomienda que la proporción insoluble/ soluble sea 3/1, es decir, consumir tres veces más fibra insoluble que soluble.
Para beneficiarte sin que te hinche...
Como ya has visto, es especialmente útil que la fibra fermente en el intestino. Por eso, las mejores fuentes son, en general, las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos (fibra soluble). Ahora bien, conviene seguir serie de recomendaciones para no notar molestias tras su consumo.
• Cocina bien las legumbres. Entre su arsenal nutricional se encuentran las lectinas, unas proteínas que se unen a los azúcares y pueden formar antinutrientes si se toman en gran cantidad (también ocurre con los cereales integrales). Lo bueno es que el problema desaparece (esas
sustancias se inactivan) al cocinarlas. Así que asegúrate de cocerlas bien y a una temperatura adecuada, por ejemplo con la olla a presión. El remojo también conviene: dejarlas unas 12 horas rebaja un 98 % esas lectinas (si no las remojas, la cocción debe ser, como mínimo, de una hora).
• Evita durante unos días la fibra insoluble si tienes diarrea porque –al ser de efecto laxante– puede empeorarla. La de tipo soluble, en cambio, puede ayudar a regularizar el ritmo intestinal.
• Si tienes problemas de gases, distensión abdominal, etc., revisa tu dieta. En algunas personas pueden deberse al consumo continuo de pequeñas cantidades de fructanos. Están en cereales (trigo, centeno) y otros vegetales como el ajo, la cebolla o las coles.
• Aumentar un poco el tiempo de ejercicio también ayuda a aliviar las molestias causadas por un exceso de fibra. Eso sí, conviene que no sean actividades muy intensas.
• Otra opción es reducir durante unos días su ingesta hasta que pase el malestar. En lugar de los 25 g mínimos recomendados, toma 10 g (los consigues con una manzana o una pera y 3 dátiles).