PRIORIZA LAS GRASAS BUENAS
Es clave para reducir tu colesterol malo
EstaEsta grasa, a la que solemos mirar con mucho recelo, está continuamente circulando por nuestro interior a través de la sangre, desde donde se reparte a todo el organismo. Pero al ser una grasa, el colesterol no se disuelve en la sangre. Por eso, para poder ser transportado se debe unir a unas proteínas especiales, formando las llamadas lipoproteínas. El colesterol en la cantidad adecuada es imprescindible para la salud, por lo que no es perjudicial. Sin embargo, la relación entre el volumen circulante y las enfermedades cardiovasculares (infarto incluido) no está exenta de polémica. Más aún: se sospecha que, sobre este asunto, quedan muchos cabos sueltos por atar y mucho por descubrir. Siempre se ha creído, por ejemplo, que una cifra elevada del llamado colesterol malo (LDL) promueve las dolencias cardiovasculares, pero parece ser que no es el único culpable.
• Desde hace algún tiempo, la atención se centra en otro tipo, el llamado “colesterol feo” (VLDL), que se genera en el hígado y se libera en la sangre para suministrar suministrar a los tejidos del cuerpo otro tipo de grasa (triglicéridos). En situaciones de estrés intenso, ante una hepatitis viral, diabetes o hipotiroidismo (entre otras alteraciones) y también al tomar anticonceptivos orales, el hígado lo fabrica en mayor cantidad.
• La suma del LDL (el malo) y el HDL (el bueno) constituye el colesterol total que aparece en las analíticas de sangre. Pero no existe una forma simple y directa de medir el VLDL, por lo que normalmente no se menciona en una analítica de rutina. El VLDL generalmente se calcula como un porcentaje del valor de los triglicéridos (verás las cifras en la columna de la siguiente página).
¿ESTÁ MÁS ALTO DE LO QUE CREES?
Tener sobrepeso u obesidad es, en la mayoría de casos, una pista para saber si los niveles de colesterol LDL
y/o VLDL están demasiado altos (normalmente por seguir una dieta alta en grasas saturadas y azúcares refinados que ha llevado también a ese sobrepeso). Pero hay otros síntomas que pueden aumentar la sospecha: pequeñas bolsas de grasa sobre los párpados o un arco grisáceo que rodea la córnea del ojo y que es, en realidad, otro depósito de grasa... Tener dos o más de esas señales sería suficiente para consultar al médico. Muy posiblemente recomiende seguir una dieta hipocalórica baja en grasas saturadas y azúcares refinados para reducir kilos. Pero no solo eso. Otro puntal para mantener las arterias sanas es saber qué alimentos ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y así reducir el riesgo que conlleva un exceso de LDL o VLDL (ver columna en página siguiente).
• Se siga o no medicación para controlarlo, es básico que esas grasas buenas no falten en la alimentación. No solo porque nuestras células las necesitan, sino porque cada una –por diferentes procesos– ayuda a aumentar el colesterol bueno y a reducir el LDL (el malo) y el VLDL si se han disparado.
• Conviene recordar que tener el colesterol demasiado bajo también nos enferma (últimamente se ha relacionado con trastornos tan serios como la depresión, el cáncer o el ictus). Esa asociación se da, incluso, con el colesterol malo o LDL: que esté por debajo de 70 mg/dl parece que no es conveniente en personas sin riesgo cardiovascular. Por eso, no hay que dar la espalda a las grasas. Solo hay que elegir las mejores y, con ello, conseguir que el hígado genere el colesterol necesario, no más.
¿Y SI ESTÁS FABRICANDO DEMASIADO?
Aunque seguir una dieta inadecuada suele ser el detonante de una subida insana de colesterol, hay veces que es nuestro hígado el que fabrica más de la cuenta. Si genera entre 800 y 1.500 mg al día, no suele haber problemas; pero si esa cifra sigue aumentando, las arterias y el corazón sí suelen resentirse.
• En condiciones normales, el organismo tiende a equilibrarlo. Fíjate si somos una máquina casi perfecta que cuando esporádicamente consumimos demasiados alimentos ricos en colesterol (más de 300 mg diariamente), el hígado se frena y no fabrica tanto. Así compensa el exceso que viene de fuera.
• Entonces, ¿por qué al final los niveles son altos? El problema aparece cuando la ingesta en grasas saturadas y trans (carnes rojas y procesadas, embutidos, lácteos enteros, bollería industrial…) no es esporádica sino continuada. Entonces, el órgano se desorienta y no es capaz de frenar la producción. La suma de uno y otro –colesterol interno o endógeno y colesterol dietético o exógeno– resulta ya excesiva.
• Eso favorece que el colesterol sobrante se oxide y se deposite en zonas tan sensibles como las arterias que riegan corazón o cerebro. Sin embargo, con los hábitos adecuados se logra revertir eso y se favorece lo que se llama “transporte inverso de colesterol”. Es decir, elegir grasas buenas, no fumar y hacer ejercicio (entre otros hábitos buenos) aumenta el HDL, que invita a las grasas excedentes a volver al hígado para que este las elimine… y todo se equilibra.
Más vegetales, menos animales. Esa es la regla n.º 1 para que el cuerpo genere el colesterol que necesita y no más