Alimentos anti-estrés
Estos son los 10 imprescindibles. Inclúyelos en tu dieta y estarás cuidando tu sistema nervioso
SiSi sueles comer de forma desequilibrada o desordenada, te saltas comidas o consumes con frecuencia procesados o ultraprocesados, tu cuerpo lo tiene más complicado para enfrentarse a situaciones de estrés. En cambio, con una alimentación ligera, saludable y bien repartida a lo largo del día, le ayudas a gestionar la tensión.
• La Ciencia ha comprobado que ciertos alimentos tienen un efecto antiestrés, ya que sus nutrientes contribuyen a equilibrar el sistema nervioso.
• Por eso, si pasas por una época especialmente estresante, te conviene potenciar su presencia en tus menús diarios.
1 Avena, el cereal que te da bienestar
Rica en aminoácidos, magnesio y vitaminas del grupo B, la avena favorece especialmente la sensación de bienestar. También te ofrece una buena dosis de hidratos de carbono complejos que te suministran glucosa (combustible para tu cerebro) de forma lenta y gradual, algo imprescindible para poder sobrellevar sin problema las situaciones de estrés. • Además, se ha visto que los carbohidratos favorecen que el triptófano de los alimentos se transforme en serotonina (vital para regular el estado de ánimo, el nerviosismo y el apetito) de una forma mucho más efectiva. • Hay otros alimentos ricos en hidratos complejos que resultan especialmente adecuados en etapas de sobrecarga emocional: pan, pasta o arroz integrales, quinoa, trigo sarraceno, patatas asadas, boniatos, legumbres como las lentejas...
2 Nueces para cubrir tu dosis de magnesio
Al igual que los demás frutos secos, son un complemento ideal a cualquier hora del día, ya que te aportan energía, proteínas, fibra, ácidos grasos insaturados esenciales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y ácido fólico) y minerales.
• Son muy ricas en magnesio que, entre otras funciones, interviene en la producción de energía, en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
• Este mineral es imprescindible para la formación de neurotransmisores como la serotonina y para el correcto funcionamiento del cerebro. De hecho, su deficiencia puede estar detrás del estrés.
• También te proporcionan una buena dosis de magnesio la fruta fresca, los cereales integrales, los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas) y las legumbres.
3 La leche ayuda a calmar los nervios
Aparte de calcio y proteínas, la leche es una fuente de los nutrientes imprescindibles para el sistema nervioso (triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B).
• Curiosamente, según una investigación publicada en el Journal of Medicinal Food, sus niveles de triptófano varían según el momento del día en que se ha obtenido: cuando procede de vacas ordeñadas por la noche contiene un 24 % más que la que ha sido recogida por la mañana.
• También aporta péptidos opioides como la casomorfina, unos compuestos relacionados con la sensación de placer, euforia y tranquilidad, la reducción del estrés y el alivio del dolor. Por eso, beber un vaso de leche antes de acostarse nos relaja y nos ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
4 Con cítricos y verduras, menos cortisol
La vitamina C contribuye a reducir el nivel de cortisol en sangre y favorece la producción de dopamina, un neurotransmisor que interviene en el estado de ánimo y en la capacidad resolutiva. Un nivel bajo de dopamina puede alterar las habilidades sociales y empeorar los síntomas del estrés y la ansiedad.
• Un estudio de la Universidad de Oregón (EE. UU.) ha comprobado que los receptores tipo GABA dejan de funcionar correctamente cuando hay un déficit de vitamina C. Esto es importante porque el GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor que favorece la relajación y tener sus niveles bajos se asocia a ansiedad, depresión o insomnio.
• Para cubrir las necesidades de vitamina C se recomienda tomar tres piezas de fruta fresca y al menos una ración de verduras crudas cada día.
5 Pollo, proteínas ricas en triptófano
Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales, entre los que destaca el triptófano, precursor de la serotonina y de la melatonina (conocida como la hormona del sueño, fundamental para regular el ciclo del sueño-vigilia). Por eso, se considera que este aminoácido es útil para mejorar el estrés y trastornos como el insomnio, la depresión, la ansiedad o el síndrome premenstrual.
• Casi todos los alimentos proteicos contienen triptófano, especialmente carnes blancas, lácteos, pescados, huevos y frutos secos (sobre todo cacahuetes y nueces). También se encuentra en el chocolate, los plátanos y los dátiles.
6 Plátano, la fuerza que te reequilibra
Esta sabrosa fruta no solo te proporciona energía y fibra. También es fuente de triptófano, minerales como el magnesio y vitaminas del grupo B, especialmente la B6.
• Esta vitamina, junto con el magnesio, es necesaria para metabolizar el triptófano y para la formación de serotonina. De hecho, se re-
comienda en caso de estrés, depresión e insomnio. En cambio, su déficit se asocia a alteraciones del ánimo, irritabilidad y estados depresivos. Por eso, para equilibrar el sistema nervioso resulta muy útil tomar cada día un plátano (en el postre o como tentempié).
• Entre los alimentos ricos en vitamina B6 se encuentran también las carnes (especialmente de pollo o pavo), los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el aguacate, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
7 Lentejas, energía que rebaja la tensión
Las legumbres contienen magnesio y vitaminas del grupo B. Aparte de la B6, las otras integrantes de este grupo (como la B1, B2 o B3) también desempeñan un papel importante para sobrellevar el estrés. Son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y participan en la obtención de la energía necesaria para el cerebro y los músculos. Hay que tener en cuenta que, cuando el cuerpo está bajo tensión, asimila más rápidamente estas vitaminas, por lo que a veces es necesario un aporte mayor. • Cereales integrales, carnes magras, huevos y frutos secos son otros alimentos ricos en estas vitaminas.
8 Espinacas, aliadas contra el dolor
Contienen betacarotenos, vitaminas C y K, minerales como el magnesio, antioxidantes y fibra. Y, como todos los vegetales de hoja verde, también te aportan vitaminas del grupo B.
• Según un trabajo publicado en la revista European Neuropsychopharmacology, son fuente de rubiscolina, un péptido opiode que puede ayudar a incrementar los niveles de endorfinas (proporcionan sensación de bienestar, ayudan a calmar el dolor crónico y a regular el estado de ánimo).
• Si sigues un tratamiento con anticoagulantes orales, no tomes espinacas más de una o dos veces a la semana. Su riqueza en vitamina K puede ser contraproducente: interviene en la coagulación y puede interferir con estos medicamentos.
9 Chocolate negro, estrés bajo control
El chocolate negro (con al menos un 70 % de cacao) contiene teobromina, un alcaloide que estimula el sistema nervioso central, y flavonoides de efecto antioxidante y antiinflamatorio. También es rico en todas las sustancias que hemos comentado en este artículo: por eso, provoca un efecto inmediato sobre el estado emocional.
• Una investigación publicada en el Journal of Proteome Research asegura que tomar unos 40 g de chocolate negro al día durante dos semanas ayuda a mantener el estrés bajo control en el caso de personas que padecen ansiedad, ya que reduce los niveles de las hormonas del estrés (cortisol).
10 El pescado azul y sus ácidos grasos omega 3
• Varios estudios han comprobado que consumir estas grasas de forma regular ayuda a mantener la agilidad mental (mejora la memoria a corto plazo y la atención). Además, facilitan el transporte de la serotonina y potencian la sensación de bienestar.
• Se recomienda tomar, al menos, 4 raciones de pescado a la semana (2 de ellas de pescado azul como sardinas, boquerones, anchoas...).