Así proteges tu memoria
Los siguientes hábitos actúan como un auténtico elixir de juventud para tu cerebro. Te descubrimos por qué
CuandoCuando te cuidas, el alzhéimer da un paso atrás”. Así se presenta la campaña que ha puesto en marcha la Fundación Pasqual Maragall con motivo de la celebración del Día Mundial del Alzhéimer el 21 de septiembre. El objetivo es concienciar a la población del papel clave que juegan determinados hábitos en la prevención de esta enfermedad. La Dra. Nina Gramunt, neuropsicóloga de la fundación, nos descubre qué podemos hacer para proteger las neuronas y por qué estos gestos tienen ese efecto protector tan determinante que no solo previene la enfermedad, también ayuda a ralentizar el avance de los síntomas si ya se sufre.
SI CUIDAS TU CORAZÓN, CUIDAS TUS NEURONAS
•¿Hasta qué punto la salud cardiovascular influye en la cerebral?
Están muy relacionadas. Y es lógico porque un corazón sano es clave para que haya una irrigación adecuada del cerebro. Este órgano se alimenta de oxígeno y glucosa que le llegan a través de la sangre, por lo tanto, cuanto mejor funcione el sistema cardiovascular, mejor nutridas estarán las neuronas. Por eso, controlar la hipertensión, el colesterol, la diabetes y la obesidad (principales factores de riesgo cardiovascular) es clave para alejar el alzhéimer. Debemos hacerlo siempre, pero es especialmente importante de los 40 a los 65 años. Se han realizado estudios que demuestran que una diabetes o una tensión mal controlada en esta franja de edad incrementan sustancialmente el riesgo de acabar sufriendo demencia. Por ello, justamente en esos años, deberíamos ser aún más estrictos en el control de estos factores.
DORMIR BIEN "LIMPIA EL CEREBRO"
• ¿Qué sucede en nuestro cerebro mientras dormimos?
Durante el sueño se activan mecanismos que son necesarios para deshacernos de productos tóxicos del metabolismo cerebral, como la proteína betaamiloide. Haciendo un paralelismo gráfico y sencillo, cuando dormimos y tenemos un sueño reparador se pone en marcha todo un batallón de limpieza en nuestro cerebro para eliminar esos depósitos nocivos que se han producido mientras estamos despiertos. Este proceso es totalmente normal: durante la vigilia generamos betaamiloide y con el sueño se elimina. Pero si pasamos horas despiertos porque sufrimos insomnio o el sueño no es reparador, ese equilibrio se rompe y se acumulan tóxicos.
• ¿Dormir poco o mal es entonces un factor de riesgo de alzhéimer?
No solo eso. En realidad el alzhéimer y el insomnio se retroalimentan. Por un
lado, dormir mal favorece la formación de placa beta-amiloide. Pero es que, además, los cambios neurológicos que se producen en el cerebro de un enfermo de alzhéimer también alteran la calidad del descanso, y eso acaba agravando todavía más la enfermedad. • ¿Es importante que el sueño sea natural y no inducido por pastillas para que tenga este efecto reparador?
Lo ideal es que se produzca de forma natural, entre otras cosas porque los fármacos para dormir pueden provocar efectos secundarios como déficit de atención, problemas de memoria... Pero, obviamente, si una persona tiene serios problemas para dormir, seguramente es peor el efecto que provoca el insomnio en su cerebro que el fármaco para dormir, por tanto debe ser el médico quien debe valorarlo. De todos modos, no hay que olvidar que para lograr un buen descanso es obligado poner en práctica unas pautas de higiene del sueño (horarios regulares, no realizar actividades estimulantes antes de dormir, cenar equilibrado y ligero...).
EJERCICIO, TU MEJOR FÁBRICA DE NEURONAS
• ¿Qué papel juega la actividad física en la prevención de la demencia?
El deporte es una estupenda medicina para el corazón, y su buen funcionamiento es clave para que nuestras neuronas estén bien nutridas. Además, en el cerebro se pueden producir pequeñas isquemias por falta de oxígeno –de hecho la mayoría de los enfermos de alzhéimer tienen estas lesiones– y hay estudios que demuestran que el ejercicio ayuda a reducir ese daño vascular. Además, otro gran beneficio de la actividad física es que promueve la formación de nuevas neuronas. • Pero... ¿no nacíamos con un número predeterminado de neuronas? Hasta no hace mucho se creía que así era. Sin embargo, investigaciones cien
La actividad física es como un tratamiento antiedad para el cerebro porque ayuda a crear nuevas neuronas en el hipocampo
tíficas han demostrado que el cerebro es plástico: es capaz de crear nuevas conexiones neuronales e incluso que nazcan nuevas neuronas en zonas como el hipocampo, el responsable de la memoria más reciente, aquella que hace que recordemos lo que hemos hecho hoy y la primera que se ve afectada en los enfermos de alzhéimer.
APRENDER ALGO NUEVO A CUALQUIER EDAD
• Mantener la mente activa es uno de los pilares del envejecimiento saludable. ¿En qué medida ayuda a alejar el deterioro cognitivo?
Es clave para aumentar la reserva cognitiva, relacionada con la cantidad de conexiones neuronales que tenemos y su eficiencia. Cuanto mayor es esa reserva, más resistente es el cerebro a la acumulación de proteínas que pueden acabar causando el desarrollo de la patología.
• ¿Qué actividades son las más recomendables para potenciar esas conexiones neuronales que actúan como escudo protector frente al alzhéimer? Más que una actividad en concreto, lo importante es que cumplan una serie de características:
Deben implicar un aprendizaje, porque en realidad aprender algo nuevo es lo que genera nuevas comunicaciones entre las neuronas. Y no tienen por qué ser cosas complicadas como tocar un instrumento o un idioma, que obviamente también sería muy recomendable. Cuando hablamos de cosas nuevas nos referimos a salir de nuestra zona de confort, de esa rutina a la que estamos acostumbrados y conforme nos vamos haciendo mayores más nos asusta dejar. Aprender a utilizar un móvil nuevo o un electrodoméstico ya es un estímulo para la mente. El objetivo es ponerse pequeños retos, aunque sea aprender a hacer el cubo de Rubik. Tienen que motivarnos. Si la actividad no resulta estimulante, nos generará frustración y seguramente la abandonaremos. Por eso, es clave que disfrutemos haciéndola.
Mejor si son variadas. Si empezamos a hacer sudokus y nos convertimos en unos auténticos expertos porque no hacemos otra cosa, cuando los dominemos a la perfección solo nos servirán para desconectar o relajarnos, pero no para crear nuevas conexiones neuronales porque dejará de ser algo nuevo para nuestro cerebro. Por eso, es importante que las actividades que realicemos sean diferentes: unos días juegos de mesa, de lógica o pasatiempos; otros un taller de manualidades o cantar en un coro...
LO BUENO DE HACER LAS COSAS EN COMPAÑÍA
• ¿Qué beneficio nos aportan las relaciones sociales?
Son, junto con las actividades que conllevan un aprendizaje de cosas nuevas, otro de los pilares para preservar la memoria. Y es lógico, porque si la mayoría de las cosas que realizamos a diario las hiciéramos en compañía, sacaríamos provecho de los dos grandes beneficios de la socialización:
Evitar el aislamiento. La soledad favorece la depresión, enemiga de la salud cerebral y relacionada con el riesgo de desarrollar demencia.
Promover la estimulación cognitiva. Desde el momento que hacemos algo con otra persona, tenemos que realizar constantemente un esfuerzo por abrir nuestra mente, ponernos en el lugar del otro... Y esto es una estimulación cognitiva constante. Cuando compartimos tiempo con gente, raro es el día que no aprendemos algo nuevo, aunque sean detalles relacionados con el entorno o el día a día de otras personas.
El estrés, como el tabaco o la contaminación, generan radicales libres que actúan como sustancias tóxicas para las neuronas