4 Contracciones perfectas sobre una pelota
2 Trabaja la musculatura de forma lateral
De lado, encoge la pierna derecha encima de la izquierda. A continuación, continuación, flexiona el brazo izquierdo, apóyalo en el suelo y reposa tu cabeza sobre la mano (A). Contrae el suelo pélvico 10 veces.
Para cambiar el ángulo del ejercicio, fuerza más la pierna derecha, de forma que tu pie se apoye en la colchoneta lo máximo posible. Ayúdate un poco con la mano derecha (B). Realiza otras 10 contracciones.
Para que el trabajo sea aún más completo puedes repetir este ejercicio girándote hacia el otro lado
3 Haz la ranita tumbada en el suelo
Sobre la esterilla, deja las piernas flexionadas y apoya bien los pies a la anchura de las caderas (A). Abre luego las piernas llevando las rodillas hacia el suelo y dejando las plantas de los pies siempre juntas.
Coloca las manos con suavidad sobre tus muslos y presiona ligeramente la zona, para ayudar a las piernas a separarse (B). En esa postura contrae y relaja la musculatura del suelo pélvico realizando 10 contracciones. Respira suavemente mientras llevas a cabo todo el ejercicio.
La fitball puede convertirse en una estupenda aliada a la hora de llevar a cabo los ejercicios de Kegel. Apoyar la pelvis sobre esa superficie inestable y flexible te ayudará a sentir más la zona en la que haces presión.
Sentada sobre ella, abre las piernas a la anchura de las caderas, dejándolas ligeramente separadas de la fitball. Mantén el abdomen firme y la espalda recta y coloca las manos a los lados de las caderas.
Contrae el suelo pélvico mientras te inclinas hacia delante, sintiendo la presión de la pelota (A). Relájalo inclinándote hacia atrás y aflojando la tensión (B).
Pasa el peso del cuerpo de delante hacia atrás a la vez que contraes y relajas el suelo pélvico. Repite 10 veces el movimiento y las contracciones.
Puedes aprovechar la pelota para, sentada, hacer movimientos de rotación con la pelvis
5 Repite la ranita, ahora con la fitball
Túmbate y coloca las piernas sobre la pelota, llevando las rodillas hacia fuera e intentando juntar las plantas de los pies. Las manos deben reposar bien sobre tus muslos.
Al tener las piernas en alto notarás como tu musculatura lumbar se relaja sobre el suelo y activarás la circulación de las piernas. Realiza contracciones rítmicas y suaves durante aproximadamente 20 segundos.
6
Abraza la bola, y hazlo bien sentada sobre tus talones
Coloca la pelota por delante de ti, siéntate sobre tus talones e inclina el cuerpo hacia delante, abrazando la fitball con tus manos. Deja la cabeza inclinada entre tus hombros, pero manteniéndola en línea con tu espalda.
Aprovecha esta postura para estirar y relajar toda la musculatura que rodea tu columna vertebral. Realiza contracciones del suelo pélvico durante 20 segundos. Coge aire y suéltalo de forma rítmica y relajada.
Un ejercicio extra,
ahora sin pelota, para acabar la sesión relajando tu musculatura es el siguiente: sentada en la misma posición, apoya antebrazos y frente en la colchoneta, y mantén la posición unos minutos.