Alimento estrella

Pescados azules

ComerloComerlo es uno de los hábitos mejor arraigados en nuestros hogares. Hemos pasado de comer 9 kilos por persona y año en 1960 a los más de 20 kg actuales. Es muy buena noticia, sobre todo si tenemos en cuenta la larga lista de beneficios que nos aporta este alimento. De todos es conocido que, al comerlo, obtenemos ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) que ayudan a proteger el corazón y a regular el colesterol. Pero no es su único beneficio.

¿Una protección frente al alzhéimer?

Investigadores de la Fundación Pasqual Maragall (Barcelona) han averiguado que este pescado graso puede proteger algo más a las personas que tienen mayor riesgo de sufrir alzhéimer por tener un gen alterado (el llamado ApoE 4/4). Esa protección se debe al nutriente conocido como DHA (o ácido docosahexaenoico, otro ácido graso).

Otros muchos estudios aseguran que un consumo regular también puede evitarnos una depresión, así como los estados de ansiedad, tan frecuentes hoy en día.

La preparación idónea para cada uno

Se considera pescado azul aquel que contiene al menos un 5 % de grasas. Entre ellos… • Salmón y bonito. Los dos son idóneos para hacer en una parrilla porque su carne se mantiene firme y no se deshace. No lo dejes más de 10 o 15 minutos (habiéndole dado la vuelta a media cocción).

También puedes escalfarlos con la piel hacia abajo en una sartén con agua hirviendo a la que habrás añadido unas hierbas culinarias (al gusto). De esa forma no necesitas agregar aceite. Apaga el fuego y tapa. Estará hecho después de 7-11 minutos.

• Atún. El de lata (aunque es mejor comprarlo en botes de cristal porque no contienen bisfenol A, que sí se usa muchas veces para recubrir la lata) es sumamente socorrido y puedes añadirlo a infinidad de preparaciones. Si lo compras fresco, es bastante más caro, puedes brasearlo fuerte unos minutos para que quede bien hecho por fuera y con un color rosado por dentro y servirlo aderezado con semillas y aceite o elaborar brochetas con vegetales.

• Palometa o japuta. Una ración aporta más vitamina B12 que un huevo y el 128 % de vitamina D respecto a las dosis diarias recomendadas.

Sabrás que lo que compras

es pescado azul si tiene la cola en forma de flecha

y no recta Conviene tomar dos raciones por semana (y otras dos de blanco). Si es posible, que una de ellas sea de un pescado pequeño

Se suele preparar al ajillo, en salsa verde, en adobo (con ajo, orégano, comino, vinagre, sal y bastante pimentón dulce) o en caldereta con patatitas francesas y cebollas.

• Jurel y caballa. Pruébalos en papillote (al horno y envueltos en papel vegetal con limón, cebolla, pimientos…). Si cierras muy bien el “paquete”, logras que conserve toda su jugosidad y que absorba el sabor de los otros alimentos. Puedes dejarlo marinar antes con un poco de aceite, cilantro, perejil y laurel.

Sardina y boquerón

Las primeras necesitan muy poco para quedar exquisitas: a la parrilla o al horno con aceite de oliva virgen extra, ajo y perejil, por ejemplo.

• La gran ventaja del boquerón, y otros pescados pequeños, es que se pueden comer con la espina, con lo que obtenemos buena dosis de calcio. En cuanto al pez espada (emperador) y el lucio es mejor no tomarlos con frecuencia porque suelen contener bastante más mercurio.

Todos pueden hacerse al horno, pero pruébalos también escalfados en agua hirviendo con hierbas. Su carne queda suave y gustosa