Estrategias infalibles que regulan la tensión
HacerHacer un análisis riguroso de cómo es el día a día de las personas con la tensión arterial alta y modificar todo aquello que, tal vez sin que se den cuenta, está favoreciendo que se eleve es el primer paso para normalizar las cifras.
• A veces bastan pequeños cambios. “Al inicio del tratamiento, con medidas no farmacológicas se puede lograr un control adecuado de la presión arterial”, afirma el doctor José Luis Palma. “Tratamos de convencer al paciente de que no hay que recurrir a grandes fármacos ni a grandes intervenciones, sino que él mismo, con medidas sencillas, es capaz de rebajar su tensión”, insiste el cardiólogo. Pero ¿cuáles son los hábitos que más contribuyen a lograrlo? La Ciencia ha demostrado que hay que tener muy en cuenta los siguientes:
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CEPILLA TUS DIENTES 2 O 3 VECES AL DÍA
Tal vez este primer consejo te sorprenda, porque es probable que no veas relación entre una cosa y la otra. Pero el buen estado de tus dientes, y sobre todo de tus encías, influye mucho en los niveles de tensión arterial.
• Un 60 % más de riesgo de hipertensión. Es el que pueden llegar a sumar las personas que sufren una infección en las encías (periodontitis). La inflamación generalizada que este trastorno repercute en la fina capa que recubre las arterias (el endotelio), haciendo que se vuelvan más rígidas. Y esto favorece que, al pasar la sangre, la presión sea mayor.
2
SI COMES FUERA, ELIGE BIEN EL LOCAL
La dieta es uno de los pilares básicos para equilibrar tu tensión.
• Para rebajar el golpeteo que soportan las arterias con el paso de la sangre, tus menús deben ser pobres en sal, azúcares y grasas saturadas. Algo que, si comes fuera de casa a menudo (o si abusas de precocinados o conservas), puede ser muchísimo más difícil de controlar.
• Acude solo a establecimientos de confianza, en los que puedas pedir que no añadan sal a tus platos y que ofrezcan, además, opciones de postres saludables (fruta, lácteos desnatados...).
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EN CASA, APUESTA POR LO VEGETAL
Para reducir la presión arterial es muy importante tener en cuenta la acción de ciertos minerales sobre ella.
• Tomar alimentos ricos en potasio, como los vegetales de hoja verde, el aguacate, las patatas o el plátano, ayuda a bajar la tensión independientemente
de la sal que se tome, según han demostrado varios estudios. Cuando nos falta potasio, el organismo retiene más sodio. •El magnesio, presente en cereales integrales, frutos secos y legumbres, facilita que el ritmo con el que el corazón bombea la sangre sea constante.
4 HAZ EJERCICIO 2O MINUTOS AL DÍA
“150 minutos semanales de marcha a buen ritmo (como si se llegara tarde a una cita) son muy eficaces contra la hipertensión”, afirma sin dudarlo el vicepresidente de la FEC.
• El efecto de las caminatas es doble. Por un lado, combate el exceso de peso, y los kilos de más someten a los vasos sanguíneos a una presión extra. Por otro, contribuye a que el endotelio del que hemos hablado antes se mantenga más flexible, y esto facilita el paso de la sangre.
• Los estiramientos ayudan. Con ellos logras no solo estirar los músculos, también las venas y arterias, y esto contribuye a reducir su rigidez. Lo ha comprobado una investigación canadiense en la que sus participantes dedicaron media hora cada día, 5 días a la semana, a hacer ejercicios de estiramientos. Dos meses después, sus niveles de tensión máxima y mínima se redujeron tanto de día como de noche.
• Dedicarle algo más de tiempo es un eficaz seguro antihipertensión. Quienes hacen ejercicio un total de 5 horas a la semana (que equivalen a unos 40 minutos al día) tienen un riesgo bajísimo de sufrir hipertensión, sobre todo cuando este hábito se mantiene durante décadas. Es la principal conclusión de un reciente estudio en el que han participado 5.000 adultos durante 30 años.
5 DATE BAÑOS CORTOS DE SOL
El sol tiene un efecto vasodilatador por dos motivos. Por un lado, como respuesta a la exposición a los rayos ultravioleta nuestro organismo libera óxido nítrico, un gas que actúa sobre venas y arterias relajando sus paredes. Por otro, los baños de sol nos calman y relajan (y el estrés, como sabes, también propicia que nuestras cifras de tensión aumenten).
• Evita tomarlo entre las 12 y las 16 h. Es cuando los rayos pueden dañar más la piel, sobre todo en verano. Basta exponerse entre 15 y 20 minutos, a primera hora de la mañana o por la tarde, para que tu presión se beneficie.
6 NO INTOXIQUES TUS ARTERIAS
Así como el ejercicio mejora el buen estado del endotelio, el tabaco lo empeora. • Las arterias se vuelven más rígidas. “El endotelio se altera tanto que se hace más permeable, incluso se rompe en determinados puntos”, nos cuenta el doctor Palma. Esto facilita que, a través de esta fina capa que recubre las arterias se cuelen sustancias de desecho que se acumulan en ellas, endureciéndolas. Fumar, además, provoca que segreguemos menos óxido nítrico.
7 DESCANSA LO SUFICIENTE
“Dormir entre 6 y 7 horas diarias es importantísimo para regular la presión arterial”, remarca el cardiólogo.
• Un reposo necesario. Durante el sueño muchos de los procesos fisiológicos que lleva a cabo el cuerpo se enlentecen, como la frecuencia cardiaca. Y esto hace que la tensión arterial baje.