Dieta sana

Mejora el tránsito intestinal

CuandoCuando se tiene estreñimiento, todo el organismo puede acabar sufriendo: uno se nota más cansado, con dolor de cabeza y de peor humor, el esfuerzo puede ocasionar hemorroides, fisuras anales o incluso un descenso del recto (prolapso rectal), y se dan alteraciones en la flora intestinal.

Demasiada lentitud

A veces el estreñimiento es puntual (normalmente por encontrarnos fuera de casa y modificar las rutinas habituales) y se resuelve en tres o cuatro días; pero en muchos otros casos el origen está en que los intestinos mueven los desechos que provienen de la comida con demasiada lentitud. Por eso, en caso de tener un intestino “perezoso”, el bolo fecal permanece demasiado tiempo en el colon, las heces se vuelven duras y secas, resultando difíciles de expulsar.

• Ante eso, hay dos buenas soluciones: hacer más ejercicio físico (porque obliga a que los intestinos también se movilicen y vayan “empujando” ese bolo) y seguir

una serie de normas higiénico-dietéticas, como acostumbrarse a ir al baño a la misma hora o beber agua aunque no sintamos sed. Esto es especialmente importante en verano, cuando aumentan los casos de estreñimiento de tipo puntual muchas veces debido a que relajamos en exceso las buenas costumbres.

30 g de fibra al día

Pero junto a las otras dos medidas, conviene seguir una dieta rica en fibra. Por lo general tomamos menos de la que pensamos… y eso acaba pasando factura.

• Ya sea soluble o insoluble, es un componente de los alimentos vegetales que nuestro sistema digestivo no puede digerir. Por eso, se expulsa tal y como entra, aunque a su paso va haciendo un efecto escoba y arrastrando con ella desechos y toxinas.

• La cantidad diaria idónea son 30 gramos porque se ha comprobado que con esa cantidad aumenta el volumen del bolo fecal y reduce su consistencia, con lo que el mismo bolo estimula los movimientos intestinales. Si sigues una dieta variada que incluya suficientes alimentos de origen vegetal (cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas frescas y desecadas y frutos secos) y legumbres, es muy probable que ya los estés obteniendo.

¡Y probióticos!

• Tanto el yogur o el kéfir, las aceitunas o la col fermentada (que son probióticos) como los espárragos, las alcachofas, la cebolla y el ajo o los plátanos (que son prebióticos) son fundamentales para no ir estreñido.

Con 3 piezas de fruta, 2 raciones de verdura, pan integral y frutos secos a diario logra regularse