La especialista NECESITAS POTASIO Y MAGNESIO
Estos minerales pueden explicar por qué a veces te notas hinchada y pesas más.
En el interior de las
células, el potasio está más concentrado que en el exterior, y ocurre justo lo contrario con el sodio. Mantener el correcto equilibrio entre ambos, controlando las concentraciones de los dos electrolitos, es la principal función de la bomba sodiopotasio, que se encuentra en la membrana de las células.
El magnesio colabora
para que funcione bien esa bomba sodio-potasio (hace que la célula expulse sodio e introduce potasio). A medida que vamos sumando años, ese mecanismo puede pasar a funcionar peor… y hacer que tu cuerpo retenga demasiados líquidos (incluso que suba la tensión). Por eso, necesitas aumentar el consumo de granos integrales, de verduras de hoja verde, de legumbres, de frutos secos y de semillas.
• Eres comedor “repetitivo”. En este caso elaboras y comes los mismos platos cada semana, sin variarlos. Ya sea porque sabes que es el que te gusta (y gusta a toda la familia) o porque te resulta cómodo y rápido de hacer. La parte negativa es que tu mente te saboteará sin esperarlo haciendo que te des atracones de preparaciones menos usuales.
En la mayoría de personas confluyen los tres modelos de comedor dependiendo del momento o de la circunstancia. Lo idóneo sería llevar una dieta baja en calorías pero variada para no cansarte de ella y, como te decíamos antes, tener muy claras las situaciones que te llevan a comer de más. Recuerda que a los 20 minutos de comenzar a comer (sin prisas) tu estómago ya estará lleno y, por lo general, no deberías seguir comiendo.
DESCUBRE DÓNDE SE ESCONDEN LAS CALORÍAS
Para lograr una pérdida de peso de 4 o 5 kilos al mes debes reducir en unas 900-1.100 las calorías diarias (lo que supone unas 7.000 kcal menos a la semana y unas 28.000 kcal menos al mes). Parece mucho pero –si tu peso no ha dejado de aumentar– es probable que las estés tomando sin darte cuenta. Fíjate qué fácil es que se cuelen en tu alimentación diaria:
• Si desayunas dos tostadas con mantequilla y mermelada, estás tomando 325 kcal (que subirán a 400 si es un cruasán de mantequilla). Pero si optas por 40 gramos de pan integral con lechuga, tomate y 40 gramos de queso fresco, tan solo te aporta 180 kcal. ¡Te ahorras 145 y es más saciante!
• Si acostumbras a añadir al café dos sobres de azúcar, estás sumando a tu dieta 56 kcal, que puedes bajar a tan solo 6 sustituyendo el azúcar por canela.
• Cuando tomas entre horas o para merendar 4 galletas rellenas de chocolate estás sumando alrededor de 488 kcal. ¡Una barbaridad y muchísima grasa difícil de quemar! Prueba a tomar dos cucharadas de queso coage
coage con una cucharadita de miel. Es superligero (tan solo 56 kcal). O un biscote integral con 30 g de atún (68 kcal). Rebajarás nada más y nada menos que unas 430 el valor calórico de ese día.
• ¿Sueles picar pipas? Comenzar un paquete es un riesgo porque resulta difícil parar. Vierte un par de puñados (30 gramos) en un bol y mejor que sean sin sal. No es un tentempié ligero (180 kcal), pero es que si consumes todo el paquete (uno pequeño suele contener 160 g)… ¡son 934 kcal de más!
La clave está en reducir entre 500 y 900 calorías diarias, que ahora tomas sin darte cuenta. ¡Y es más fácil de lo que crees!
• Ojo con cenar un huevo frito con patatas fritas. Es la cena de elección en muchos hogares, pero hoy en día difícilmente gastaremos todo lo que nos aporta (¡489 kcal!). En su lugar, hazte una tortilla de un huevo y acompáñala de unos bastoncillos de boniato al horno (son solo 293 kcal).
Si sumas todos los ejemplos que te hemos dado, comprobarás que, con esos simples cambios, ya te ahorras unas 1.000 kcal diarias. Para asegurarte de perder esos 5 kilos de más, sigue los menús que te damos a continuación.