¿TUS HUESOS SE ESTÁN DEBILITANDO? DESCÚBRELO Y REDUCE EL RIESGO DE FRACTURA

La debilidad ósea u osteoporosis es uno de los trastornos más evitables que existen. Y, aunque hay que empezar a cuidar los huesos antes de los 35, siempre podemos fortalecerlos y evitar que se rompan. Esta guía te explica cómo lograrlo

CadaCada 22 segundos alguien, en alguna parte del mundo, sufre una fractura vertebral que suele estar muy relacionada con la debilidad en los huesos. Es una muestra de lo frecuentes que son las primeras y de lo importante que es cuidar los segundos.

• El sedentarismo se ha instalado en nuestras vidas últimamente más de lo deseable por el coronavirus, y los expertos han dado la voz de alerta: las fracturas pueden aumentar mucho por esa falta de actividad.

• No movernos da lugar a un mecanismo silencioso por el que los huesos pierden minerales. ¡Hasta un 40 % en un solo año! “El ejercicio, además de ayudar a mantener un peso saludable, parece atenuar marcadores o factores que favorecen el envejecimiento biológico, como la resistencia a la insulina. Pero, además de lograr eso, fortalece la musculatura e incrementa la masa ósea.

En cambio, el sedentarismo reduce las fuerzas y resistencias que son buenas para el hueso porque disminuyen esa pérdida de minerales”, nos explica la Dra. Isabel Cornejo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Virgen de la Victoria de Málaga e investigadora del Instituto de Investigación Biomédica de la misma ciudad.

• No olvides que una dieta suficiente pero equilibrada, como la Mediterránea, junto con el ejercicio son un tándem preventivo extraordinario que aleja la posibilidad de caídas y fracturas. Estas se dan hasta un 55 % menos en las mujeres que son más activas. Tan solo con realizar actividad física 4 horas a la semana reduces en un 41 % el riesgo de sufrir una fractura de cadera. Es un ejemplo de todo lo que puedes hacer por tus huesos; pero hay otros hábitos que los miman. Para que puedas seguirlos fácilmente, los hemos ordenado según los momentos del día.

Buenos hábitos al levantarte

Al despertar, nuestro sistema óseo necesita recibir señales de que nos estamos poniendo en marcha.

Además de tomar calcio, necesitamos la vitamina D y un buen aporte diario de proteínas

• Desperézate estirando los músculos. No te levantes deprisa. Colócate de lado y con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Estira brazos y piernas, haciendo que tu cuerpo forme una C. Acerca un poco la barbilla al pecho para alargar la nuca, coge aire y, al soltarlo, estira desde manos y talones.

Afloja cogiendo aire y repite el estiramiento 5 veces.

• Los beneficios de los estiramientos. Si la musculatura acumula mucha tensión, acaba por “arrastrar” a los huesos, afectando a las articulaciones. Estirar la musculatura vuelve a poner los huesos en su posición natural. Estirar poco a poco tras

Solo con realizar actividad física 4 horas a la semana reducimos un 41 % el riesgo de fractura de cadera

varias horas inmóvil (por el sueño nocturno), es una buena manera de que huesos, articulaciones y todos los tejidos blandos se pongan en marcha.

• Luego, moviliza las articulaciones. Aún en la cama, ponte boca arriba y apoya los pies sobre los talones. Mueve los pies de un lado a otro como si fueran un limpiaparabrisas. Llévalos 10 veces hacia ambos lados. A continuación, haz girar tus muñecas en los dos sentidos, como si bailaras sevillanas, y abre y cierra las manos. Para acabar, ya de pie, sube y baja los hombros, dibujando con ellos un circulito, 5 veces hacia delante y 5 hacia atrás.

• El desayuno perfecto. Nos benefician los lácteos y derivados, porque “constituyen una fuente principal de calcio, tanto por su alto contenido en este mineral como por la facilidad con que se absorbe en el intestino. La vitamina D, así como algunos de los aminoácidos de las proteínas de la leche o la lactosa que contiene, favorecen la absorción de ese mineral”, nos explica la Dra. Isabel Cornejo .

• ¿Qué puedo tomar al empezar el día? Te iría perfecto un vaso de leche entera o semidesnatada suplementada con vitamina D, acompañado de una tostada de pan con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y embutido de calidad con más del 95 % de proteína (jamón cocido o serrano y pavo, por ejemplo). Tomar un huevo o queso fresco son otras buenas opciones.

Durante el día, un poco de sol y algo más

Tomar el sol de forma moderada por las mañanas puede funcionar como un bálsamo remineralizante.

Fumar es una de las causas modificables de osteoporosis y se asocia un 50 % más de riesgo de fractura de cadera

• “Es recomendable la exposición moderada al sol 2 o 3 veces por semana entre 15 y 20 minutos, porque favorecemos la síntesis de la vitamina D en la piel”, recomienda la Dra. Cornejo. La endocrinóloga nos recuerda un dato importante: los protectores solares reducen esa síntesis. Por eso, tenemos que elegir las horas con una menor incidencia de los rayos UV para evitar los efectos nocivos del sol sobre la piel.

• Come algo de fruta y frutos secos a media mañana. Sus vitaminas y minerales favorecen la salud ósea y nos ayudan a completar la cantidad de calcio que necesitamos al día. Las frutas con más contenido de este son kiwis, brevas, higos, frambuesas, moras, ciruelas y naranjas, aunque ahora no están en su mejor momento. Las frutas desecadas (orejones, higos o pasas) poseen mayor cantidad de calcio y nos pueden ayudar a completar la ingesta de calcio diaria recomendada, como los frutos secos (almendras, avellanas y pistachos). Recuerda tomarlos naturales y sin sal, porque un exceso de esta favorece que eliminemos más calcio.

• A la hora de almorzar es importante “incorporar una fuente proteica de alto valor biológico, que tiene los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo del hueso. El aporte de proteína es fundamental para las personas que ya tienen osteoporosis y que son más vulnerables a perder masa muscular y más frágiles”, nos recomienda la endocrinóloga.

• Uno de los alimentos con más virtudes es el pescado azul. La caballa, el salmón, el atún y, especialmente pescados pequeños que se comen con raspa, como la sardina, los boquerones o los salmonetes son una fuente importante de vitamina D y calcio. Todo ello sin olvidar sus grasas cardiosaludables (los populares omega 3) y sus proteínas de alta calidad, muy beneficiosas para la salud de nuestros huesos.

• La carne y el huevo también ofrecen proteína de alto valor biológico. De la pri

Las mujeres más activas tienen la mitad

de riesgo de fractura que las

sedentarias