REDUCE HASTA UN 50 % EL RIESGO DE FRACTURA

Es conveniente que combines los ejercicios de fuerza con los aeróbicos. Así fortalecerás tus huesos y reducirás entre un 25 % y un 50 % el riesgo de fractura en caso de caída.

No fuerces al principio. Si nunca has hecho ejercicio, te puede costar. Los primeros días adapta el tiempo y la intensidad a tu forma física. Poco a poco, ve aumentando tanto el uno como la otra. Y nunca te ejercites si tienes dolor o si aparece durante la sesión. Mejor ve al médico y cuéntaselo.

Actividades que remineralizan. Caminar; si lo haces con bastones tendrás más estabilidad. También puedes correr: se ha comprobado que remineraliza entre un 5 % y un 9 %. ¿Y bailar? Es un ejercicio de carga que ayuda a mantener la masa ósea, igual que la bicicleta. La natación no contribuye a remineralizar los huesos, pero mejora la fuerza y flexibilidad muscular y el equilibrio. También puedes hacer ejercicios de impacto, mediante saltos (comba, taconeo) y cardio de intensidad moderada; y ejercicios para mejorar el equilibrio, la estabilidad y trabajar el core (músculos abdominales, lumbares, de pelvis y glúteos, y musculatura profunda de la columna).

Los ejercicios de fuerza son fundamentales, porque estimulan las células que forman hueso. Además, fortalecen abdominales, espalda, piernas y también brazos.

Lunes, miércoles, viernes y domingo. Dedica entre 30 y 60 minutos a caminar a buen ritmo y con paso firme, a bailar, a correr o a ir en bicicleta (también son eficaces la bici estática y la elíptica). Estas actividades puedes realizarlas más días.

Martes, jueves y sábado. Entrena los abdominales durante 10 minutos. Dedica el mismo tiempo a brazos, piernas y espalda. Antes de ejercitarte, calienta los músculos movilizando las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos y hombros). Y haz los ejercicios de forma suave.