Fuel: Qué comer
En el campo de la nutrición, existen dos preguntas clave: “¿Qué comer?”, y “¿Cuánto?”. Este mes nos ocupamos de la primera pregunta: qué nutrientes y alimentos debemos tomar los corredores de montaña.
Parece tener sentido abordar la primera para pasar de lo general a lo concreto. Sobre la segunda pregunta (cuánto comer) tratará el siguiente artículo. Es primordial definir bien la terminología utilizada, porque es muy común caer en el error de hablar de lo mismo sin saberlo llamándolo de distinta manera, o mezclar conceptos totalmente diferentes que no tienen que ver entre ellos asociándolos a la misma idea. Lo primero es distinguir entre los conceptos “nutriente” y “alimento”, “nutrición” y “nutrición deportiva”, “actividad física” y “deporte”, “rendimiento” y “alto rendimiento”.
CONCEPTO NUTRIENTE
Nutriente hace referencia a ese compuesto del que hemos de disponer para cubrir nuestras necesidades pudiendo llevar a cabo todas las funciones básicas. Somos un sistema, conjunto de subsistemas interdependientes e interrelacionados entre sí, entre los que se encuentran el sistema endocrino, respiratorio, hormonal, inmune, músculo esquelético, nervioso, renal, linfático, digestivo… cuyo objetivo primo es el mantenimiento de la homeostasis. ¿Para qué?, para vivir. Por encima de las necesidades nutricionales ligadas al músculo esquelético, existe la necesidad de cubrir las asociadas al conjunto fisiológico del individuo, aportando aquello que toda persona necesita independientemente de que sea deportista o no. Por tanto, prestar atención a la glutamina como recuperador muscular o a la creatina como ayuda ergogénica ligada al aumento de fuerza, antes que a la ingesta de fibras solubles e insolubles, ácidos grasos mono o poliinsaturados, o compuestos minerales y vitamínicos de cualquier tipo, es un error. Para cumplir esas funciones se requieren de ciertos nutrientes, los cuales se pueden clasificar en: nutrientes con valor calórico y
nutrientes sin valor calórico (ver detalles en página 55).
CONCEPTO ALIMENTO
El alimento es el medio por el cual un sujeto obtiene esos compuestos o nutrientes de los que depende. Una manzana sería el alimento a través del cual aportar nutrientes como hidratos de carbono, agua, fibra o vitamina C.
Concepto de nutrición
La nutrición es el proceso mediante el cual un sujeto lleva a cabo acciones encaminadas a cubrir esas necesidades de nutrientes que le vienen dadas para poder llevar a cabo sus funciones básicas y complementarias. Las necesidades varían en función de cada persona: hombre, mujer, niño, adolescente, adulto, tercera edad, alto, bajo, musculado, longilíneo… También del entorno: temperatura, humedad, altitud… E incluso de la actividad diaria: oficinista, albañil, instructor de zumba, camionero, minero, agricultor, camarero…Principalmente este proceso se lleva a cabo mediado por alimentos como vía de ingesta de nutrientes.
Concepto de nutrición deportiva
Aplicaría al ámbito de la nutrición que busca cubrir las necesidades generadas por la práctica de una actividad deportiva. Aquí es donde se hace imprescindible puntualizar que originalmente la nutrición deportiva no solía centrarse específicamente sobre el estado de salud general del deportista, pero dado que sin salud no hay deporte y sin una buena alimentación global de base no hay salud, la nutrición de base y la deportiva han de trabajar sinérgicamente hasta fusionarse. Como ejemplo, no tiene sentido que un complemento nutricional deportivo intente cubrir déficits de ácidos grasos omega-3 argumentando que son necesarios para el deportista, si el problema reside en que el sujeto, sea deportista a o no, no ingiere ningún tipo de alimento que le aporte ese nutriente por una mala planificación nutricional de base. Primero se ha de buscar cubrir la necesidad en forma de, por ejemplo, pescado o frutos secos, y después se verá si la práctica deportiva provoca un aumento de la necesidad o no. En caso de que la provoque, valorar si se requiere de la modificación de la ingesta de alimentos, aumentando algún grupo, o si por el contrario, como alternativa, se requiere de un complemento.
Conceptos de Actividad física y deporte
Simplificándolo mucho, se definiría actividad física como toda aquella acción que requiera de un trabajo músculo esquelético. Toda actividad distinta a estar tumbado. Esto incluye estar sentado, de pie, andar, trabajar, mover objetos… La diferencia principal entre actividad física y deporte es que la primera tiene, en principio, implícito un aspecto de necesidad (andar para comprar el pan), y la segunda tiene un objetivo lúdico o no ligado a cubrir una necesidad básica (andar por pasear). Si se corre porque se huye de un perro, se hablaría de actividad física. Si se corre por correr, con el único objetivo de tomar un tiempo, se hablaría de deporte. En la sociedad actual el nivel de actividad física ha disminuido tangiblemente con respecto a décadas anteriores, y aunque existe un creciente aumento de práctica deportiva, sería interesante reflexionar acerca de si un par de horas de entrenamiento de intensidad media o moderada (sobre la que aplicaría la nutrición deportiva), genera más o menos necesidades nutricionales que 8 horas de labranza, minería, mecánica o labores domésticas. Es posible que se le esté atribuyendo al concepto de “nutrición deportiva” un peso mayor que al de “nutrición de base” en el entorno deportivo NO de alto rendimiento, intentando justificar de manera equivocada que
las necesidades del actual deportista distan mucho de las necesidades del individuo “normal” (sobre el que aplica la nutrición básica desde hace décadas) intentando convencernos de la idea de que el deportista global tiene “especiales requerimientos” diferentes a los de aquel albañil de los años 70. En conclusión, ¿puede que una dieta bajo pautas, por ejemplo mediterráneas, que cubría en gran medida las necesidades de sujetos sometidos a cargas físicas importantes y en circunstancias más agresivas que las actuales, cubra más que de sobra las necesidades de sujetos físicamente sedentarios (8 horas sentados delante de un ordenador) con una práctica deportiva de dos horas en ambientes controlados y en circunstancias de salud, material, de entreno e intensidades relativas moderadas? Algunos tendemos a pensar que es posible que sí, y por tanto afirmamos que un par de clases de ciclo indoor o una hora de carrera continua no requieren de una intervención nutricional deportiva concreta, aunque sí de una muy buena intervención nutricional de base asegurando estar haciendo las cosas bien. Y dado que el párrafo anterior, aunque buscando aplicar el sentido común, puede suscitar polémica cerca del papel de la nutrición deportiva, introduzco los dos últimos conceptos sobre los que aclarar significado…
Concepto de Rendimiento deportivo
Hace referencia a la mejora de la marca, expresada en aumento de tiempo de ejecución, disminución del tiempo de ejecución, carga desplazada, mejora de técnica… cualquier mejora. Una persona que quiere pasar de correr un 10K en 36 minutos
a correrlo en 35:45 busca mejora en su rendimiento deportivo, pero una persona que busca pasar de correr 15 minutos seguidos sin tener que caminar, a correr 20 minutos también lo hace. Muy distinto al concepto de ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO, que lo que busca es la excepcionalidad del sujeto dentro de la disciplina: la medalla de oro, el máximo puesto en la categoría, el campeonato del mundo…
LA PIRÁMIDE DE LA NUTRICIÓN
Y se hace tan importante aclarar estos conceptos porque tan incongruente resultaría aplicar pautas similares de entrenamiento a un sujeto de Alto Rendimiento Deportivo o a uno de rendimiento, como hacerlo en materia de nutrición. Pues bien, la nutrición deportiva de alto rendimiento o de rendimiento deportivo aplicada a todo aquel que practique deporte es, en sí mismo, un sin sentido. En todo momento, y conviene recordarlo, hablamos de calidad de la dieta, es decir, tipos de nutrientes. La cantidad e incluso los tiempos sí requieren de cierto ajuste. ¿Qué aplicar pues? Un gran comienzo sería trabajar sobre la propia nutrición de base, la cual se sabe que cubre en gran medida la totalidad de las necesidades del colectivo deportista español. Por ello, aunque hay tantas estrategias nutricionales válidas como circunstancias individuales, para una globalidad de sujetos en el entorno concreto al que nos
deberíamos conseguir una alta variedad de alimentos con alta cantidad de nutrientes no sólo de valor calórico, sino vitaminas, minerales y ácidos grasos de todo tipo, y excluir grupos prescindibles como los refinados y procesados
referimos (España) podríamos aplicar una basada en alimentos con alto valor nutricional, es decir, con alta cantidad de nutrientes no sólo de valor calórico, sino vitaminas, minerales y ácidos grasos de todo tipo. Dado que no existe un “superalimento” deberíamos conseguir una alta variedad de los mismos (es decir, alimentos de temporada, cambiantes a lo largo del año) y excluir de esa estrategia nutricional aquellos grupos totalmente prescindibles como los refinados y procesados. Como opinión particular, la pirámide de la Fundación Australiana de Nutrición, a la cual llevamos haciendo referencia en nuestra web desde hace ya unos años, cumple con todas aquellas pautas sobre las que deberíamos de basar nuestra alimentación: una dieta basada en productos de origen vegetal, con una representación bastante representativa de frutas y verduras a nivel diario. Dentro de estos productos en la parte más básica se incluyen las
legumbres. En todas las ingestas debería de haber presencia de las misma en uno u otro modo. En un segundo estadio, pero no menos importante, los hidratos
de carbono. Basados en cereales, siempre integrales: pastas, arroces, panes de calidad, pero también grupos de alimentos que le pueden aportar variedad a la dieta como la quinoa, el cous cous y las semillas. En un tercer escalón y como complemento a los productos de los hidratos de carbono, los proteicos. Por una parte lácteos, derivados y alternativos ( yogur, quesos, leche y bebidas vegetales) y a la par los alimentos proteicos de origen animal como carnes, pescados, huevos y las alternativas proteicas de origen vegetal como el tofu o las propias legumbres, que se aumentarían, en el caso de querer prescindir de estos productos animales. Como complemento al resto las grasas, en la cúspide, pero
las saludables, entre las que destaca el aceite de oliva. Cobra especial importancia, complementando la base, la elección del agua como bebida principal y la utilización de las especias como herramienta de cocinado, aportando el sabor y las características sensoriales. Y muy coherente, el lanzar un mensaje claro de limitar el consumo de sal y azúcares añadidos. Y como ejemplo de distribución adecuada, lo que se denomina “plato saludable” aplicable a la totalidad de las comidas diarias (ver imagen). Siguiendo estas pautas podemos estar bastante seguros de estar cubriendo en gran medida gran parte, si no todas, nuestras necesidades. En los siguientes artículos trataremos a cerca de las cantidades y más adelante trataremos el aspecto de la suplementación y de las ayudas ergogénicas.