Ali­men­ta­ción en ca­rre­ra

En el an­te­rior ar­tícu­lo se tra­tó el as­pec­to re­fe­ren­te a la su­ple­men­ta­ción. En es­ta oca­sión se in­ten­ta­rán apli­car tan­to las pau­tas re­la­ti­vas a la ali­men­ta­ción de ba­se co­mo los con­cep­tos ad­qui­ri­dos de los su­ple­men­tos a las cir­cuns­tan­cias de com­pe­ti­ción.

Trail Run - - SUMARIO - POR: DA­NIEL ES­CA­ÑO FO­TOS: MI­KAEL HELSING

Te en­se­ña­mos a pre­pa­rar un plan de ali­men­ta­ción pa­ra una ca­rre­ra de mon­ta­ña. Dón­de, cuán­do y có­mo ha­cer las in­ges­tas se­gún el re­co­rri­do, el ti­po de com­pe­ti­ción, los avi­tua­lla­mien­tos y las ne­ce­si­da­des de tu organismo. Por­que la nu­tri­ción en ca­rre­ra es un pi­lar fun­da­men­tal pa­ra con­se­guir nues­tros ob­je­ti­vos.

Pa­ra lle­var a ca­bo una ade­cua­da ges­tión de la ali­men­ta­ción du­ran­te la prue­ba, es ne­ce­sa­rio pla­near una estrategia nu­tri­cio­nal pre­via. Ello ha­ce ne­ce­sa­rio ana­li­zar: 1. El re­co­rri­do, in­clu­yen­do des­ni­ve­les, el ti­po de te­rreno, las po­si­bles con­di­cio­nes cli­ma­to­ló­gi­cas, etc. 2. Los pun­tos de avi­tua­lla­mien­to pro­por­cio­na­dos por la or­ga­ni­za­ción. Te­nien­do cla­ro de qué dis­po­nen y en qué for­ma­to. 3. El ma­te­rial obli­ga­to­rio y el ma­te­rial que se plan­tee uti­li­zar, no só­lo pa­ra trans­por­tar co­mi­da sino co­mo vías de ali­men­ta­ción. 4. Gus­tos y pre­fe­ren­cias, te­nien­do en cuen­ta que el tiem­po de du­ra­ción de es­tas prue­bas es bas­tan­te y que el efec­to edó­ni­co de los ali­men­tos (es de­cir, las ca­rac­te­rís­ti­cas psi­coa­fec­ti­vas co­mo sa­bor, tex­tu­ra…) co­bra vi­tal im­por­tan­cia. Con res­pec­to al ti­po de nu­trien­tes a in­ge­rir du­ran­te hay que se­lec­cio­nar, den­tro de to­das las op­cio­nes, cuá­les real­men­te son im­pres­cin­di­bles. Co­mer o be­ber ge­ne­ra­rá una demanda de ener­gía y pues­ta en fun­cio­na­mien­to de los pro­ce­sos di­ges­ti­vos pro­vo­can­do que el ren­di­mien­to se vea pe­na­li­za­do, así pues, si só­lo in­ge­ri­mos lo im­pres­cin­di­ble pa­ra po­der man­te­ner el tra­ba­jo mus­cu­lar, me­jor: - ¿Los hi­dra­tos de car­bono son ne­ce­sa­rios? Sí, da­do que su pa­pel co­mo apor­te de ener­gía que re­quie­re el cuer­po pa­ra cum­plir sus fun­cio­nes, in­clui­das el man­te­ner el ce­re­bro ac­ti­vo (que es, al fin y al ca­bo, el res­pon­sa­ble de la con­trac­ción mus­cu­lar coor­di­na­da) es vi­tal. - ¿Las gra­sas? Aún sa­bien­do que hay gra­sas esen­cia­les, exis­te cual­quier otro mo­men­to del día o de la se­ma­na pa­ra in­cluir­las. No só­lo no tie­ne sen­ti­do ha­cer­lo en el mo­men­to de la com­pe­ti­ción, sino que su di­ges­tión es bas­tan­te más com­ple­ja. NO. - ¿Las pro­teí­nas? Asu­mien­do que la fun­ción es la re­es­truc­tu­ra­ción mus­cu­lar y “du­ran­te” no se re­cu­pe­ra el múscu­lo, NO. Pue­de lle­var­se a ca­bo cier­ta in­ges­ta pe­ro no es crí­ti­ca en prue­bas de du­ra­ción me­dia (SÍ en un Ul­tra). - ¿La fi­bra? Di­fi­cul­ta los pro­ce­sos di­ges­ti­vos. Al igual que las gra­sas hay mu­chos otros mo­men­tos don­de in­cluir­la. NO. - ¿Vi­ta­mi­nas? Su fun­ción re­gu­la­do­ra y pro­mo­to­ra de pro­ce­sos fi­sio­ló­gi­cos se ve to­tal­men­te cu­bier­ta cuan­do la in­ges­tas a lo lar­go del día han si­do equi­li­bra­das. Du­ran­te NO. - ¿Mi­ne­ra­les? Aque­llos oli­go­ele­men­tos co­mo Yo­do, Zinc, Fluor… pue­den apor­tar­se a lo lar­go de to­do el día, no jus­ta­men­te

cuan­do es­ta­mos lle­van­do a ca­bo tra­ba­jos de má­xi­ma in­ten­si­dad. Aho­ra, los elec­tro­li­tos (So­dio, Clo­ro, Po­ta­sio, Mag­ne­sio…) sí, da­do que exis­ten pér­di­das me­dia­da por el su­dor. Sí. - ¿Agua? Por su­pues­to SÍ, da­do que el su­dor es la úni­ca he­rra­mien­ta pa­ra re­gu­lar el au­men­to de tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral, y un es­ta­do de des­hi­dra­ta­ción no só­lo pro­vo­ca un des­plo­me del ren­di­mien­to, sino que pue­de lle­gar a com­pro­me­ter las fun­cio­nes bá­si­cas. Por tan­to, y en re­su­men, ha­bla­ría­mos de AGUA, SA­LES e HI­DRA­TOS DE CAR­BONO, con al­gu­na pe­que­ña in­ges­ta de ami­noá­ci­dos que se ha­ce ma­yor cuan­to ma­yor sea la du­ra­ción de la prue­ba.

ES­TA­BLE­CER PUN­TOS DE IN­GES­TA

Ha­bien­do ana­li­za­do la prue­ba, la si­guien­te fa­se pa­sa por es­ta­ble­cer unos pun­tos apro­xi­ma­dos de in­ges­ta de lí­qui­do y só­li­do. Con res­pec­to al só­li­do, una bue­na pau­ta sería es­ta­ble­cer in­ges­tas ca­da ho­ra. Y con res­pec­to al lí­qui­do, en ba­se a las ta­sas de hi­dra­ta­ción, in­ten­tar in­ge­rir can­ti­da­des pe­que­ñas pe­ro con­ti­nuas. So­bre el pro­pio per­fil de la prue­ba se es­ta­ble­cen unas mar­cas por ca­da ho­ra pre­vis­ta de pa­so. Aho­ra só­lo que­da ele­gir el for­ma­to de ali­men­to, ti­po y can­ti­dad.

Hi­dra­tos de Car­bono: con res­pec­to a es­tos el fi­sió­lo­go de re­fe­ren­cia As­ker Jeun­ken­drup es­ta­ble­ce una in­ges­ta se­gún va­ya au­men­tan­do el tiem­po de du­ra­ción de la mis­ma. Hay que te­ner en cuen­ta que la in­ges­ta de 90 gra­mos de hi­dra­tos de car­bono es muy, muy com­pli­ca­da de lle­var ca­bo (¡Aten­ción!, no de ali­men­tos hi­dro­car­bo­na­dos, es de­cir: 60 g de una ba­rri­ta pue­den con­te­ner unos 20 g de hi­dra­tos). Es po­si­ble que en ci­clis­mo sea bas­tan­te más fá­cil de cu­brir, pe­ro en ca­rre­ra la mas­ti­ca­ción, in­ges­tión, de­glu­ción a la par que se res­pi­ra… y la di­ges­tión con el bo­te, lo com­pli­can to­do. Se tra­ta de una pau­ta orien­ta­ti­va, hay que asu­mir que el cu­brir el 100% de las can­ti­da­des di­fí­cil­men­te es­ta­rá ase­gu­ra­do. Con acer­car­nos a la re­co­men­da­ción sería su­fi­cien­te (ver ta­bla en la par­te su­pe­rior).

Pro­teí­na: nu­lo en tra­ba­jos in­fe­rio­res a 90 mi­nu­tos, con apor­te li­neal pri­man­do los HC en du­ra­cio­nes ma­yo­res.

Agua y sa­les: se­gún ta­sas de su­do­ra­ción pre­vias y equi­li­brio os­mo­lar en in­ges­tas: ali­men­to+agua, no ali­men­to+iso­tó­ni­cos (con­sul­tar el ar­tícu­lo ti­tu­la­do “Agua, sa­les y os­mo­ra­li­dad”). Y ya só­lo que­da­ría ele­gir el for­ma­to: lí­qui­do, gel o só­li­do en fun­ción de las pre­fe­ren­cias, in­ten­si­dad o ca­rac­te­rís­ti­cas de la prue­ba. En el es­que­ma se pue­de ele­gir el lí­qui­do en fun­ción de que el apor­te ca­ló­ri­co sea me­nor o ma­yor. Des­de al agua a al­gún hi­dra­to de car­bono más com­ple­jo co­mo las ami­lo­pec­ti­nas ( hay mu­chas mar­cas co­mer­cia­les de al­mi­do­nes lí­qui­dos en el mer­ca­do) el apor­te nu­tri­cio­nal es ma­yor. Con res­pec­to a los ge­les, que sería al­go in­ter­me­dio en­tre lo lí­qui­do y lo só­li­do, a ma­yor di­lu­ción me­nos ne­ce­si­dad de agua (po­si­ble­men­te la di­ges­tión sea me­jor) pe­ro ma­yor can­ti­dad a por­tar o me­nor apor­te ca­ló­ri­co a mismas can­ti­da­des. Con res­pec­to a los só­li­dos, más ve­lo­ci­dad de pa­so al to­rren­te san­guí­neo cuan­to ma­yor índice glu­cé­mi­co ten­gan. Exis­ten ba­rri­tas ener­gé­ti­cas que son ca­si azú­car sim­ple al 100% (sería el IG más al­to) has­ta lle­gar a la co­mi­da tí­pi­ca, que po­dría ejem­pli­fi­car­se co­mo un pe­que­ño bo­ca­di­llo de pan (siem­pre sin fi­bra, en el ca­so de com­pe­ti­ción) de pe­chu­ga de pa­vo. A par­tir de ahí, es el atle­ta quien de­ci­de si en el mo­men­to en el que te­nía pre­vis­ta una in­ges­ta las ne­ce­si­da­des ener­gé­ti­cas se­rán ma­yo­res, me­no­res, se re­quie­re de un apor­te de ener­gía más in­ten­so (aun­que es­to siem­pre ge­ne­ra­rá una ba­ja­da más rá­pi­da pos­te­rior) o un apor­te más man­te­ni­do aun­que con subida más pau­la­ti­na.

Una re­co­men­da­ción vá­li­da sería in­ge­rir “co­mi­da nor­mal” en la ter­ce­ra in­ges­ta ca­da dos. Bus­ca uti­li­dad no des­de un pun­to de vis­ta cuan­ti­ta­ti­vo, sino cua­li­ta­ti­vo.

En nues­tro per­fil ejem­plo de ca­rre­ra, po­dría ser vá­li­do re­cu­rrir a una estrategia ba­sa­da en:

1. Ge­les Hy­dro, de tal ma­ne­ra que ayu­den a re­po­ner lí­qui­do y su in­ges­ta no es­té obli­ga­to­ria­men­te, aun­que sí re­co­men­da­da, su­je­ta a la in­ges­ta de agua. 2. Una bebida de hi­dra­tos de car­bono. 3. Ba­rri­tas ener­gé­ti­cas. 4. Co­mi­da nor­mal. En prue­bas de muy lar­ga du­ra­ción, la su­ple­men­ta­ción tie­ne un pro con res­pec­to a la co­mi­da clá­si­ca y es que, co­mo se tra­ta de al­mi­do­nes y sue­ro lác­teo ul­tra­fil­tra­do y sin re­si­duos, su ta­sa de di­ges­ti­bi­li­dad y absorción es al­ta. El in­con­ve­nien­te es que los sa­bo­res, aro­mas y as­pec­to que po­seen sue­len ser ar­ti­fi­cia­les. Es muy pro­ba­ble que tras va­rias ho­ras de com­pe­ti­ción in­gi­rien­do ge­les y ba­rri­tas el de­por­tis­ta de­man­de al­go que “asien­te el es­tó­ma­go” y se ha­ga ne­ce­sa­ria la in­ges­ta de co­mi­da “co­mún”. Una re­co­men­da­ción vá­li­da sería in­ge­rir “co­mi­da nor­mal” en la ter­ce­ra in­ges­ta ca­da dos. Bus­ca uti­li­dad no des­de un pun­to de vis­ta cuan­ti­ta­ti­vo, sino cua­li­ta­ti­vo. El úl­ti­mo pa­so sería es­ta­ble­cer qué se in­ge­ri­rá en ca­da ho­ra mar­ca­da. Es­to de­pen­de de la ca­pa­ci­dad de in­ges­tión (en mo­men­tos de in­ten­si­dad al­ta: ge­les, y en mo­men­tos man­te­ni­dos o sos­te­ni­dos: ba­rri­tas, de­jan­do la co­mi­da pa­ra los pun­tos de avi­tua­lla­mien­tos). La pri­me­ra in­ges­ta, da­do que coin­ci­de con un tra­mo de ba­ja­da/ llano, siem­pre que no sea muy téc­ni­ca, po­dría lle­var­se a ca­bo con una ba­rri­ta. La se­gun­da, una vez que ha aca­ba­do la ba­ja­da y exis­te un pe­que­ño tra­mo de lla­neo, po­dría tam­bién cubrirse con una ba­rri­ta. La ter­ce­ra se en­cuen­tra jus­to an­tes de afron­tar una pe­que­ña subida. Si se die­se el ca­so de tra­tar­se de un tra­mo téc­ni­co, la elec­ción pa­sa­ría por un gel. La cuar­ta, en me­dio de la ma­yor subida de la prue­ba, cla­ra­men­te sería un gel: fá­cil de di­ge­rir y sin de­ma­sia­da com­pli­ca­ción en cuan­to a su in­ges­ta. En el quin­to pun­to ele­gi­ría­mos ba­rri­ta o gel en fun­ción de si la ba­ja­da es téc­ni­ca o no. El ul­ti­mo pun­to, ba­rri­ta ya que pa­re­ce un tra­mo fa­vo­ra­ble. Co­mo ha­bría que in­cluir al­gu­na in­ges­ta de co­mi­da nor­mal en­tre to­das las mar­cas, lo ideal sería que coin­ci­die­se con el avi­tua­lla­mien­to mar­ca­do por la prue­ba. Si no exis­tie­se (al­go bas­tan­te im­pro­ba­ble en prue­bas de más de 30 km) el de­por­tis­ta ten­dría que trans­por­tar­lo con­si­go. Dátiles, pa­sas, ore­jo­nes, fru­ta o el pro­pio mon­ta­di­to al que se ha­cía re­fe­ren­cia an­te­rior­men­te. Co­mo co­men­tá­ba­mos, se po­dría por­tar una bebida de hi­dra­tos de car­bono acom­pa­ña­da de elec­tro­li­tos. Jun­to con el agua, se bus­ca­ría uti­li­zar es­ta úl­ti­ma en los mo­men­tos de la in­ges­ta de co­mi­da y la bebida de hi­dra­tos en los mo­men­tos in­ter­me­dios. Si la du­ra­ción de la prue­ba es ma­yor, se pue­de por­tar una do­sis (se­gu­ra­men­te unos 50/60 gr del pro­duc­to en pol­vo sin mez­clar) en al­gún bol­si­llo de la mo­chi­la y re­po­ner el bo­dón de hc en me­dio de la prue­ba. To­dos los ali­men­tos que se in­gie­ran, ya sean su­ple­men­ta­ción o no, han de ser pro­ba­dos pre­via­men­te en los en­tre­na­mien­tos y es im­pres­cin­di­ble en­tre­nar in­ge­rir tan­to lí­qui­do co­mo só­li­do mien­tras se co­rre, en for­ma­to y can­ti­da­des si­mi­la­res a la com­pe­ti­ción.

ELE­GIR EL MA­TE­RIAL

En cuan­to al ma­te­rial, se ha­ce tam­bién im­pres­cin­di­ble saber cuál se va a uti­li­zar, ya que la elec­ción del mis­mo con­di­cio­na­rá la estrategia de ali­men­ta­ción e hi­dra­ta­ción. En el ca­so en que se op­te por la bebida de hi­dra­tos de car­bono, da­do que és­ta no se pue­de si­mul­ta­near con ge­les o ba­rri­tas, la op­ción del do­ble com­par­ti­mien­to de lí­qui­do es la me­jor. Es de­cir, sería mu­cho más re­co­men­da­ble lle­var una mo­chi­la con dos bi­do­nes (sean rí­gi­dos o bi­do­nes soft) pa­ra po­der al­ter­nar am­bas. Si la estrategia pa­sa por só­lo uti­li­zar agua, por­que es más que su­fi­cien­te el gel y la ba­rri­ta, una mo­chi­la con bol­sa de hi­dra­ta­ción cu­bri­ría per­fec­ta­men­te la ne­ce­si­dad. En ca­sos de prue­bas re­la­ti­va­men­te cor­tas, en las que la in­ges­ta del gel o la ba­rri­ta coin­ci­da con el avi­tua­lla­mien­to, el por­tar un va­so pa­ra acom­pa­ñar­lo con agua cu­bri­ría la lo­gís­ti­ca e in­clu­so po­dría­mos op­tar por lle­var un sim­ple cin­tu­rón de hi­dra­ta­ción con agua y bol­si­llo pa­ra guar­dar el gel, o por­tar sim­ple­men­te la bebida de hi­dra­tos de car­bono úni­ca­men­te. Con to­do es­to, aun­que el de­por­tis­ta siem­pre ten­drá que es­tar pre­pa­ra­do pa­ra readap­tar es­ta estrategia a las cir­cuns­tan­cias va­ria­bles que le obli­guen a im­pro­vi­sar ( lluvia, tra­mos téc­ni­cos, le­sio­nes, pa­ro­nes…) ya ha­bla­ría­mos de una estrategia bas­tan­te vá­li­da. Por las va­ria­bles, siem­pre se re­co­mien­da por­tar al­go más de lo que se va­ya a uti­li­zar. En mon­ta­ña nun­ca se sa­be lo que pue­de ocu­rrir.

¿Y an­tes de la prue­ba?

Ha­bien­do leí­do los úl­ti­mos ar­tícu­los, me­dia­na­men­te se pue­de de­du­cir ha­cia dón­de apun­tan las ten­den­cias ac­tua­les: co­mo aún no se ha da­do gas­to, na­da ex­cep­cio­nal. No im­pro­vi­sar, no to­car na­da e in­ten­tar lle­var a ca­bo la in­ges­ta pre­via (po­si­ble­men­te desa­yuno) con el su­fi­cien­te tiem­po de an­te­la­ción co­mo pa­ra po­der es­tar se­gu­ros de ha­ber­lo di­ge­ri­do (dos o tres ho­ras). Si pa­san más de dos ho­ras, de pue­de in­ge­rir una o me­dia ba­rri­ta una ho­ra o me­dia ho­ra an­tes de la sa­li­da.

¿Y des­pués?

El pe­so cor­po­ral y el co­lor de la ori­na se­rán bue­nos in­di­ca­do­res del es­ta­do de des­hi­dra­ta­ción.La re­po­si­ción de agua de­be co­men­zar in­me­dia­ta­men­te tras la prác­ti­ca de la ac­ti­vi­dad me­dian­te el uso de be­bi­das iso­tó­ni­ca. Pos­te­rior­men­te man­te­ner una in­ges­ta mo­de­ra­da pe­ro cons­tan­te de lí­qui­do. No co­men­zar una im­por­tan­te re­po­si­ción hi­dro­car­bo­na­da o pro­tei­ca has­ta que no se re­cu­pe­re un 50% del pe­so real per­di­do en for­ma de lí­qui­do. (Ex­cep­to la ventana anabó­li­ca, ló­gi­ca­men­te. Ahí la in­ges­ta com­ple­ta). Los días pos­te­rio­res re­cu­rrir a fór­mu­las com­bi­na­das de HC con ami­noá­ci­dos, han de uti­li­zar­se tras los en­tre­na­mien­tos de re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va de ba­ja in­ten­si­dad. Pue­de ha­cer­se con co­mi­da (en­sa­la­da de pas­ta o arroz con pa­vo o atún). Re­cu­rrir a los re­cu­pe­ra­do­res co­mo op­ción a com­ple­men­tar una bue­na ali­men­ta­ción de ba­se si la exi­gen­cia fí­si­ca ha si­do muy al­ta, se com­pi­te en po­co tiem­po o se per­ci­be que la re­cu­pe­ra­ción es­tá cos­tan­do más de lo es­pe­ra­do. En el pró­xi­mo ar­tícu­lo com­ple­men­ta­re­mos el an­te­rior, li­ga­do a la su­ple­men­ta­ción, ha­blan­do de las ayu­das er­go­gé­ni­cas.

Jeu­ken­drup A. "A step to­wards per­so­na­li­zed sports nu­tri­tion: Car­bohy­dra­te in­ta­ke du­ring exer­ci­se". Sport Med. 2014;44(SUPPL.1)

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.