Nutrirse no es simplemente comer

Nuestro experto Daniel Escaño reflexiona sobre si la dificultad de aplicar una estrategia nutricional concreta (entendida como diseño cerrado de alimentación que se ha de aplicar a rajatabla), como hace la dietética al uso, para el día de la competición, es válida en el caso de las carreras de montaña, en las que las variables a las que nos sometemos son infinitas.

Es posible que en algún artículo anterior ya hayamos tratado el tema de las fases que incluye el proceso nutricional, pero en esta ocasión profundizaremos más en ellas. La idea de escribir este texto surge del debate que tuvimos hace poco con un grupo de entrenadores con lo que, conjuntamente, colaboramos para sacar lo mejor de un atleta olímpico. El punto crítico surgió cuando nos demandaban el diseño acotado de una estrategia nutricional concreta para el día de la competición. Debía incluir ingestas previas (desayuno) ingestas posteriores e ingesta durante. Se nos solicitaba que no dejásemos vía libre para que el deportista pudiese errar y que tuviese acotados momentos concretos, gramos, tipo de alimento y hasta líquidos en pesos cerrados. He aquí donde surge la reflexión de si la dietética al uso (entendida como diseño cerrado de alimentación que se ha de aplicar a rajatabla) es válida en disciplinas deportivas de fondo. Si además lo trasladamos a disciplinas como las carreras de montaña, en las que las variables a las que nos sometemos son infinitas, la duda es aún mayor. Popularmente se ha entendido la dietética como única herramienta a través de la cual intervenir en materia de nutrición. Dicha herramienta surge del ámbito hospitalario donde el paciente estaba 100% monitorizado y con todas las variables del entorno controladas, de hecho, no podía salir de una habitación. El primer ejemplo: tasas de sudoración. Lo primero que hace que esta herramienta, para un ámbito de rendimiento deportivo al aire libre, no sea válida, se basa en que, aunque solo estuviésemos hablando de lo ligado a la hidratación, imaginemos que hemos diseñado una estrategia de ingesta de líquido, a saber, de 500 ml la hora basada en cálculos de tasas de sudoración. ¿No es cierto que teniendo que vencer un desnivel de un puerto de montaña, en el valle, se puede estar a 29 grados de temperatura y en la cuerda o cota más alta de la cordillera, tras una ascensión, a 10 grados el mismo día y en la misma carrera? No hablemos de lo cambiantes que pueden ser las circunstancias climatológicas en una prueba de larga distancia como el UTMB. Por ello, es lógico pensar que esa estrategia previa de 500 ml la hora puede quedarse corta a una temperatura ambiente de 29 grados y ser demasiada cantidad de líquido para un entorno de 10 grados. Segundo ejemplo: recorrer 10 km de ascensión, con o sin lluvia, en un terreno de media montaña. ¿No es cierto que el desgaste energético y el tiempo dedicado a recorrer esa distancia variará mucho de una circunstancia soleada a una situación en la que, sin una previsión meteorológica precisa (tal y como se da en las cordilleras en las que el corredor de trail compite o entrena) caiga un aguacero tremendo en cuestión de minutos y nos encontremos en un sendero que haya sido previamente pisado por 200 corredores que vayan delante nuestro? Cuántos no hemos deseado pasar por un singletrack en cabeza de carrera para no acabar de barro, literalmente, hasta las orejas. Primera conclusión: SÍ se puede definir una estrategia previa, pero en todo caso el deportista ha de tener la capacidad, y para ello se le ha de formar, de adaptarla en función de las circunstancias a las que se enfrene.

En segundo lugar: el proceso nutricional es un complejo mecanismo que consta de tres fases.

Primera fase: ingestión de alimento. Es el momento concreto en el que nos llevamos la comida a la boca, entendiendo por alimento el medio a través del cual nosotros cubrimos nuestras necesidades de nutrientes.

Pero es muy importante tener en cuenta que un alimento es una matriz química muy compleja, que no solo incluye un número limitado de nutrientes, si no que puede contener otros compuestos, en una u otra forma, que facilite o dificulte su deglución (sólido, liquido, con o sin fibra…) y los posteriores procesos nutricionales. Segunda fase: digestión del alimento. Se basa en la rotura de esa compleja matriz alimentaria, a través del estómago y la primera parte del intestino delgado ( incluso en la boca mediante la masticación y salivación), para que el nutriente que finalmente necesitamos sea absorbido en la siguiente fase. Este proceso se verá dificultado o favorecido por distintos aspectos relacionados con el tipo de alimentos ingerido, la cantidad, pero también el momento y la actividad realizada durante. Tercera fase: absorción del alimento. Última y principal fase en la que el nutriente disponible pasa de la luz intestinal al torrente sanguíneo. Esta fase estará 100% condicionada por cómo se hayan llevado a cabo las dos anteriores, además de por otros factores relacionados con el atleta como morfología intestinal, microbiota intestinal y procesos endocrinos. La dietética simplemente se basa en el control de la ingestión: “coma usted para desayunar 70 g de avena con 200 ml de leche desnatada y una naranja”. El problema es que tanto la digestión como la absorción estás condicionados por cómo funciona nuestro organismo, de manera muy individual, en base a las directrices de una parte del sistema nervioso autónomo: los sistemas simpático y parasimpático. El simpático es el encargado de poner en marcha una gran cantidad de procesos relacionados con situaciones de huida o lucha: aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial, frecuencia respiratoria… preparando al sujeto para aportar al músculo esquelético todo lo necesario a fin de sobrevivir en un entorno agresivo. El sistema nervioso parasimpático, en cambio, es el encargado de todas las funciones contrarias. Aquellas que se pueden llevar a cabo una situación de relajación, tranquilidad. Funciones que son imprescindibles, pero que nos penalizarían si las realizásemos en un entorno de “guerra”, ya que bajaría nuestra capacidad de respuesta: micción o excreción, sueño y procesos digestivos entre otros (es el que inhibe la sensación de hambre y sed). Uno regula al otro y viceversa cumpliendo funciones antagonistas. Es decir, en situación de activación simpática, las funciones parasimpáticas se anulan. Es aquí donde está la segunda clave que justifica la imposibilidad de obligar a un paciente a llevar a cabo una ingesta de alimentos cerrada sin permitirle modularla en función del contexto. La mayor parte de estas funciones autónomas están reguladas por, como decimos, la información que entra por los sentidos. Pero hay otro modulador mayor: los

ciclos circadianos. El ser humano es un ser fototropo, depende de la luz solar y funciona en base a su exposición. La oscuridad activa funciones parasimpáticas y la luz, simpáticas. La exposición repetida a ciclos regulares de luz/oscuridad hace que el sujeto se anticipe a la secreción hormonal que regulan unos u otros procesos, incluidos los digestivos. Eso es lo que hace que, por ejemplo, si una persona está acostumbrada a dormir a las 22 de la noche, aunque viaje al extranjero y cambie el horario, necesite algunos días de adaptación al nuevo entorno. Aunque respondamos a la luz, la exposición repetida (circo=círculo) a ese entorno hace que el cuerpo se anticipe a secretar las hormonas encargadas de promover el sueño. Con los procesos nutricionales ocurre exactamente lo mismo. Llevar a cabo un proceso de digestión es muy complejo, y requiere de la intervención de varios órganos (glándulas de la boca, musculatura estomacal, órganos secretores de sales biliares y jugos gástricos, peristaltismo intestinal…) que demandan una gran cantidad de energía y torrente sanguíneo en la zona visceral para trabajar. Es cierto que el olor, la visión o la ingestión de un alimento ponen en marcha estos procesos, pero la exposición repetida a ciertas horas anticipa la secreción hormonal que los regula. Por eso, si solemos comer a las 14 h todos los días, a esa hora empezaremos a tener hambre y oír cómo las vísceras se ponen a funcionar (con los comunes rugidos de estómago) aunque no haya alimento presente, observando también que si pasa mucho tiempo desde ese momento a la ingestión de alimentos puede que el “rugir” haya desaparecido e incluso el hambre o apetito se hayan disipado. Situaciones de estrés pueden inhibir los procesos digestivos, por tanto, obligar a un deportista a ingerir unas cantidades que no va a digerir correctamente y no absorber, puede hacer que le someta a una incomodidad intestinal o estomacal que provoque cortes de digestión, diarreas o simplemente pesadez. Por otro lado, no se pueden diseñar estrategias competitivas con cantidades similares en distinto momentos circadianos. ¿Cree alguien que una persona digiere igual 500 g de pasta con boloñesa a las 14h de la tarde que a las 2h de la madrugada? Hay estrategias que plantean la ingestión de 90 g de HC la hora independientemente del momento. 90 g equivalen casi a 4 geles la hora. Parece lógico que, por mucho que obliguemos al deportista a ingerir X cantidad de HC a la hora, habrá que buscar un equilibrio entre lo teórico, la ausencia de ingesta y un punto intermedio plausible. Como decíamos, ingerir X cantidad de barritas en un llano, en mitad de la prueba, puede ser más llevadero a nivel intestinal que en medio de la subida final cuando te estás jugando un oro y el segundo está a 10 segundos. La máximo intensidad musculoesquelética penaliza la correcta realización de los procesos digestivos. Y en último lugar, aspectos que se suelen dar muy a menudo en nuestra disciplina deportiva: si hay una alteración de los procesos circadianos que influyen en algunas de las funciones pre programadas del simpático o el parasimpático, el opuesto se ve alterado. Ejemplo: Si no hemos “pegado ojo” en toda la noche previa a la carrera o entre etapas, la capacidad de llevar a cabo los procesos digestivos la primera ingesta inmediatamente posterior a despernarnos se va a ver condicionada. Esto no significa que esté justificado competir en ayunas, pero es posible que el deportista disponga de la capacidad de no tener que desayunar “lo planeado” a riesgo de vomitar la mitad del contenido en el cuarto kilómetro de carrera.

En conclusión:

1. La nutrición es algo más complejo que simplemente la ingestión de alimentos. 2. La dietética clásica puede ser un buen punto de partida para tener un plan de carrera, pero nunca puede ser un dogma inalterable. 3. Ser muy estricto con una estrategia nutricional pericompetitiva puede penalizar bastante el rendimiento. 4. La única manera de solventar estas limitaciones es llevar a cabo un proceso de educación nutricional que otorgue al deportista la capacidad de modular una estrategia previamente diseñada en función de las circunstancias cambiantes, adaptándola a las nuevas necesidades.

Diferencias individuales Ciclos circadianos. Momento de la ingesta (actividad deportivo dificulta los procesos) Manera de masticación..