CO­RRER EN AYU­NAS: MI­TOS Y REALI­DA­DES

Triatlón - - RUN -

Al lle­gar la tem­po­ra­da es­ti­val es ha­bi­tual que dis­pon­ga­mos de más tiem­po pa­ra entrenar (días más lar­gos, va­ca­cio­nes...). Sin em­bar­go, las al­tas tem­pe­ra­tu­ras de es­tas fe­chas a ve­ces nos obli­gan a in­tro­du­cir una se­sión de en­tre­na­mien­to tem­prano, pa­ra ga­nar tiem­po y evi­tar las ho­ras de má­xi­mo ca­lor. Si es­ta se­sión es de ca­rre­ra, una op­ción es ha­cer­la en ayu­nas (na­da más le­van­tar­nos, sin in­ge­rir ali­men­tos). Aun­que se ha es­cri­to mu­cho so­bre los efec­tos de es­te ti­po de ca­rre­ra en nues­tro or­ga­nis­mo y las f na­li­da­des de la mis­ma, es­ta información a ve­ces es con­tra­dic­to­ria. Por ello, si va­mos a co­rrer en ayu­nas, es con­ve­nien­te sa­ber có­mo de­be­rían ser és­tas se­sio­nes en cuan­to a du­ra­ción, in­ten­si­dad y ti­po de tra­ba­jo y, so­bre to­do, la f na­li­dad de las mis­mas y si és­ta se ajus­ta a nues­tras ne­ce­si­da­des es­pe­cíf cas co­mo triatle­tas.

Cuan­do ha­bla­mos de co­rrer en ayu­nas real­men­te nos es­ta­mos re­fi­rien­do a ha­cer­lo con una ba­ja dis­po­ni­bi­li­dad de hi­dra­tos de car­bono (ni­ve­les ba­jos de glu­có­geno mus­cu­lar y he­pá­ti­co). Nor­mal­men­te, en­tre la ce­na y el desa­yuno, nues­tro or­ga­nis­mo pa­sa en­tre 8 y 10 ho­ras sin in­ge­rir ali­men­tos. Du­ran­te es­tas ho­ras, el glu­có­geno pro­por­cio­na al or­ga­nis­mo la ener­gía ne­ce­sa­ria pa­ra rea­li­zar di­ver­sas fun­cio­nes cor­po­ra­les (me­ta­bo­lis­mo ba­sal). El re­sul­ta­do es que por la ma­ña­na te­ne­mos un ba­jo ni­vel de glu­có­geno y azú­car en san­gre, por lo que si en ese mo­men­to rea­li­za­mos una se­sión de ca­rre­ra uti­li­za­re­mos fun­da­men­tal­men­te la gra­sa co­mo fuen­te de ener­gía, en lu­gar de car­bohi­dra­tos. La pri­me­ra con­se­cuen­cia ob­via de rea­li­zar una ca­rre­ra uti­li­zan­do la gra­sa co­mo com­bus­ti­ble es una pér­di­da de és­ta en nues­tro or­ga­nis­mo. La se­gun­da, di­rec­ta­men­te re­la­cio­na­da con la pri­me­ra, es que si usa­mos es­te

sus­tra­to ener­gé­ti­co la in­ten­si­dad de la mis­ma es ba­ja (por de­ba­jo del pri­mer um­bral). Es­tas ca­rac­te­rís­ti­cas han lle­va­do a la creen­cia, ca­si ge­ne­ra­li­za­da, que el ob­je­ti­vo de una ca­rre­ra en ayu­nas es la pér­di­da de pe­so, a tra­vés de la pér­di­da de gra­sa cor­po­ral, ya que se que­ma ma­yor pro­por­ción de gra­sa que si el en­tre­na­mien­to se ha­ce con ma­yor dis­po­ni­bi­li­dad de hi­dra­tos de car­bono en nues­tros múscu­los. ¿Pe­ro real­men­te es así? ¿El ob­je­ti­vo prin­ci­pal de la ca­rre­ra en ayu­nas es la pér­di­da de pe­so? Pa­ra con­tes­tar a es­ta pre­gun­tas es con­ve­nien­te di­fe­ren­ciar en­tre efec­tos agu­dos (los que se pro­du­cen du­ran­te el en­tre­na­mien­to) y los efec­tos que se pro­du­cen du­ran­te el día. La ma­yor par­te de los es­tu­dios que af rman que co­rrer en ayu­nas ha­ce que que­me­mos ma­yor can­ti­dad de gra­sas se cen­tran en los efec­tos agu­dos (du­ran­te el en­tre­na­mien­to) y los ex­tra­po­lan al res­to del día, sin ver ver­da­de­ra­men­te si se man­tie­ne ese efec­to so­bre la oxi­da­ción de gra­sa. Cuan­do lo que real­men­te ocu­rre es que la ca­rre­ra en ayu­nas au­men­ta el uso de las gra­sas du­ran­te el en­tre­na­mien­to pe­ro des­cien­de a lo lar­go del día. Mien­tras que las per­so­nas que en­tre­nan des­pués de co­mer oxi­dan me­nos gra­sa du­ran­te el en­tre­na­mien­to y más du­ran­te el día. Por ello, si el ob­je­ti­vo es la pér­di­da de pe­so, la es­tra­te­gia que se­gún di­ver­sos es­tu­dios re­sul­ta más efec­ti­va es rea­li­zar una do­ble se­sión de en­tre­na­mien­to dia­ria, una en ayu­nas de ba­ja in­ten­si­dad y otra des­pués de in­ge­rir ali­men­tos en las ho­ras pre­vias de ma­yor in­ten­si­dad, de acuer­do con nues­tra pla­nif ca­ción de­por­ti­va. Pe­ro cuan­do ha­bla­mos de co­rrer en ayu­nas, ¿la pér­di­da de pe­so es el prin­ci­pal ob­je­ti­vo que bus­ca­mos? En el ca­so de los triatle­tas, so­bre to­do los de me­dia y lar­ga dis­tan­cia, que tie­nen que afron­tar com­pe­ti­cio­nes de va­rias ho­ras de du­ra­ción, en las que es ne­ce­sa­rio re­po­ner no só­lo agua y sa­les sino tam­bién hi­dra­tos de car­bono, es una gran ven­ta­ja aho­rrar al má­xi­mo es­te ti­po de sus­tra­to ener­gé­ti­co de al­ta ca­li­dad (pa­ra man­te­ner una in­ten­si­dad de com­pe­ti­ción al­ta). Pa­ra con­se­guir es­te f n, el en­tre­na­mien­to en ayu­nas es de gran ayu­da por­que fa­vo­re­ce la f exi­bi­li­dad me­ta­bó­li­ca ya que au­men­ta el uso de la gra­sa co­mo fuen­te de ener­gía. Al me­jo­rar la f exi­bi­li­dad me­ta­bó­li­ca el cuer­po aho­rra más glu­có­geno, usán­do­lo so­lo en si­tua­cio­nes pun­tua­les, por lo que la apa­ri­ción de fa­ti­ga se re­tar­da. De es­ta for­ma, du­ran­te el en­treno en ayu­nas se da lu­gar a un ma­yor uso de la gra­sa co­mo fuen­te de ener­gía y el res­to del día usan car­bohi­dra­tos. De es­ta for­ma, el triatle­ta se vuel­ve ef cien­te en am­bas ru­tas me­ta­bó­li­cas, tan­to en la oxi­da­ción de gra­sas co­mo la de car­bohi­dra­tos.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.