Con­se­jos bá­si­cos

Triatlón - - CUESTIONARIO -

1 Los pe­li­gros de la des­hi­dra­ta­ción.

Se­gún un es­tu­dio pu­bli­ca­do ha­ce años en “Me­di­ci­ne & Scien­ce in Sports & Exer­ci­se”, en atle­tas de me­dio fon­do una pér­di­da de agua del 1,5 - 2% del pe­so cor­po­ral cau­sa una dis­mi­nu­ción del 10% de la velocidad, y otros es­tu­dios de­mos­tra­ron que una des­hi­dra­ta­ción del 4% re­du­ce has­ta un 30-40% el ren­di­mien­to de­por­ti­vo. Y pér­di­das por en­ci­ma del 6% del pe­so cor­po­ral pue­den pro­vo­car ya un ago­ta­mien­to se­ve­ro y se­rios pro­ble­mas fí­si­cos (al­te­ra­ción de la ter­mo­rre­gu­la­ción, in­cre­men­to del rit­mo res­pi­ra­to­rio, ma­reos, ador­me­ci­mien­to de ex­tre­mi­da­des...). Con una ac­ti­vi­dad de­por­ti­va in­ten­sa en si­tua­cio­nes de ca­lor se pier­den, de pro­me­dio, de 1 a 2 li­tros de lí­qui­do ca­da ho­ra.

2 No só­lo agua.

En es­tos ca­sos, el apor­te de sa­les mi­ne­ra­les y agua de­ben es­tar equi­li­bra­dos pa­ra un ren­di­mien­to óp­ti­mo. La fal­ta de agua pro­vo­ca des­hi­dra­ta­ción… pe­ro igual­men­te gra­ve pue­de ser be­ber só­lo agua en un es­fuer­zo in­ten­so de lar­ga du­ra­ción, ya que la es­ca­sez de sa­les (que se pier­den en gran me­di­da a tra­vés del su­dor) pro­vo­ca ba­ja­da del ren­di­mien­to, ca­lam­bres y, en ca­sos ex­tre­mos, hi­po­na­tre­mia (ni­vel ba­jo de so­dio en la san­gre).

3 Be­ber an­tes de te­ner sed.

Es im­por­tan­te em­pe­zar el en­tre­na­mien­to o com­pe­ti­ción bien hi­dra­ta­dos. Pa­ra ello, se re­co­mien­da be­ber al­re­de­dor de 500 ml de lí­qui­do en las dos ho­ras pre­vias. Una vez ini­cia­do el mis­mo, de­bes be­ber con re­gu­la­ri­dad. Se­gún el Co­le­gio Ame­ri­cano de Me­di­ci­na De­por­ti­va (ACMS) la in­ges­tión de be­bi­das iso­tó­ni­cas du­ran­te el ejer­ci­cio de­be ser de 400-800 ml por ho­ra, be­bien­do pe­que­ñas can­ti­da­des ca­da 15-20 mi­nu­tos. Re­cuer­da que siem­pre de­bes ade­lan­tar­te a la sen­sa­ción de te­ner sed. A pos­te­rio­ri, pa­ra una co­rrec­ta rehi­dra­ta­ción se re­co­mien­da be­ber un li­tro y me­dio por ca­da ki­lo de pe­so per­di­do en las seis ho­ras si­guien­tes al ejer­ci­cio.

4 Me­jor en pe­que­ños sor­bos.

Cuan­to ma­yor es la can­ti­dad de lí­qui­do ab­sor­bi­do a la vez, ma­yor es el tiem­po que se ne­ce­si­ta pa­ra el va­cia­do gás­tri­co, y me­nos efi­caz es la rehi­dra­ta­ción. Pa­ra una me­jor di­ges­tión du­ran­te el ejer­ci­cio, lo ideal es be­ber un par de tra­gos ca­da vez.

5 Tem­pe­ra­tu­ra ideal.

La tem­pe­ra­tu­ra ideal pa­ra con­su­mir es­tas be­bi­das es­tá en­tre los 9 y 15ºC, tem­pe­ra­tu­ra a la que me­jor se asi­mi­lan y que fa­vo­re­ce el va­cia­do gás­tri­co. La sen­sa­ción de sed dis­mi­nu­ye de ma­ne­ra más rá­pi­da cuan­do el lí­qui­do se en­cuen­tra frío, ade­más de re­sul­tar más agra­da­ble al gus­to.

6 Car­bohi­dra­tos.

La ma­yo­ría de las be­bi­das iso­tó­ni­cas in­clu­yen hi­dra­tos de car­bono de rá­pi­da asi­mi­la­ción, que apor­tan un plus de ener­gía. Sin em­bar­go, es re­co­men­da­ble que el por­cen­ta­je de és­tos no ex­ce­da del 9% (90 gra­mos de car­bohi­dra­tos por li­tro de be­bi­da). La con­cen­tra­ción ideal es­tá en­tre el 6 y el 9%.

7 Apren­de a hi­dra­tar­te en los en­tre­na­mien­tos.

Ade­más de me­jo­rar tu ren­di­mien­to en el en­tre­na­mien­to y la re­cu­pe­ra­ción post es­fuer­zo, do­mi­nar bien la es­tra­te­gia de apor­te hí­dri­co (cuán­do y cuán­to be­ber) te se­rá de gran uti­li­dad en com­pe­ti­ción. Y es­to se apren­de en los en­tre­na­mien­tos.

8 A más edad, más hi­dra­ta­ción.

Hay que te­ner en cuen­ta que a ma­yor edad, ma­yor se­rá la in­ci­den­cia del ca­lor y la pér­di­da de lí­qui­dos, por lo que más aten­ción ha­brá que pres­tar a una co­rrec­ta hi­dra­ta­ción.

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