¿CÓMOEMPEZAR?.

¿Eres nuevo en este deporte?; ¿un recién llegado de verdad? Pues si tienes un poco de paciencia y te apetece jugar un rato a seguir nuestro juego de las opciones, te podemos ayudar a aclararte un poco en tus comienzos en el mundo del triatlón.

Unossencillos pasos para saber cómo empezar a entrenar con garantías.

Antes de nada, debemos darte la bienvenida. Bienvenido a nuestro mundo del triatlón, tu mundo. Si algo tiene nuestro deporte es que no es nada excluyente, al contrario de lo que muchos piensan: no importa que seas más o menos alto, más o menos fuerte, que lleves muchos o pocos años practicando algún deporte, no importa que seas de esos que va propagando por ahí que odias correr… de verdad, nada de eso importa. Si quieres competir en un triatlón y acabarlo, hace falta bastante poco de todo eso; sólo hacen falta ganas. Si además de acabar un triatlón quieres convertirte en triatleta, es decir, adoptar nuestro estilo de vida, te llevará algo más de tiempo y dedicación, pero igualmente estará al alcance de tu mano, tenlo por seguro. kilos y a la vez, fortalecer las articulaciones que van a soportarlo con trabajo específico de gimnasio. E insistimos con la prueba de esfuerzo: si eres varón de más de 40 o mujer de más de 50 años te recomendamos que te la hagas si o si. Si no conoces ningún sitio, prueba con Google; nosotros lo hemos hecho y funciona. También puedes probar en www.femede.es, la página de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y buscar un centro en tu provincia en la pestaña de Servicios / Reconocimientos Médicos. En el anterior número de la revista Triatlón (nº 21) publicamos un reportaje a fondo sobre las pruebas de esfuerzo, con el que tendrás más claro su importancia y cómo se desarrollan estas pruebas de salud.

1. ANALIZA TU SALUD Y TU ESTADO REAL DE FORMA FÍSICA.

Aunque el triatlón va a ayudar a que tu salud mejore de forma exponencial en pocos meses, conviene que valores cómo está la “máquina” antes de comenzar a entrenar. Por eso, te recomendamos antes de nada que te hagas una prueba de esfuerzo lo más completa posible: te quedarás más tranquilo y, sobre todo, tu familia dejará de preocuparse y de preguntarse si no te va a dar algo cuando te vea 'machacándote'. Lo más importante es asegurarte de que no sufres ningún problema cardiológico y que tu aparato locomotor estábien para empezar a entrenar. Si tienes sobrepeso, recuerda que hay que arrastrarlo al correr y que puede ser mucho impacto para tus articulaciones, así que tendrás que procurar perder esos

2. VALORA TU ESTADO DE FORMA DEPORTIVA:

Recuerda que no es lo mismo estar bien de salud que tener un estado de forma aceptable. No te subestimes y no te sobreestimes. Si vienes practicando un deporte de forma regular, entrenando al menos 4 días a la semana, casi seguro que puedes pasar directamente al entrenamiento de triatlón. Si vienes de estar a cero, muchos meses e incluso años sin entrenar o no has hecho deporte en tu vida, vale la pena que te apuntes a un gimnasio y comiences poco a poco, tratando de asistir a un par de clases a la semana de spinning, un par de sesiones semanales de acondicionamiento muscular tipo Body Pump o similar y trotar, a ritmos muy tranquilos, un par de días a la semana, bien en la cinta del gimnasio o al aire libre. Yo estaría al menos un par de meses con este programa, tratando de ir al gimnasio a diario (Sí, a diario, no te extrañes; puede parecer mucho pero no lo es, así es el triatlón y tú eres el que ha decidido meterse en esto). La natación cobra una relevancia especial dentro del triatlón, puesto que saber nadar no es un tema opcional y porque es el deporte que menos se suele controlar (o has nadado de pequeño en las fases sensibles para su aprendizaje o ya nadarás siempre como un adulto que aprendió tarde). Pero necesitas tener un nivel mínimo para ponerte a entrenar triatlón. Si sabes nadar pero tu problema ahora es que llevas mucho tiempo sin hacerlo, simplemente date tiempo y ve poco a poco; puedes empezar directamente a entrenar la natación como triatleta. Si no sabes nadar o tu nivel es muy bajo, si eres de aquellos a los que les cuesta hacer un par de largos a la piscina, hay que tener claro que necesitas unos meses de trabajo específico y centrarte en la na- tación. Apúntate a un curso para adultos en cualquier piscina y con eso te será más que suficiente. Céntrate durante al menos tres meses y dale prioridad a la natación sobre todas las cosas. Irás ganando forma y, sobre todo, confianza en el agua. No es perder tiempo, al contrario, es lo más inteligente que puedes hacer y a lo que mayor rentabilidad le sacarás en poco tiempo. Si acabas de llegar al mundo del triatlón, probablemente estarás sorprendido de lo que es capaz de entrenar la gente y de las horas que son capaces de dedicar al entrenamiento, aún con trabajo y familia que atender. No te preocupes, en breve tú también serás abducido por el triatlón y estarás buscando esos huecos inexistentes para poder entrenar. Pero mientras eso ocurre, plantéate de cuánto tiempo dispones y trata de optimizarlo. Como decíamos en el punto anterior, si tu nivel de natación es muy bajo, dedícale a este deporte al menos tres días a la semana durante tres meses como prioridad. Una de las primeras decisiones importantes que debes tomar es: ¿vas a buscar la ayuda profesional de un entrenador, o vas a hacerlo tú sólo (ya sabes, como el bricolaje pero en deportivo)? De nuevo en Google puedes encontrar, con casi total seguridad, tanto entrenadores como grupos de entrenamiento cercanos a tu casa. Y si no lo ves claro busca en la web el teléfono de tu federación autonómica y pregúntales, seguro que te pueden informar. Las ventajas de entrenar en grupo son muy numerosas (ya las publicamos en un artículo en el número 18 de Triatlón; te recomiendo que le eches un vistazo al artículo completo). Pero de forma muy sintética diremos que la razón más poderosa para hacerlo es que entrenar en grupo aumentará mucho tu nivel de felicidad mientras entrenas (a no ser que seas un solitario). Si has decidido entrenar con entrenador y en grupo, ellos te van a facilitar toda su infraestructura y organización. Los grupos de entrenamiento suelen tener horarios muy adaptados y bastante compatibles con la vida diaria. Si te has inclinado (o no te queda más remedio) que entrenar sólo, ya sea con ayuda de entrenador a distancia o sin ella, tendrás que ponerte a buscar instalaciones. Lo ideal sería que encontraras un gimnasio o polideportivo con todo lo necesario: piscina, sala de musculación, sala de cardiovascular, clases de spinning, pista de atletismo, etc. Pero suele ser

bastante complicado, y no muy frecuente, encontrar un sitio en el que puedas entrenar todo, así que al final hay que acabar yendo a varios sitios. En general, lo más complicado es la natación pues normalmente hay pocas horas de piscina para el nado libre. Por eso, en la mayoría de los casos, y más si vas a entrenar solo, es casi seguro que te convendrá apuntarte a algún club de natación que tenga entrenamientos para “masters” (veteranos) o en algún curso de natación para adultos. Tendrás alguien que te echará un vistazo a la técnica, entrenarás con gente y al menos tendrás unas calles y espacio para nadar 2 ó 3 días a la semana. Siempre puedes completar luego el entrenamiento por tu cuenta si necesitas algo más.

PASO 4: ENTRENAR

Si has decidido contar con un entrenador para que te ayude, este paso 4 queda resuelto: escucha a tu entrenador y sé paciente. A medida que vayas asimilando entrenamiento y conociendo un poco más el triatlón, podrás ir discutiendo con él aspectos de calendario de competición, planificación, etc. Pero mientras llega ese momento, sé un buen discípulo y déjate guiar. Aunque vengas de otros deportes, el triatlón es un deporte muy específico y no se puede extrapolar todo 'sin ton ni son'. Si estás tomando tú sólo todas estas decisiones, estos son algunos de los aspectos que has de tener en cuenta: El triatlón para novatos es más asunto de “muchos pocos” que de “pocos muchos”, o lo que es lo mismo, esto no va de darse súper palizas de fin de semana, sino de tratar de ser constante entrenando a diario lo justo. Si eres mal nadador, trata de nadar descansado todas las veces que puedas. El spinning y el rodillo son tus grandes aliados del invierno para mantener y/o mejorar tu estado de forma sobre la bicicleta, o simplemente para empezar a coger forma si nunca has pedaleado. No cometas barbaridades corriendo a pie, pues es la mayor causa de lesiones en el triatlón. Ve aumentando progresivamente tus tiradas, primero en número de días a la semana y luego en minutos cada sesión. Procura correr todo lo que puedas por terrenos blandos ya que resultan menos lesivos para las articulaciones. En la medida de lo posible, evita el asfalto para entrenar. No dejes de pasarte por el gimnasio al menos un par de días a la semana. El mejor momento para trabajar el tren superior es inmediatamente después de nadar. El tren inferior, en cualquier momento. Pero hazlo y así disminuirás mucho el riesgo de lesiones; además, la fuerza es imprescindible para nuestro deporte.

PASO 5: COMPETIR

Durante estos años se ha extendido la fiebre de los “retistas”, la gente que llega a nuestro deporte con el único objeto de conseguir un reto. Y esto no está mal, pero en la mayoría de los casos, es gente que abandona el triatlón tras conseguir su reto. Y posiblemente, la causa de este abandono masivo es por lo mucho que han tenido que invertir y sufrir en el camino para lograr su reto, normalmente porque era un reto a muy corto plazo. Pero el triatlón es algo más; por eso, si de verdad te gusta esto y quieres quedarte por mucho tiempo, olvídate de retos, olvídate de fechas y trata de hacer del triatlón tu nuevo estilo de vida, un estilo de vida en que las competiciones son una parte, son un medio… pero no un fin. Hay una diferencia muy grande entre disfrutar el camino y sufrir el camino. Comienza a entrenar y no pienses demasiado en las competiciones. En los entrenamientos irán apareciendo las señales que te indicarán que ya estás preparado para competir. Y no tengas prisa con las distancias, pues vas a disfrutar igual o más un triatlón corto que uno largo. Un debut en distancia super sprint (300 m natación - 7 km bici- 2 km carrera a pie) puede ser más gratificante que arrastrarse en un Medio Ironman si se llega mal preparado.