LA FÓRMULA 180
Este enfoque es más personalizado, ya que incorpora el nivel de forma física y de salud del individuo, y no tiene en cuenta la frecuencia cardiaca máxima. La fórmula 180 proporciona dos grandes ventajas. En primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez). Esto es importante para la salud en general. En segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite. Para conocer tu FCM de entrenamiento aeróbico, sigue estos dos pasos: primero, resta tu edad a 180. Luego, busca la categoría que mejor define tu actual estado de forma y de salud, y realiza los ajustes pertinentes:
1. RESTA TU EDAD A 180.
2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:
SI PADECES ALGUNA ENFERMEDAD GRAVE
o estás convaleciente, p. ej., de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.
SI ESTÁS LESIONADO,
tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.
SI HAS ESTADO ENTRENÁNDOTE DE FORMA REGULAR
(al menos cuatro veces por semana) DU
RANTE AL MENOS DOS AÑOS y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.
SI HAS ESTADO ENTRENÁNDOTE DURANTE MÁS DE DOS AÑOS SIN SUFRIR NINGUNO DE LOS PROBLEMAS ENUMERADOS
más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.
POR EJEMPLO,
si tienes 30 años y te encuentras en la categoría B, tu fórmula es la siguiente: 180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm). En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo. Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores. La formula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría D es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta. Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165. Si te cuesta elegir entre dos categorías, elige siempre aquella que implique una frecuencia cardiaca menor. Si tienes dudas, puede que necesites realizar un estudio más personalizado con la ayuda de un profesional de la salud o de un especialista que esté familiarizado con tu historial y conozca bien el mundo de los deportes de resistencia. Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios.