FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

En un grupo de personas de la misma edad, el mismo sexo, con habilidades similares y que estén en buena forma física, hallaremos siempre una gran variedad de frecuencias cardiacas máximas. ¿Cómo calcular la FCM con precisión? Puedes calcular tu frecuencia cardiaca máxima de dos formas: mediante una prueba física y aplicando la fórmula. Para una persona que está en forma lo mejor es que la calcule con una prueba física. Tú mismo puedes calcular tu FCM para una actividad determinada tras unos tres o cuatro minutos de entrenamiento fuerte, siendo el correr una de las formas más efectivas de llevar las pulsaciones a lo más alto. No recomiendo hacer esto si no se está bien entrenado. Una fórmula que suele utilizarse para calcular, en general, la frecuencia cardiaca máxima —en atletas adultos sanos de ambos sexos que no estén tomando medicación— es la de 208 menos el 70 por ciento de la edad (es decir, restando a 208 el resultado de multiplicar la edad por 0,7). Está por ver si a la hora de someter a las mujeres a pruebas de esfuerzo esta fórmula será sustituida ahora por la del nuevo estudio que citamos más arriba. Pero incluso usando esta u otras fórmulas, por lo general las personas que están en forma no obtendrán la misma FCM que cuando se someten a una prueba de esfuerzo. En la mayoría de los casos, el valor máximo real es más elevado. La frecuencia cardiaca máxima varía de una actividad deportiva a otra. Cuando corremos alcanzamos la FCM más elevada, si la comparamos con la que desarrollamos yendo en bicicleta o nadando. Esto se debe a la mayor cantidad de masa muscular junto con el mayor estrés gravitacional que acompañan al correr, en comparación con otras actividades. La frecuencia cardiaca máxima también puede variar según sean los niveles de entrenamiento y de estrés (nivel de descanso) de una persona, su estado nutricional (como la hidratación), el clima (humedad alta o baja) y otros factores. Todo esto puede dar como resultado una gran

variedad de FCM. Un grupo de atletas de 40 años puede presentar frecuencias cardiacas máximas que oscilen entre las 160 y las 200 pulsaciones por minuto. La frecuencia cardiaca máxima también puede variar con el entrenamiento. En concreto, la FCM puede disminuir con un entrenamiento aeróbico adecuado gracias a una mayor eficiencia del corazón, cambios en el caudal de sangre y otros factores. También se ha demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta en los periodos con menos entrenamiento. Estas variaciones pueden rondar el 5%.

¿Por qué es útil para un deportista conocer su frecuencia cardiaca máxima?

Mientras que muchos atletas hablan de sus niveles creyendo que cuanto más alto, mejor —lo cual no es necesariamente cierto—, conocer nuestra FCM sirve al menos para dos cosas: Yo recomiendo utilizar un porcentaje de la FCM a fin de obtener unas pautas generales con las que entrenar durante los ejercicios anaeróbicos. Esta es la intensidad de entrenamiento que proporciona el máximo beneficio, mientras que superar la FCM durante un entreno anaeróbico puede no ser nada beneficioso (o muy poco), y encima puede añadir un estrés potencialmente perjudicial. Este porcentaje es el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Resulta útil aplicarlo en las series, cuestas y cualquier entreno anaeróbico, con excepción del trabajo con pesas (donde es mucho menos importante controlar el ritmo cardiaco). Otro uso de la FCM es comparar el valor obtenido durante el entrenamiento con el de una fórmula general que estime la FCM. Aquellos atletas cuya FCM obtenida durante un duro entreno no se acerca a la cifra predictiva que arroja la fórmula, quizás sufran alguna alteración del sistema nervioso (concretamente, del sistema nervioso autónomo), el cual controla el corazón, los vasos sanguíneos y otras partes, e incluso puede indicar un mayor riesgo de muerte súbita (estos casos se asocian, en ocasiones, con una FCM muy baja). Mientras que los científicos siguen buscando mejores métodos para predecir afecciones cardiacas y otras patologías, cada uno de nosotros tiene la responsabilidad última de cuidar de sí mismo a fin de evitar enfermar y vivir la vida con la máxima plenitud. Y esto puede lograrse mejorando la forma física con un ejercicio regular que queme mejor la grasa y mejorando el estado de salud a través de la dieta y el control del estrés. Los medios de comunicación juegan un papel muy importante a la hora de educar al público en general, siempre y cuando no extraigan conclusiones precipitadas.