D FUENTES DE VITAMINA

Hay cinco fuentes de vitamina D al alcance de los atletas. Nuestra fuente principal es el sol, mientras que los alimentos nos aportan cantidades pequeñas. Los alimentos enriquecidos, como la leche y otros alimentos procesados, no constituyen un buen recurso. Los complementos dietéticos son la opción más viable para aquellos que precisan más vitamina D, mientras que la luz artificial también puede ser una buena fuente para las personas que viven en climas más fríos, donde la exposición al sol es muy limitada.

1. LUZ SOLAR

Es muy importante obtener una buena cantidad de vitamina D con baños de

sol durante los meses más cálidos, a fin de almacenar reservas suficientes para el invierno. Para ello, es preciso empezar a tomar el sol tan pronto como empieza el buen tiempo; de lo contrario, no acumulamos suficiente y necesitamos echar mano de fuentes alternativas durante el invierno. Cada atleta precisa una cantidad de sol determinada. Para iniciar la producción de los niveles adecuados de vitamina D, los atletas de piel clara deberían exponer piernas y brazos a la luz solar de 20 a 30 minutos a lo largo de toda la semana y sin protección solar (más tiempo cuanto más al Norte y menos tiempo cuanto más cerca del ecuador y cuando el sol está alto, entre las 10 am y las 3 pm). Si el atleta está sano, esta cantidad de sol puede producir de 5.000 a 10.000 unidades de vitamina D, lo cual es saludable y para nada excesivo. Lo interesante es que no es posible excederse en la dosis de vitamina D procedente del sol (sí, en cambio, cuando se usan otras fuentes). A medida que la piel se broncea, es preciso alargar el tiempo de exposición. Si vives en latitudes muy al norte (o muy al sur), puedes necesitar mucho más tiempo. Y si eres de piel oscura, necesitarás exponerte todavía más tiempo a lo largo del año. En general, cuanto más tiempo estés al sol, mejor, siempre y cuando evites el estrés solar más importante: las quemaduras. En cualquier caso, cuando tus niveles de vitamina D suban y se normalicen, el riesgo de quemaduras disminuirá. Como hormona esteroide, la vitamina D posee otros muchos efectos saludables para el cuerpo, como el de estimular miles de genes relacionados con la salud y la forma física. Si los niveles de vitamina D bajan, como suele ocurrirles a muchos atletas, sobre todo durante los meses más fríos —llegando a su nivel más bajo en primavera, que es cuando empieza la temporada de competiciones—, su rendimiento también puede disminuir. La calidad del rendimiento deportivo suele ser estacional. Durante el periodo invernal en América del Norte, por ejemplo, cuando el sol está más bajo y la producción de vitamina D en los atletas es también más baja, el rendimiento puede ser menor. (También la gripe es un fenómeno estacional y muchos investigadores afirman que su aparición en invierno está asociada a unos niveles bajos de vitamina D, puesto que esta fortalece el sistema inmunológico.)

SOL Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿Pasar más tiempo al sol mejora el rendimiento deportivo? En la Grecia clásica tenían claro que los atletas debían darse buenos baños de sol, razón por la cual los atletas de élite entrenaban en la playa… desnudos. Esto último puede no ser muy factible en la sociedad actual, pero lo cierto es que, si tus niveles de vitamina D son demasiado bajos, el sol puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. Según las últimas investigaciones, existe una correlación entre un nivel de vitamina D en suero de unos 50 ng/ml y un alto rendimiento deportivo. Pese a esto, un número sorprendentemente elevado de atletas presenta niveles muy inferiores a esta cantidad. Muchos de ellos rehúyen este estado normal de vitamina D porque usan protectores solares, evitan el sol a mediodía y entrenan con demasiada ropa. Es importante hallar el equilibrio entre la sobreexposición al sol (para evitar quemarse) y una exposición adecuada que nos permita producir suficiente vitamina D. Normalizar los niveles de vitamina D puede mejorar la función muscular, prevenir los problemas óseos y otras lesiones mecánicas, ayudar a recuperarse del entrenamiento y la competición, reducir los dolores musculares de origen desconocido, así como prevenir otros muchos problemas de salud (incluidos muchos tipos de cáncer, incluso el de piel). Unos niveles de vitamina D adecuados pueden prevenir, también, las quemaduras solares en eventos de larga distancia. La vitamina D es en realidad una hormona esteroide que realiza una gran variedad de tareas en el cuerpo y el cerebro del atleta. Entre sus funciones está el ayudar a los músculos a funcionar mejor, controlar la inflamación y el sistema inmunológico, mejorar la función cerebral y hormonal, regular la absorción del calcio y su utilización, así como estimular el funcionamiento de un par de miles de genes. Los atletas de resistencia pasan una gran parte de su tiempo al aire libre, entrenando y compitiendo, pero no son inmunes a la epidemia mundial de bajos niveles de vitamina D. Como llevo décadas viendo atletas con bajos niveles de esta vitamina y recomendándoles pasar más tiempo al sol, he recibido cartas muy desagradables de dermatólogos y otros; ahora las investigaciones confirman que se trata de un problema real. Maimoun y sus colegas, por ejemplo, publicaron hace poco un estudio en el International Journal of Sports, en el que demostraban que un grupo de ciclistas franceses (que entrenaba 16 horas a la semana al aire libre) presentaba un nivel de vitamina D inferior al normal. Otros dos estudios, para los que se ha analizado a un gran número de habitantes del sur de Florida y de Arizona, muestran que un elevado porcentaje de ellos tenía también un nivel de vitamina D muy por debajo de lo normal, pese a vivir en regiones tan soleadas.

MÁS RÁPIDO, MÁS FUERTE Si bien no suele ser difícil obtener del sol la suficiente cantidad de vitamina D, hay una serie de motivos por los cuales los atletas de resistencia -que pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento al aire libre- pueden no ser capaces de producirla:

El uso de protectores solares bloquea los rayos solares ultravioleta B (UVB), que son los que producen la vitamina D.

El uso de ropa protectora; en particular, la que lleva fibras que bloquean los rayos UVB.

Entrenar a primera y/o última hora del día, cuando la exposición al sol (que produce vitamina D) se reduce notablemente.

Tener la piel oscura. Aparte de las personas cuya piel ya tiene un tono oscuro, la mayoría de atletas de piel clara que han acumulado suficiente radiación solar como para que su piel se vuelva más oscura, ven reducida su capacidad de obtener vitamina D del sol y, por tanto, deben tomarlo más tiempo.

Para producir vitamina D es preciso que el metabolismo de las grasas funcione correctamente. Y las personas que presentan un exceso o un déficit de grasa corporal pueden no ser capaces de liberar la vitamina D almacenada, algo muy importante sobre todo en invierno y principios de primavera, cuando la exposición al sol produce mucha menos vitamina D.

Los atletas que viven en latitudes extremas, como el norte de Europa y Canadá o el sur de Australia y Sudamérica, cuentan con mucha menos insolación durante el año.

Un nivel bajo de vitamina D puede afectar negativamente al rendimiento deportivo, mientras que aumentar ésta -a través de la exposición solar o de suplementospuede mejorarlo. John Cannell, doctor en medicina y director ejecutivo del Vitamin D Council (www.vitaminDcouncil.org), ha investigado a fondo el tema de la vitamina D y el rendimiento deportivo: «Si tienes carencia de vitamina D, la bibliografía médica indica que una cantidad adecuada de la misma te hará más rápido, más fuerte, mejorará tu equilibrio y tu marca, etc. Hasta qué punto mejorará tu capacidad atlética es algo que depende del grado de deficiencia del que partas. De todos modos, el máximo rendimiento deportivo también depende de que las células neuromusculares de tu cuerpo y tu cerebro tengan libre acceso a la hormona esteroide o vitamina D activada. Asimismo, la cantidad de vitamina D activada que está disponible para tu cerebro, musculatura y nervios depende de que tengas los niveles adecuados de vitamina D en sangre (sobre los 50 ng/ml para ser precisos).» Como autor principal del estudio titulado «Athletic Performance and Vitamin D» (Med. Sci. Sports Exerc. 2009), Cannell revisó varios informes sobre el uso de lámparas solares durante las primeras décadas del siglo XX en Rusia y Alemania del Este con el fin de incrementar los niveles de vitamina D en atletas. Dichos estudios demostraron que este método artificial de radiación ultravioleta mejoraba la función atlética. Cuando yo empecé a entrenar y competir siendo estudiante, cada dos por tres aparecían nuevos informes sobre los trucos secretos que hacían que los atletas rusos y alemanes rindieran mucho más; y algunos decían que éste era uno de esos secretos.

MI VISIÓN DE LAS COSAS, POR JOHN CANNELL, DOCTOR EN MEDICINA «Ni hablar, doctor.» Acababa de referirle a mi paciente los beneficios de la vitamina D y le había aconsejado que tomara 4.000 UI al día. Pero él sabía que el Gobierno de los EE. UU. había dicho que solo requería 200 UI al día, no 4.000. También sabía que el límite máximo oficial estaba en 2.000 UI al día. «¿Acaso está intentando matarme, doctor?» Le dije que en su análisis de sangre salía un nivel muy bajo de vitamina 25 (OH) D: sólo 13 ng/ml. Él también había leído algo en un libro de referencia médico, donde se decía que los niveles normales van de los 10 a los 40 ng/ml. «Estoy bien, doctor», a lo que añadió: «¿Está usted metido en el negocio de las vitaminas?» Le expliqué que no lo estaba; que el Gobierno usaba datos desfasados; que los últimos estudios indican que los niveles ideales de 25 (OH) D rondan los 50 ng/ml; y que, por tanto, él necesitaba unas 4.000 UI al día para elevar sus niveles a 50. «Gracias, doctor, pero no; estoy bien.» Así que probé con otra táctica distinta. Le llevé una copia de varios artículos de prensa recientes. «Mire» le dije, «léaselos». Science News llamaba a la vitamina D «la vitamina antibiótica». The Independent, en Inglaterra, afirma que la vitamina D explica el motivo por el cual la gente muere de gripe en invierno y no en verano. U.S. News y World Report dicen que prácticamente todo el mundo necesita más. En la revista Newsweek se afirma que previene el cáncer y ayuda a combatir las infecciones. Hace poco tiempo, en cuatro informes distintos, United Press International afirmaba que: la vitamina D previene las caídas entre los ancianos, es