CONSULTORIO

¿Tienes dudas?... Alberto Cebollada es nuestro especialista y te las responde aquí, en la revista.

APRENDIENDO A DOBLAR

Hola Alberto, soy nuevo en esto del triatlón y tengo unas cuantas preguntas respecto a cómo hacer entrenos dobles. Estoy preparando un half ironman, la duda que tengo es cómo entrenar los días que me toca doblar. Por ejemplo, si quiero enfrenar biciy luego hacer carrera ¿cómo sería lo ideal?, ¿cuanto menos tiempo pase entre deporte y deporte? ,¿hay que dejar un tiempo para recuperar?,¿ según en qué fase de preparación estés se hace de diferente manera?, ¿se hace de la misma manera en todas las transiciones?... Muchas gracias!. Un saludo. — Dani (e_mail)

Estimado Dani en nuestro deporte una parte importante del entrenamiento debe prestar atención a la adaptación cardiovascular y muscular a los diferentes esfuerzos que se requieren en las tres disciplinas, pero especialmente a realizar transiciones y esfuerzos combinando disciplinas. Haces varias preguntas que se responden con el principio de la óptima relación entre la carga y la recuperación y el de especificidad. Estos principios tienen mucho que ver con el síndrome general de adaptación con el que se explica que después de un entrenamiento hay que dejar un tiempo necesario de descanso proporcional al nivel del esfuerzo realizado y también dependiendo del nivel de preparación del deportista, época del año en la que se encuentre etc, para permitir la mejoría del rendimiento. La especificidad orienta en cuanto al tipo de esfuerzo y al orden de las transiciones; sobre cómo combinar el entrenamiento de bici y de carrera depende principalmente del objetivo que se pretenda, pero siempre primará hacerlo en el orden en el que se realiza un triatlón. En ocasiones será prioritario el entre- no en bicicleta y por ello la carrera post pedaleo será breve y/o suave como complemento para permitir la adaptación muscular al entreno en fatiga. En otras ocasiones interesa que la carrera a pie sea exigente e incluso se realicen las transiciones en el menor tiempo posible simulando el esfuerzo que se realiza en competición. Una buena manera de entrenar las transiciones es dejar preparadas las zapatillas de correr en el garaje y salir de inmediato nada más acabar el entrenamiento de bici. Entrenar las transiciones es algo muy importante porque si pierdes 20 segundos en calzarte las 'zapas' para correr piensa en el tremendo esfuerzo que se requiere para poder recortar unos segundos por km. de ese total de tiempo perdido… Cristina Azanza ha explicado en la revista muy bien los 2 tipos de transiciones (T1 y T2) y cómo entrenarlas. Así para entrenar la T1, transición de la natación al ciclismo podemos aprovechar nuestros entrenamientos en aguas abiertas con neopreno para enlazar salir del agua bajando el traje hasta la cintura varias veces hasta lograr hacerlo de forma rápida y sin complicaciones. También en los entrenamientos de ciclismo es interesante hacer varias veces el gesto de coger la bici y correr con ella agarrándola por el sillín y subirte en marcha hasta automatizarlo. Los triatletas más avanzados llegan a usar el rodillo en la piscina y trabajar las transiciones simulando los ritmos de competición y realizando varias transiciones como por ejemplo, 2 x ( 400 metros nado crol ritmo competición + 10´ de bici con cambios de ritmo). Para entrenar la T2 o transición del ciclismo a la carrera repite varias veces bajarte en marcha y correr con la bici, calzarte las 'zapas' y salir corriendo sobre diferentes tramos y velocidades. Sobre cómo influye el período de la preparación en la que te encuentres, hasta la primavera las transiciones largas y con bastante tiempo de descanso entre disciplinas deben ir cediendo ante transiciones más rápidas y entrenamientos de más calidad. Una recomendación al respecto es que durante la preparación específica interesa incluir una semana con entreno de transiciones de bici exigente + carrera suave y en la semana siguiente a la inversa, rodar en bici fácil + carrera exigente. Sobre estas combinaciones es fácil progresar tanto en duración, intensidad, rapidez y efectividad en las transiciones.

A VUELTAS CON EL NEOPRENO

Hola Alberto, soy un chico que llevo haciendo triatlones desde hace más de 15 años con un parón de 3/4 años entre medias. El neopreno que compré en sudía fue un Ironman Stealth que me ha ido muy bien pero ahora quiero cambiar. Tengo un dinerillo ahorrado para ello, pero estoy indeciso. Mido 1.85 peso 79/81 y nado más o menos bien 1000 m en 14':30" aprox. He visto un Sailfish attack y también estoy pensando en Orca. No se qué hacer. ¡Esperando tu ayuda!. Un saludo. — Juan Laz Pita

Hola Juan, lo primero enhorabuena por tu regreso a los triatlones y lo segundo que me parece buena idea que quieras cambiar de traje para afrontar con más motivación la temporada. Te lo digo porque con los nuevos modelos vas a notar diferencia con el que tenías que ya tiene unos años. En mi opinión los modelos tope de gama de hace unos años son inferiores tecnológicamente a los modelos de gama media que hay actualmente en el mercado. Decirte

que no me gusta tener que elegir entre dos marcas ya que actualmente en el mercado especializado puedes encontrar más modelos de otras marcas que sean acordes a tu nivel de natación y flotabilidad. Para hacer la mejor eleccion recomiendo probar diversos trajes y comparar, para ello lo ideal es asistir a test de neoprenos de diferentes marcas y seguir un mismo protocolo en el test y que sean las sensaciones que tengas al nadar con ellos, el crónometro y también el precio de venta los argumentos que dicten tu elección final. Si probar los trajes no te es posible te remito a que valores los resultados de los test que hemos realizado en la revista así como a leer las recomendaciones sobre tipos de trajes de neopreno en la comparativa Flotadores vs torpedos en nuestra web : http:// www.triatlonweb.es/swim/articulo/ test-neoprenos-triatlon Sobre los modelos de Sailfish el Attack que tiene un precio algo superior al Orca Sonar es un modelo de gama media con prestaciones propias de modelos superiores ya que ofrece una buena flexibilidad y flotabilidad a un precio relativamente contenido. Construido con una combinación de neoprenos usa el SCS Nano Skin en la zona pectoral lo que permite reducir la fricción y neopre- no SCS 39 en el resto del traje lo que le aporta una magnífica elasticidad. En la cadera y muslo cuenta con unos paneles que incrementan la flotabilidad y otros los Stability Panel Carbon Plus limitan el exceso de rotación de la cadera estabilizandola durante el deslizamiento en el agua. Cuenta también con unos nuevos paneles en el antebrazo los Waffle Grid que mejoran el agarre de agua durante la tracción. De Orca te recomendaría que probases el Sonar ya que es el más popular de la marca y este año lo han mejorado, además porque se trata de un modelo muy equilibrado entre prestaciones y precio siendo un poco más barato que el Sailfish Attack. En el Sonar 2014 se aplica más tecnología que en los modelos anteriores incluyendo los paneles Aerodome con hoyuelos de 4 mm que contienen moléculas de aire y que proporcionan un extra de flotación mayor que los neoprenos de 5 mm., algo que se nota especialmente en la zona del abdomen lo que ayudará a levantar el cuerpo y mejorar tu posición hidrodinámica. Uno de los aspectos más criticables de los Orcas de la pasada temporada era su flexibilidad que se ha visto mejorada en las zonas claves como son los hombros y brazos al introducir los paneles de DeltaStretch en la parte superior de los hombros y el Hyperstretch en la parte inferior lo que les proporciona una excelente movilidad. Como ves Juan se trata de 2 modelos bastante similares en los que tener la posibilidad de probarlos en una tienda especializada permitirá poder decidir cual es la mejor opción para ti. Probar los trajes posibilita además de acertar con la talla exacta prestar atención a si se adaptan bien a tu morfología, si ajustan el cuello sin oprimir o si el velcro cierra como a ti te gusta permitiendo libertad de movimientos con la cabeza al nadar. Cada vez son más tiendas y marcas las que ofrecen la posibilidad de testar los trajes en el agua y con ello poder comprobar qué modelos y prestaciones se adaptan mejor a tus características como nadador. Participar en estos test es de gran ayuda para el comprador ya que tanto las sensaciones que se tengan con uno u otro modelo así como los tiempos que marque el cronómetro con ellos son valores determinantes.