POTENCIACIÓN MUSCULAR PARA LA NATACIÓN

El corredor de fondo, por su bajo peso, suele escasear de masa muscular de cintura hacia arriba, y por su escasa coordinación generalmente tiene serios problemas en la disciplina de la natación en su paso al triatlón. Este es quizá el mayor motivo de no atreverse a dar el paso al triatlón o el abandono del mismo, y es por tanto una de las claves a tener como prioridad tanto en las primeras semanas como durante nuestra trayectoria en este deporte. La carga semanal y periodización de este trabajo vendrá determinado por nuestro nivel previo en la natación, pero generalizando, y teniendo en cuenta que suele ser la disciplina que más problemas nos ocasiona, podríamos hacer tres grupos:

1 Triatleta nadador novato. En este caso, el primer asunto a mejorar será la técnica de natación. Lo recomendable para estas personas es acudir a un centro de iniciación en el cual un entrenador de natación les ayude a mejorar su técnica y asentar las bases para poder afrontar un entrenamiento más consistente cuando llegue el momento adecuado. En este caso, lograr una buena base técnica ha de ser nuestra prioridad y deberíamos ir a esos entrenamientos al menos tres días a la semana.

2 Triatleta nadador tipo medio. Este grupo de personas deberá buscar en las primeras semanas el reciclaje y readaptación de su modo de nadar. Ajustarán y afinarán aspectos técnicos en los que puedan tener alguna carencia, y comenzarán la acumulación de un volumen mayor de kilómetros nadados, en base a una secuencia de incremento semanal de, aproximadamente, un 7-10 por ciento.

3 Triatleta nadador que tiene la natación como prueba de origen. En este caso el aspecto clave será la adaptación a las otras dos disciplinas, especialmente a la carrera. Sin embargo, y volviendo al tema que nos ocupa, que es el paso del corredor al Triatlón, podemos proponer este esquema en lo que a planificación se refiere, centrándonos siempre en las primeras semanas, que serán las más complicadas en cuanto al trabajo de fuerza y natación.

SEMANA 1

Piscina: 3 sesiones semanales, que serán tan solo de toma de contacto con el nuevo medio (el agua).

Trabajo de Fuerza: 2 sesiones semanales con máquinas, a modo de circuito con cargas ligeras (aproximadamente, el 50-60 por ciento de nuestros máximos).

SEMANA 2

Piscina: 3 sesiones semanales: una de toma de contacto con el medio, y dos de perfeccionamiento técnico.

Trabajo de Fuerza: 2 sesiones semanales, una de circuitos con máquinas y otra de trabajo de técnica con pesos libres.

SEMANA 3

Piscina: 3 sesiones semanales, dos de las cuales serán de trabajo de técnica y una de volumen (acumulación de metros).

Trabajo de Fuerza: Añadimos una sesión semanal más, llegando a 3. De ellas, dos serán de circuitos, y una de trabajo de técnica con pesos libres.

SEMANA 4

Piscina: 3 sesiones semanales, dos de las cuales serán de trabajo de técnica (una de ellas de trabajo de piernas, y la otra, trabajo de brazos), más una tercer sesión de nado de acumulación de metros.

Trabajo de Fuerza: 3 sesiones semanales: una jornada de trabajo de técnica con peso libre, una segunda sesión de determinación de pesos máximos, y una tercera sesión de confirmación de test de pesos máximos.

SEMANA 5

Piscina: 4 sesiones: una de trabajo de respiración y flotabilidad; otra de acumulación de metros nadados; y dos sesiones más de técnica (una de técnica de brazada, y otra de técnica de patada).

Trabajo de Fuerza: 3 sesiones, con trabajo de resistencia a la fuerza mediante la determinación de porcentajes de carga. Estos porcentajes vienen determinados por el entrenador, pero en términos generales estarán en torno al 70 por ciento de nuestros máximos en un volumen de 3 a 5 series de 12 a 15 repeticiones. Este entreno estará compuesto de 3 sesiones, con esta secuencia:

➝ Una sesión de ejercicios generales de fuerza, tanto tren superior como tren inferior.

➝ Una sesión de trabajo especifico de extremidades inferiores.

➝ Una sesión de trabajo especifico de extremidades superiores y cintura. Este trabajo de fuerza se extenderá a lo largo de tres semanas, a continuación de las cuales nuestro entrenador nos evaluará nuevamente.

SEMANA 6

Piscina: A partir de esta semana comenzaremos con la secuencia de incremento de volumen de metros nadados, de un 7 a un 10 por ciento semanal. La secuencia se compondrá de dos sesiones de acumulación de metros nadados de modo extensivo, y una sesión de perfeccionamiento de la técnica.

En mi opinión, hasta que un nadador no pueda completar en una sesión ”normal” 3 veces la distancia programada en competición (no hablo en este caso de triatlones de larga duración, evidentemente, sino de triatlones cortos), no se deberá dar prioridad a la velocidad. La clave deberá estar en la optimización técnica del esfuerzo. Para ello la figura del técnico será clave, pero podemos introducir para este entrenamiento elementos como:

➝ Palas: ayuda a desplazar una mayor cantidad de agua en cada brazada, y por tanto el avance realizado será mayor. Pero requiere de supervisión para que cada brazada sea desde el hombro y no desde el codo.

➝ Aletas: el corredor tiende a flexionar en exceso las rodillas al nadar, consecuencia de hábitos posturales en el running. Las aletas pueden ayudarnos a mejorar esa extensión puesto que facilita el impulso y ayuda a la extensión del tobillo, y si el tobillo está estirado generalmente tirará de la rodilla y permite centrarnos más en una eficiencia en cada patada, puesto que a menor esfuerzo habrá mayor avance.

➝ Pullover o corcheras: ayuda a mejorar la flotabilidad y a tratar de mantener nuestra cadera lo más alta posible fuera del agua. Con una cadera hundida será imposible ahorrar energía, impulsar correctamente de brazos y de piernas y, en definitiva, trabajar la eficiencia de brazada.