¿Qué necesitamos para fabricar las moléculas de hemoglobina?

Como hemos mencionado, la hemoglobina es la que va a captar directamente el oxígeno y entregarlo a los músculos. Es una proteína grande que requiere aminoácidos, hierro y vitamina B6 para su fabricación. Empezando por los aminoácidos, éstos son los bloques fundamentales de los que están formadas las proteínas. En raras ocasiones hay una deficiencia de proteínas, sobre todo con nuestro tipo de patrón alimentario. No obstante, no todas las proteínas son de la misma calidad y por tanto hay que consumir alimentos variados para asegurar un aporte de todos ellos. En cuanto al hierro, aquí es donde la mayoría de deportistas, y especialmente las mujeres, pueden presentar déficit importantes. En realidad, la deficiencia de hierro es la carencia nutricional con más prevalencia a nivel mundial, siendo la causa más común en los países industrializados una ingesta inadecuada. Las principales causas por las que los deportistas suelen presentar unas mayores necesidades de este mineral son: las microfracturas que se producen en la planta del pie en los ejercicios con impacto, como en la carrera, o por presión, como en el ciclismo; el aumento de la tasa de sudoración y descamación de la piel; y un mayor sangrado a nivel intestinal debido a que hay un bajo riego sanguíneo en esta zona durante el ejercicio. Además, en las mujeres, la menstruación es la principal vía de pérdida de hierro. Se estima que el 80% de mujeres deportistas tienen valores bajos de esta mineral. En los alimentos, el hierro se encuentra en las carnes y pescados y en algunos alimentos de origen vegetal. El hierro que obtenemos a partir de alimentos de origen animal representa un 10% de todo el hierro de nuestra dieta y éste se absorbe en un 100% prácticamente. El otro 90% del hierro que consumimos lo hacemos a partir de los vegetales; sin embargo su absorción es del 10%. Para poder aumentar algo más esta cifra, siempre se aconseja consumir los alimentos vegetales juntamente con alimentos ácidos o con alimentos ricos en vitamina C, que favorecen que el mineral sea más biodisponible. Por ejemplo, cuando comemos lentejas o vegetales como las acelgas o las judías verdes podemos aliñarlas con vinagre o consumirlas con alguna fruta cítrica de postre. Por último la vitamina B6, también llamada piridoxina, la encontramos en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal (huevos, vísceras, pescados) como de origen vegetal (cereales, verduras y frutos secos). Su deficiencia también es rara en los países industrializados y suele ser debido al uso de algunos medicamentos, por ejemplo los que se emplean cuando se trata la tuberculosis. EJEMPLO DE MENÚ DE UN DÍA (rico en estos nutrientes para triatletas) Desayuno: Un zumo de naranja natural. 2 yogures con

cereales enriquecidos y 2 biscotes con tomate y jamón. Media mañana: 1 barrita de cereales. Un batido de fruta

y galletas. Comida: Ensalada de espinacas crudas con lentejas aliñadas con vinagre. Bistec de caballo con arroz integral y verduras. Kiwi. Media tarde: Un sándwich integral con queso fresco y mermelada. Macedonia de cítricos con copos de avena. Cena: Crema de calabacín, zanahoria, puerro y patatas. Lubina al horno con pimiento rojo de guarnición. Yogur con frutos secos.