3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Ningún corredor, aunque sea de largas distancias, debe olvidar el trabajo de la fuerza. Cuando corremos, los músculos de piernas, brazos y espalda podrán prolongar más su actividad cuanto más fuertes estén. No se trata de ir a un gimnasio a ponerse “cachas”, sino de ser lo más fuerte posible para desarrollar la actividad que nos interesa: correr. • En lo que a la preparación de un corredor o triatleta popular se refiere, la más importante sería la Fuerza-Resistencia, es decir, la capacidad de prolongar nuestra contracción muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o acidosis muscular. • Hay muchas formas de entrenar la fuerza, algunas comunes a otras disciplinas deportivas y otras más específicas del mundo del atletismo (y más lúdicas):
Realización de diferentes ejercicios de carrera sobre una pendiente de desniveles variados y sobre distancias también variadas (entre 20 y 200 metros): subidas rápidas; cambios de ritmo en la cuesta; ejercicios de técnica de carrera en cuesta; trabajo de arrastres o resistencia por parejas, etc.
Uno de los sistemas más efectivos para potenciar las extremidades inferiores. Hay dos tipos: (diversos ejercicios, saltos e impulsos en escaleras o gradas); y entrenamiento interválico en el que se corre por los pasillos de acceso entre las escaleras, subiendo y bajando lo más rápido posible. La duración de cada carrera puede ir de los 20 segundos a 1:30. Se harán de 6 a 12 repeticiones con pausas de entre 45 segundos y 2 minutos.
Método de fortalecimiento interesante, dinámico y entretenido, que consiste en encadenar diferentes ejercicios -entre 4 y 12-, que variarán en función del objetivo y la dureza que queramos dar a la sesión. La duración de cada uno de ellos sería de entre 20 y 40 segundos, y sin pausa entre los distintos ejercicios.
Aprovechando la resistencia que haremos con nuestro propio peso o con el de un compañero, podemos hacer una interesante tonificación y fortalecimiento general. Algunos ejemplos: sentadillas, split lateral, frontal y en profundidad, fondos de bíceps y de tríceps, abdominales, recogida y extensión alternativa de piernas, ejercicios desde posición de cubito supino, etc.
Sin variar la contracción del músculo que trabajamos (manteniendo la posición). Con ellos se produce una gran propiocepción de la fibras que estemos trabajando