LESIÓN DE PSOAS

Soy un chico de 18 años que va a hacer su primer triatlón Sprint y vengo arrastrando desde el verano anterior una rotura de psoas, que a la hora de la carrera a pie me sigue molestando levemente. A día de hoy tengo dudas de cómo afrontar este segmento, al

El Psoas iliaco es uno de los músculos protagonistas de la carrera a pie que pasa desapercibido para muchos triatletas, está ubicado en la zona de la ingle y es un potente flexor de la cadera que trabaja sin descanso en las tres disciplinas. Con el psoas colabora en sinergia muscular el recto anterior del cuádriceps a la hora de flexionar la pierna y elevar el fémur en cada batido, pedalada y zancada. Esta porción del cuádriceps es fácil que también se haya visto afectada por la rotura de fibras del psoas al asumir un mayor protagonismo cuando falla el músculo con el que colabora. Las roturas de fibras no se recuperan correctamente bien porque no se resuelve la causa que la ha producido o porque no se realiza la rehabilitación y la vuelta a la actividad deportiva de forma progresiva y con la cautela que esta lesión requiere, quedando la zona afectada debilitada al conservar tejido cicatrizal que no se ha reabsorbido y que no tiene la capacidad contráctil y elástica de la fibra muscular sana. Cuando dices que las molestias persisten desde hace tiempo es probable que exista una causa biomecánica; en muchas ocasiones la porción psoas se sobrecarga y tiende al acortamiento debido a una inestabilidad pélvica. En este aspecto es interesante elastificar mucho el psoas, el recto anterior del cuadriceps así como los isquiotibiales y realizar un fortaleci-

miento de la musculatura abdominal y glútea mediante ejercicios selectivos y funcionales. Respecto a cómo afrontar la carrera a pie te recomendaría que trabajases la técnica, en mi opinión debes esforzarte en reducir la longitud de la zancada y aumentar la cadencia. Con el entrenamiento de la técnica de carrera se mejora la eficiencia logrando ubicar el apoyo del pie bajo la línea del cuerpo y no adelantado lo que acentúa el trabajo que tiene que realizar tu psoas. Debes tratar de aterrizar el pie bajo el cuerpo mediante un mayor protagonismo a la extensión de la cadera frente a la flexión y mediante un trabajo de coordinación y la necesaria implicación cognitiva tratar de dar zancadas más cortas. Mejorar la cadencia no es sólo esforzarse en ir a una frecuencia próxima a 180 zancadas /minuto sino optimizar el lugar en el que se apoya el pie en el suelo. En este objetivo el trabajo de la flexibilidad de la cadera y el fortalecimiento del glúteo también te serán de utilidad. Y para recuperar perfectamente la capacidad contráctil y elástica de la zona lesionada te aconsejo que acudas a un fisioterapeuta para que te ayude y oriente en la realización de los estiramientos y de las contracciones excéntricas de los flexores de cadera. Tanto a nivel preventivo y complementario al trabajo con el fisioterapeuta te recomiendo que uses a diario el “foam roller” y te apliques las sencillas técnicas de liberación miofascial que te ayudarán a descargar tensión de los músculos y fascias obteniendo mayores beneficios que sólo con estiramientos. En resumen Victor debes realizar un trabajo para estabilizar la pelvis, un esfuerzo constante por mejorar la técnica de carrera aumentando la frecuencia de zancada así como incluir unos minutos de masajes con el churro para liberar las tensiones musculares tras los entrenamientos. Todos estos aspectos en su conjunto van a permitir que te recuperes por completo y puedas realizar la carrera a pie sin molestias, pudiéndote esforzar en cada entrenamiento por mejorar tus prestaciones y además de una forma más eficiente.