Ritmos específicos
PARA TRIATLETAS DIFERENTES
Antes de una competición de triatlón, a menudo nos preguntamos a qué intensidad puedo correr el segmento de carrera. Inmediatamente intentamos traducir la respuesta a este interrogante en un dato algo más tangible, y aplicable a nuestra condición física, como la velocidad de carrera (tiempo por kilómetro) o la frecuencia cardíaca. Y después nos surge el siguiente interrogante, qué test o prueba debo realizar para conocer la respuesta. Y si queremos doctorarnos, cuál es la estrategia de carrera que nos ayudará a conseguir nuestro objetivo. Sigue leyendo…
Cuando hablamos de tests específicos, tanto en el triatlón como en cualquier otro deporte de fondo, nos referimos a aquellas pruebas que miden un aspecto de nuestra condición física y que nos sirven para determinar, de la forma más exacta posible, nuestros ritmos de competición, de entrenamiento y para el control de las cargas de éste. Cuando pensamos en estos tests, también viene a nuestra mente, casi de forma automática, complejos y costosos equipamientos de laboratorio (cicloergómetro, cinta de correr, etc) y un atleta profesional lleno de cables, mascarilla… de los que se obtienen innumerables parámetros, por lo que, generalmente, nos autodescartamos para someternos a pruebas tan sofisticadas. Los entrenadores casi siempre recomendamos una prueba de esfuerzo a todas aquéllas personas que quieren someterse a un exigente plan de entrenamiento. En primer lugar, por una cuestión de salud, ya que si vas a exigirle a tu cuerpo esfuerzos importantes, antes es conveniente descartar cualquier tipo de patología. La segunda razón es que son de gran ayuda para establecer, de forma exacta, a las intensidades que se deben realizar las diferentes cargas de entrenamiento y los ritmos-objetivo en las competiciones. Sin embargo, las pruebas de laboratorio, además de una serie de ventajas inherentes como son la cantidad de datos que nos aporta y la posibilidad de replicar la prueba en condiciones idénticas, también adolecen de una serie de inconvenientes, siendo el más destacado su falta de “validez ecológica”; es decir, que lo realizado en condiciones de laboratorio sea extrapolable a la pista o el asfalto. Por otra parte, estas pruebas, para que no pierdan “validez” con el paso del tiempo, deben ser replicadas periódicamente, ya que se supone que con la mejora de nuestra condición física, a través del entrenamiento, tendremos que adaptar nuestras intensidades de entrenamiento a nuevos parámetros (ya sean éstos frecuencia
cardíaca o velocidad de carrera) La otra opción que nos permite conocer datos relevantes para nuestro entrenamiento y tener expectativas razonables en competición son los test de campo, es decir, aquellas pruebas que realizamos nosotros mismos, con la ayuda de material sencillo (que cada vez es menos sencillo y al alcance de cualquiera): una pista o terreno medido, cronómetro, gps, pulsómetro… y cuyos datos más relevantes suelen ser la distancia recorrida y el tiempo que invertimos en ello. A partir de estos datos directos, a los que se puede acompañar, o no, la frecuencia cardíaca, y a través de diversas fórmulas, podemos obtener de forma indirecta nuestras intensidades de entrenamiento y competición, e incluso calcular nuestro VO2, umbrales, etc. Estas pruebas tienen la ventaja de que las podemos realizar en nuestros lugares habituales de entrenamiento y que con el simple dato de la velocidad de carrera o la frecuencia cardíaca tenemos suficiente, al margen que estos mismos datos los podemos ver durante la competición (si llevamos pulsómetro o gps) con lo que tenemos un feedback inmediato de nuestros parámetros, cosa que no ocurre con el lactato o el VO2, que no se pueden medir instantáneamente mientras competimos o entrenamos. Aunque todos estos datos sólo deben ser una referencia que nos ayude a interpretar nuestras sensaciones durante la carrera, en lugar de una pesada cruz de una religión fundamentalista (hago lo que dice el aparato, sí o sí).
Test de campo
Existe una gran cantidad y variedad de test de campo para evaluar nuestra condición aeróbica y que permiten ser auto-adminis- trados (no necesitamos ayuda o, al menos, muy poca ayuda). Los test son de diferentes duraciones (por tiempo o por distancia) aunque a mayor duración, además de la condición física, interviene de forma decisiva la motivación (que no suele ser la misma cuando no llevamos un dorsal o no tenemos competidores a nuestro lado). También se pueden hacer a una intensidad constante o incremental, subiendo el ritmo de forma prefijada cada cierto tiempo o distancia. Puesto que en competición (Triatlón) por razones que explicaremos luego, se corre de forma más eficiente a ritmo constante, utilizaremos un test de campo a ritmo constante, de una distancia aproximada de 5 km con cuyos resultados estableceremos nuestros ritmos de competición y entrenamiento. Para favorecer el aspecto motivacional y simular las condiciones de competición podemos buscar una carrera popular (se celebran decenas cada fin de semana a lo largo y ancho de la geografía española) que tenga aproximadamente esa distancia. Antes de exponer la metodología de la obtención de los resultados, a partir de los resultados del test (tiempo y ritmo, fundamentales, y frecuencia cardíaca media, opcional) expondremos alguna consideraciones que van más allá de los resultados cuantitativos. Cuando dos corredores se enfrentan a una prueba de resistencia, la diferente prestación entre ambos (al margen de consideraciones técnicas como la eficiencia de carrera) refleja la diferente intensidad que pueden mantener durante la misma. Es decir, el que corre una carrera popular a un ritmo de 3’20’’ lo hace a una intensidad mayor (reflejada en el lactato post carrera) que aquel que lo hace, por ejemplo, a un ritmo de 4’50’’. Así que nuestra marca en una carrera
popular no sólo refleja un dato, el ritmo por kilómetro que somos capaces de correr, sino también el nivel de intensidad que somos capaces de mantener durante un tiempo determinado. Esto también tiene implicaciones energéticas, ya que cuanto mejor sea nuestra marca, también es mayor el % de energía obtenida por vía anaeróbica y, por lo tanto, más tendremos que entrenar
esta cualidad. Es decir, aquel triatleta que sea capaz de competir a mayor intensidad, al margen de trabajar el ritmo de competición, tendrá que hacer un trabajo específico por encima de ese ritmo para ser más eficiente por la vía anaeróbica que va a tener que utilizar durante la competición. Por otra parte, en el Triatlón la carrera es el último segmento, un segmento que se realiza después de la natación, donde está implicado fundamentalmente el tren superior, donde predominan las fibras rápidas; por lo tanto, el metabolismo es principalmente anaeróbico (intensidades submáximas). En el ciclismo, la presencia del drafting ha hecho que la intensidad sea menor, en términos generales, que en la carrera, aunque dependerá de nuestro rol (si tiramos del grupo o vamos a rueda). En cualquier caso, llegamos a la carrera con cerca de una hora de competición (en la distancia Sprint), y el doble en la distancia Olímpica. Por ello, la intensidad de la carrera es decreciente con respecto a los segmentos anteriores, y dependiendo tanto de la fatiga acumulada en éstos como del tiempo de competición.
Resultados del Test e implicaciones en el ritmo de competición
Hay una serie de test de campo que se utilizan para predecir el tiempo esperado en una competición y, en base a ello, establecer los ritmos de competición. Dichos test suelen implicar una distancia menor a la del objetivo, o bien la misma pero fraccionada en varias repeticiones a diferentes ritmos. En el Triatlón contamos con algunas dificultades añadidas, y es que al comienzo del segmento a pie nos encontramos con una fatiga previa y, al realizarse la competición en grupo, nuestro ritmo en natación y en ciclismo depende del grupo o pelotón en el que nos integremos. Cuantificar todas estas variables en su medida exacta resulta poco menos que imposible. Si, por ejemplo, vamos en bicicleta dentro de un pelotón, sin dar relevos y a ritmo cómodo, es posible que nuestro tiempo en carrera sea prácticamente igual al que hemos obtenido al realizar el test. Si, por el contrario, hemos ido por encima de nuestras posibilidades, tirando del grupo en bici o a rueda en un grupo muy
rápido, nuestras prestaciones a pie bajarán ostensiblemente. No obstante, al objeto de tener una herramienta operativa y accesible a cualquiera, os presentamos estas tablas que permiten, a partir de unos sencillos datos como son el tiempo y el ritmo por km en una carrera popular de 5 km, estimar el Ritmo de Competición en la carrera de un Triatlón Sprint y Olímpico. Dichos ritmos, aproximados, están más encaminados a guiarnos con la planifcación de las intensidades en las cargas de entrenamiento que en la competición en sí, donde nuestro propio auto-conocimiento y experiencia serán más fiables que los datos. Tomamos como ejemplo el resultado de una carrera popular que se disputa a tres semanas de nuestro Triatlón-objetivo. En él intervienen tres triatletas de niveles diferentes: A partir de los datos obtenidos en el test, y dado que a mejor tiempo supone también que el triatleta en cuestión corre a una mayor intensidad de VO2 o VAM (velocidad aeróbica máxima), sumamos el tiempo por km resultante de correr a una intensidad de un 10% menor, como resultado aproximado de la fatiga causada por el segmento de la natación y el ciclismo en el caso de un Triatlón Sprint, y de un 15 a un 20% menor (en función del nivel de entrenamiento que presupone en función de la marca realizada) en el caso de un Triatlón Olímpico. Estos cálculos son aproximados y generales, por lo que cada triatleta debe ajustar a su caso concreto el ritmo estimado, a través del entrenamiento diario.
Estrategia durante la carrera
Como se ha señalado reiteradamente, cuando hablamos de Triatlón la carrera a pie tiene unas características “especiales” ya que se hace con una fatiga previa, tanto central (a nivel cardiovascular), como local (musculatura implicada en la natación y en el segmento de bici). A esto añadimos la rápida transición del segmento ciclista al de carrera a pie, que requiere una adaptación a nivel muscular, tanto en entrenamiento como en competición. Con estos ingredientes y con la observación en diversos estudios con triatletas, se ha podido observar que el ritmo por km suele ser decreciente a lo largo de la prueba, aunque este decrecimiento en la velocidad es más acusado cuanto peor es el nivel del atleta en cuestión. Por otra parte, si en lugar de tomar en cuenta la carga externa (velocidad) nos centramos en la carga interna (frecuencia cardíaca) de los triatletas cuando obtienen sus mejores prestaciones (mejor marca en la carrera final), observamos lo contrario, es decir, que la frecuencia cardíaca aumenta con el paso de los kms. Por ello, a la hora de establecer nuestra estrategia en carrera, es más recomendable realizarla en progresión (esfuerzo percibido), o al menos intentar tras un inicio progresivo mantener un ritmo constante y que la referencia de éste sea nuestra percepción interna (la frecuencia cardíaca nos puede ayudar en este aspecto), obviando el dato de la velocidad de carrera (en caso de disponer de esta referencia).