EL ABDOMEN ÓPTIMO

No todo el mundo tiene unos abdominales débiles. Pero si notas cierta tirantez o dolor en la espalda, ves que tu postura no es del todo correcta, tu caminar es irregular o tienes lesiones en partes influidas por estas fibras, sí existe la posibilidad de que una parte de tu musculatura abdominal (o toda) esté afectada. Y si no has logrado tonificar tu barriga lo más probable es que hayas dejado de lado demasiadas fibras abdominales y hayas trabajado otras en exceso. A continuación te presento dos ejercicios fáciles de realizar que te pueden ayudar mucho a mejorar el funcionamiento de tu grupo abdominal. 1. El primero constituye una terapia de biofeedback natural y resulta muy adecuada para aquellas personas que empiezan a ponerse en forma, las que sufren problemas de espalda y muchas más, incluidos aquellos atletas que presentan cierta disfunción abdominal. Échate cómodamente sobre la espalda, coloca las manos centradas sobre el abdomen y respira lentamente. Sentir cómo la barriga se hincha al inhalar y se contrae al exhalar constituye el mecanismo básico de la respiración. Si no eres capaz de realizar esta acción tan sencilla con facilidad —y sobre todo si respiras al revés—, practica estos movimientos dos o más veces al día durante unos minutos y verás cómo mejora la función de tus abdominales (y tu diafragma). Este ejercicio forma parte de una genial técnica de relajación que ayuda a equilibrar numerosos músculos, reduce el estrés, mejora la respiración y favorece la función cerebral. 2. El segundo ejercicio consta de una combinación de exhalación forzada, activación de los músculos del suelo pélvico y distintos grados de movimiento. Puedes realizarlo echado sobre la espalda o de pie. Al final, podrás hacerlo en cualquier posición. La secuencia es la siguiente: Saca todo el aire de los pulmones soplando. Luego, contrae todas las fibras abdominales para expulsar hasta el último soplo de aire. Asegúrate de que activas los abdominales transversales -una parte de este grupo muscular que suele obviarse-, pues estos estimulan la contracción de los músculos del suelo pélvico. Coloca las manos en los costados y baja la mayor parte del abdomen para sentirlos bien tensos. Al mismo tiempo, aprieta los músculos del suelo pélvico. Si tienes dudas sobre cómo hacer esto, imagínate que quieres interrumpir el flujo de la orina. (Estos son los músculos que se estimulan durante los ejercicios de Kegel para corregir la incontinencia y las disfunciones sexuales.) Para contraer todavía más los abdominales, esconde el ombligo tanto como puedas, como si quisieras que éste llegara a tocar la columna. Cuando seas capaz de realizar todos estos ejercicios con soltura ve añadiendo distintos movimientos: rotación izquierda-derecha y flexiones laterales, extensiones y combinaciones varias. Esto te ayudará a desarrollar todos los músculos abdominales por igual. Numerosas personas pueden beneficiarse de esta rutina si la realizan de manera regular, pues con ella volverán a ejercitar aquellas fibras abdominales que no estaban utilizando. En poco tiempo serás capaz de utilizar estos músculos en otros momentos: Al pasar de una posición sentada o tendida a una posición vertical evitarás tensar la espalda en exceso. Cuando estés sentado, contrarrestarás el estrés físico que conlleva esta postura. Cuando flexiones, mantendrás el equilibrio. Antes de levantar objetos pesados, tendrás más apoyo y fuerza. Cuando estés de pie, mantendrás una mejor postura corporal. A medida que utilices este ejercicio natural de biofeedback de una manera consciente, a tu cerebro le resultará más fácil emplear más músculos abdominales siempre que sea necesario (es decir, casi siempre). Al final puede que ni siquiera seas consciente de hasta qué punto estás contrayendo la musculatura. Esta rutina resulta especialmente importante mientras entrenas, pues te ayuda a realizar una mejor zancada y protege tus articulaciones, huesos y demás tejidos de posibles lesiones. Una mejor función abdominal también incrementa el rendimiento atlético.