Afina tu cuerpo para competir

Ya estamos en plena temporada y ¿todavía no has conseguido tu peso óptimo para competir? ¿Aún debes afinar un poco más? El prototipo de triatleta ideal se acerca al de los corredores de larga distancia, con poca grasa y una masa muscular adecuada. A muchos deportistas les cuesta conseguir esta composición corporal idónea porque siguen pautas nutricionales desequilibradas, pero si se comprende cómo funciona nuestro metabolismo es muy sencillo adoptar las pautas saludables para perder los kilos de grasa que nos sobran dejando la masa muscular intacta.

¿POR QUÉ TENDEMOS A ACUMULAR GRASAS?

De entrada, debemos admitir que la lucha por evitar que se nos acumule grasa de más es una guerra eterna. Y es que nuestro cuerpo quiere la grasa, y por muchas razones. Este hecho puede parecer desalentador, pero lo cierto es que las reservas de grasa son tan necesarias para nosotros como el oxígeno que respiramos. Lo primero que debemos decir en favor de este nutriente "odiado" es que es nuestro principal suministro de energía en nuestro día a día. Cuando dormimos, trabajamos, estamos sentados en el sofá, etc, la energía que consume nuestro organismo proviene básicamente de las grasas. Solamente cuando exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo

más acentuado - como en el entrenamiento o en la competición- es cuando se produce un cambio de combustible y pasan a ser los carbohidratos los que nos proporcionan la energía en ese momento. Pero tan rápido como vuelve a cesar la actividad física, la situación original se restaura y la grasa vuelve a ser nuestra gasolina. Esto tiene que ser así ya que las reservas de hidratos de carbono no nos durarían más allá de algunas horas, al contrario que las de grasa que son muy difíciles de agotar completamente. Además de la función energética, las grasas desempeñan otras funciones imprescindibles en

el organismo: transporte de sustancias, mensajeros hormonales, papel defensivo, antioxidante... A esto debemos sumarle muchas más funciones que todavía no se comprenden claramente. Es decir, la idea de que el tejido graso es un tejido de reserva pasivo está completamente obsoleta. Con este tipo de metabolismo humano no es de extrañar que no podamos prescindir de este nutriente y que nuestro cuerpo trate de crear unas reservas abundantes que nos garanticen que se siguen dando todas estas funciones. El problema aparece cuando este almacenamiento es mayor del estrictamente necesario y supone un limitante a la hora de rendir. Sin embargo, está situación también se ve propiciada por nuestra historia evolutiva, ya que desde el paleolítico nuestro cuerpo se fue modelando de tal manera que aquellos genes especializados en absorber y captar más grasas de los alimentos permitieron a las civilizaciones pasadas sobrevivir a las situaciones tan hostiles que se encontraban. De todas formas, nuestra dotación genética no es una excusa ya que, los estilos de vida o el ambiente, como se denomina en genética, se impone la mayoría de veces sobre nuestros genes. Por lo tanto, perder la grasa que nos sobra y no recuperarla es posible si ponemos de nuestra parte.

PRIMER PASO: igualar la ecuación energética

Para evitar que las calorías que consumimos se acumulen como reservas, éstas deben ser iguales a las calorías que gastamos. Esto seguramente ya lo sabías y a priori parece sencillo de conseguir. Sin embargo, cuando se trata de perder aquellos kilos final s que nos molestan para competir, muchos triatletas adoptan pautas que no solo son erróneas para perder peso, sino que además normalmente acaban también por provocar una bajada en

el rendimiento o fomentando las lesiones. El gasto energético total que un triatleta tiene puede desglosarse en tres compartimentos distintos.

Por un lado, está el gasto que conlleva la propia

actividad física que ya estamos realizando. Ésta tiene que estar bien planifi ada, con los estímulos adecuados y acompañados de una dieta correcta para conseguir los cambios a nivel de composición corporal que deseamos. Las calorías que gastamos con nuestro ejercicio pueden representar entre un 10-30% del total. Está claro que para perder peso podemos modifi ar este compartimento y tratar de llegar al máximo consumo. No obstante, puedes caer en el riesgo de sufrir sobreentrenamiento, por lo que siempre es necesario que haya un profesional detrás que te indique hasta dónde puedes llegar. Por otro lado, la mayor parte de las calorías que gastamos provienen del metabolismo basal (70%) y del efecto termogénico de los alimentos –ETA- (10%). El metabolismo basal es la energía que necesita nuestro cuerpo para mantener vivos y en funcionamiento todos los órganos. El ETA representa aquellas calorías que se gastan en la digestión y metabolización de los nutrientes que consumimos. A la hora de hacer modifi aciones en nuestro estilo de vida debemos tener en cuenta estos apartados e intentar optimizar cada uno de ellos. Por ejemplo, el gasto metabólico basal puede incrementarse si conseguimos aumentar nuestra masa muscular. También disponemos de ciertos alimentos que tienen un mayor coste de digestión y metabolización que otros. Todas esas pequeñas aportaciones consiguen que, manteniendo el mismo ritmo de vida, nuestro cuerpo queme más calorías y por lo tanto, no se nos acumule tanta grasa.

Buscando perder los kilos final s que nos molestan para competir, algunos triatletas adoptan pautas que pueden provocar una bajada en el rendimiento

o fomentar lesiones

SEGUNDO PASO: cambia el enfoque de tu alimentación

Apesar de que son muchas las modif caciones que como triatleta puedes hacer para conseguir un peso adecuado, está claro que la pauta de alimentación que sigas tiene un papel clave en observar una mejora f nal o no. La frase “como ya hago deporte, puedo comer lo que quiera” todavía está haciendo mucho daño a muchos deportistas amateurs que combinan el deporte con su trabajo, normalmente bastante sedentario. El triatlón es uno de los deportes más exigentes que existen y supone un gran desgaste físico y energético, pero se debe tener en cuenta si el resto de actividades de nuestro día son igual de exigentes o

no. Lo más frecuente es que la demanda energética que tenemos cuando no entrenamos sea más bien

escasa y con este panorama no es de extrañar que nos cueste mantenernos en nuestro peso. No obstante, ocurre bastante a menudo que para conseguir el objetivo f nal no se necesitan hacer grandes modif caciones alimentarias, si no asumir un nuevo nivel de consciencia sobre tus hábitos actuales. Las pautas alimentarias que adoptamos en el día a día tienen normalmente más que ver con nuestra vida social o nuestras emociones que con el simple hecho instintivo de alimentarse. Y es por este motivo justamente que nos cuesta identif car donde fallamos y ponerle la solución correcta. Para darte cuenta de si este es

tu caso, existe una herramienta que los nutricionistas usamos en consulta muy a menudo para evaluar la dieta de los pacientes y es elaborar registros semanales. Se trata de que confecciones una tabla con los días de la semana y vayas

apuntando todo lo que comes a lo largo del día. Cuanto más detallado sea mejor, y por supuesto, sin hacer trampas. Probablemente vas a observar muchos más excesos de los que en un principio creías porque no eras consciente. A partir de ahí, ya tendrás un punto de partida por donde empezar a marcarte objetivos dietéticos de manera progresiva y mejorar tus hábitos. Otro recurso que puedes poner en práctica para tomar conciencia de si cometes excesos innecesarios o no es el de sentarte cada vez que comes algo. El sentido de hacer esto está en que para nuestra mente, el hecho de comer se asocia al hecho de estar en la mesa. Cuando comemos mientras trabajamos, mientras estamos cocinando o viendo la televisión, nuestro cerebro no está del todo centrado en la comida y por lo tanto no le prestamos la atención suf ciente. Como norma general, cuando le preguntas a alguien lo que come suele recordar bien lo que ha tomado en las comidas principales pero le cuesta recordar que también ha comido

entre horas mientras hacía otras tareas. Si cada vez que te vas a llevar algo a la boca lo haces sentado en una mesa sin hacer nada más, te darás cuenta de todas las calorías que estás ingiriendo realmente y que antes pasabas por alto. Por último, no pierdas de vista tu objetivo. Siempre se ha dicho que es más fácil perder 10 ó 20 kilos que perder 3 ó 4. Esto tiene algo de cierto a nivel f siológico, pero la gran diferencia radica en la motivación. Igual que no tiene ningún sentido entrenarse para un triatlón durante meses y en las últimas semanas creer que ya no tenemos que hacer nada porque ya estamos preparados, tampoco es sensato hacer dieta durante unas semanas y cuando ya casi hemos llegado al peso objetivo empezar a saltarnos las pautas marcadas inicialmente. No obstante, aunque seas consciente de que esto es un error, es lo que casi siempre ocurre. Escribe tu objetivo

en un papel y llévalo siempre encima. Lee la nota un par de veces al día y vuelve a tomar consciencia de lo que quieres. Nuestro cerebro necesita recordatorios constantes para no despistarse.

TERCER PASO: Conoce tu cuerpo

Como triatleta esto debería ser una obligación. Los grandes campeones suelen decir que se dejan guiar más por sus propias sensaciones físicas, tanto en competición como en entrenamientos, que por el planning inicial. Llegar a conocerse perfectamente no es fácil pero es la mejor manera de sacar el máximo potencial de nosotros mismos. A nivel ponderal deberíamos hacer el mismo ejercicio. Sabemos que nuestro cuerpo está sujeto a oscilaciones de peso y que éstas pueden ser debidas al momento del día (por la mañana uno suele pesar menos que por la noche), a las situaciones laborales u otros factores de estrés, a cambios hormonales o asociado a la toma de algún medicamento. Aunque todos sabemos esto, cuando se trata de perder peso no lo aceptamos. Queremos que cada vez que nos subamos a una báscula nuestro peso disminuya, y cuanto más mejor. Si se piensa fríamente, se sabe que conseguir esto es difícil, pero aún así nos frustramos y nos desanimamos cuando ocurre, y son pequeños detonantes que pueden en algún momento hacer que nos alejemos de las pautas alimentarias saludables y volver al punto de inicio rápidamente. Para evitar que entres en esta situación, debes convertirte en tú mejor aliado. Tú eres el experto en tu vida. Por lo tanto, como experto, debes conocer de qué manera te afectan las distintas situaciones que hay en tu día a día. Cuánto oscila tu peso de la mañana a la noche, del viernes al lunes –es decir, cuánto cambia tu peso el fin de semana- , después de una celebración, etc. Por supuesto, también debes saber cómo cambia tu peso después de un entrenamiento intenso o de una competición. Todo ello te ayudará a saber si vas por el buen camino o no. Cuanto más conozcas tus propias variaciones, más autonomía adquirirás para gestionar las distintas situaciones y menos sentimientos de culpabilidad tendrás.

CUARTO Y ÚLTIMO PASO: Olvídate de los suplementos “quemagrasas”

Todos deseamos hacer las cosas sencillas. Cuanto menos esfuerzo y más rápido se obtengan los resultados mejor. Estamos en esa cultura. Pero tener esta visión está bien para el que se dedica a trabajar con la tecnología. Cuando es nuestro cuerpo el que está en medio, mejor hacer las cosas bien de entrada. Por mucho que nos quieran hacer creer que hay suplementos que aceleran el proceso de quemar grasa, no hay en la actualidad ninguna evidencia científi a de ningún suplemento que ayude a una pérdida de peso más rápida.

En este sentido, los triatletas deben sacar a relucir los valores del deporte y aplicarlos en este contexto: esfuerzo, constancia, perseverancia,

actitud positiva, etc. Tener claros estos valores y ser consecuentes es lo que te va a llevar al verdadero éxito, en lo deportivo y en lo demás. En definiti a, cuando estamos en una competición lo que nos interesa es sacar nuestro máximo rendimiento. Para ello, cuanto más preparados estemos, mejor, y cuanto menos lastres llevemos, más eficien tes seremos para conseguirlos. Aunque ya estemos en plena temporada, habrás visto que todavía puedes hacer cosas para acabar de conseguir una composición corporal adecuada y deshacerte de los últimos kilos de grasa que te queden por perder, todo ello sin que te afecte al rendimiento. Te animo a que revises los puntos sobre los que hemos escrito y casi seguro que en poco tiempo notarás mejoras en tu peso y en tu rendimiento.

Un buen recurso es sentarte a la mesa cada vez que comas algo. Así serás más consciente de todas las calorías

que estás ingiriendo