CORRER EN AYUNAS: MITOS Y REALIDADES
Al llegar la temporada estival es habitual que dispongamos de más tiempo para entrenar (días más largos, vacaciones...). Sin embargo, las altas temperaturas de estas fechas a veces nos obligan a introducir una sesión de entrenamiento temprano, para ganar tiempo y evitar las horas de máximo calor. Si esta sesión es de carrera, una opción es hacerla en ayunas (nada más levantarnos, sin ingerir alimentos). Aunque se ha escrito mucho sobre los efectos de este tipo de carrera en nuestro organismo y las f nalidades de la misma, esta información a veces es contradictoria. Por ello, si vamos a correr en ayunas, es conveniente saber cómo deberían ser éstas sesiones en cuanto a duración, intensidad y tipo de trabajo y, sobre todo, la f nalidad de las mismas y si ésta se ajusta a nuestras necesidades específ cas como triatletas.
Cuando hablamos de correr en ayunas realmente nos estamos refiriendo a hacerlo con una baja disponibilidad de hidratos de carbono (niveles bajos de glucógeno muscular y hepático). Normalmente, entre la cena y el desayuno, nuestro organismo pasa entre 8 y 10 horas sin ingerir alimentos. Durante estas horas, el glucógeno proporciona al organismo la energía necesaria para realizar diversas funciones corporales (metabolismo basal). El resultado es que por la mañana tenemos un bajo nivel de glucógeno y azúcar en sangre, por lo que si en ese momento realizamos una sesión de carrera utilizaremos fundamentalmente la grasa como fuente de energía, en lugar de carbohidratos. La primera consecuencia obvia de realizar una carrera utilizando la grasa como combustible es una pérdida de ésta en nuestro organismo. La segunda, directamente relacionada con la primera, es que si usamos este
sustrato energético la intensidad de la misma es baja (por debajo del primer umbral). Estas características han llevado a la creencia, casi generalizada, que el objetivo de una carrera en ayunas es la pérdida de peso, a través de la pérdida de grasa corporal, ya que se quema mayor proporción de grasa que si el entrenamiento se hace con mayor disponibilidad de hidratos de carbono en nuestros músculos. ¿Pero realmente es así? ¿El objetivo principal de la carrera en ayunas es la pérdida de peso? Para contestar a esta preguntas es conveniente diferenciar entre efectos agudos (los que se producen durante el entrenamiento) y los efectos que se producen durante el día. La mayor parte de los estudios que af rman que correr en ayunas hace que quememos mayor cantidad de grasas se centran en los efectos agudos (durante el entrenamiento) y los extrapolan al resto del día, sin ver verdaderamente si se mantiene ese efecto sobre la oxidación de grasa. Cuando lo que realmente ocurre es que la carrera en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento pero desciende a lo largo del día. Mientras que las personas que entrenan después de comer oxidan menos grasa durante el entrenamiento y más durante el día. Por ello, si el objetivo es la pérdida de peso, la estrategia que según diversos estudios resulta más efectiva es realizar una doble sesión de entrenamiento diaria, una en ayunas de baja intensidad y otra después de ingerir alimentos en las horas previas de mayor intensidad, de acuerdo con nuestra planif cación deportiva. Pero cuando hablamos de correr en ayunas, ¿la pérdida de peso es el principal objetivo que buscamos? En el caso de los triatletas, sobre todo los de media y larga distancia, que tienen que afrontar competiciones de varias horas de duración, en las que es necesario reponer no sólo agua y sales sino también hidratos de carbono, es una gran ventaja ahorrar al máximo este tipo de sustrato energético de alta calidad (para mantener una intensidad de competición alta). Para conseguir este f n, el entrenamiento en ayunas es de gran ayuda porque favorece la f exibilidad metabólica ya que aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Al mejorar la f exibilidad metabólica el cuerpo ahorra más glucógeno, usándolo solo en situaciones puntuales, por lo que la aparición de fatiga se retarda. De esta forma, durante el entreno en ayunas se da lugar a un mayor uso de la grasa como fuente de energía y el resto del día usan carbohidratos. De esta forma, el triatleta se vuelve ef ciente en ambas rutas metabólicas, tanto en la oxidación de grasas como la de carbohidratos.