Consejos básicos
1 Los peligros de la deshidratación.
Según un estudio publicado hace años en “Medicine & Science in Sports & Exercise”, en atletas de medio fondo una pérdida de agua del 1,5 - 2% del peso corporal causa una disminución del 10% de la velocidad, y otros estudios demostraron que una deshidratación del 4% reduce hasta un 30-40% el rendimiento deportivo. Y pérdidas por encima del 6% del peso corporal pueden provocar ya un agotamiento severo y serios problemas físicos (alteración de la termorregulación, incremento del ritmo respiratorio, mareos, adormecimiento de extremidades...). Con una actividad deportiva intensa en situaciones de calor se pierden, de promedio, de 1 a 2 litros de líquido cada hora.
2 No sólo agua.
En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un rendimiento óptimo. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca bajada del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).
3 Beber antes de tener sed.
Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda beber alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes beber con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recuerda que siempre debes adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.
4 Mejor en pequeños sorbos.
Cuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.
5 Temperatura ideal.
La temperatura ideal para consumir estas bebidas está entre los 9 y 15ºC, temperatura a la que mejor se asimilan y que favorece el vaciado gástrico. La sensación de sed disminuye de manera más rápida cuando el líquido se encuentra frío, además de resultar más agradable al gusto.
6 Carbohidratos.
La mayoría de las bebidas isotónicas incluyen hidratos de carbono de rápida asimilación, que aportan un plus de energía. Sin embargo, es recomendable que el porcentaje de éstos no exceda del 9% (90 gramos de carbohidratos por litro de bebida). La concentración ideal está entre el 6 y el 9%.
7 Aprende a hidratarte en los entrenamientos.
Además de mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo, dominar bien la estrategia de aporte hídrico (cuándo y cuánto beber) te será de gran utilidad en competición. Y esto se aprende en los entrenamientos.
8 A más edad, más hidratación.
Hay que tener en cuenta que a mayor edad, mayor será la incidencia del calor y la pérdida de líquidos, por lo que más atención habrá que prestar a una correcta hidratación.