‘FITNESS’
¿Es posible ponerse en forma en cuatro minutos?
Cuatro minutos es lo que se tarda en hacer un poco de scroll en Twitter, en ver dos stories de Instagram o en superar (con suerte) la pausa publicitaria de un canal televisivo generalista. También es lo que se necesita para tonificar el cuerpo y perder peso. O eso promete Kenichi Sakuma, autor del libro superventas El Método Sakuma Full Body (Kitsuné Books). Este entrenador japonés, al que los expertos en marketing ya han apodado como el ‘Marie Kondo del fitness’, no porque ame el minimalismo en sus gimnasios sino simplemente porque es japonés y muy famoso y ha desarrollado una tabla de ejercicios relativamente sencillos que se completa en cuatro escasos minutos. Sakuma asegura que si esta se repite a diario durante uno o dos meses y paralelamente se reduce o elimina el consumo de alcohol y se sigue una dieta que implica comer más de tres veces al día, siempre con proteínas de calidad –de carne, huevos y marisco, jamás de alimentos procesados– se obtienen resultados visibles. Y duraderos.
El Sakuma, explica Jesús Rivilla, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesor en la Universidad Politécnica de Madrid, es en realidad el último ejemplo de protocolo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en ponerse de moda. Antes de él, ya hemos pasado por otras etapas, como la de Tabata –un método que recibe el nombre de otro japonés, Izumi Tabata, decano de la escuela deportiva de ciencias de la salud de la universidad de Ritsumeikan–, que prometía quemar grasas en tiempo récord y con pautas similares al Sakuma. La característica común es que todos estos métodos resultadistas, como dirían los expertos en fútbol, concentran mucho trabajo en poco tiempo. Y que, de algún modo, desligan el fitness de toda noción de disfrute. No va con ellos la literatura que acompaña, por ejemplo, al running,o al Zumba, que suele hablar de liberación mental y del aumento del nivel de endorfinas. «Está demostrado que las endorfinas en el cerebro se segregan, parcialmente, al estimular los músculos, aunque el ejercicio no sea intenso ni prolongado. Si estás insatisfecho, puedes aumentar la secreción de hormonas repitiendo la tabla de ejercicios dos o tres veces», recomienda Sakuma.
Por su parte, Rivilla apunta que hay entrenamientos HIIT muy beneficiosos, pero poca gente preparada para hacerlos bien. Muchos exigen, por ejemplo, esfuerzos de veinte segundos y descansos muy cortos, de solo diez. Como eso no está al alcance de todo el mundo, lo que se acaba haciendo son ejercicios muy descafeinados. Para eso recomienda, por ejemplo, investigar el protocolo que lleva el apellido del profesor canadiense de kinesiología Martin Gibala, con descansos de hasta un minuto. Sobre Sakuma, advierte que la tabla incluye algunos ejercicios «que se consideran ya obsoletos», como el que propone para reducir el volumen del tren inferior.
¿Es posible elegir un método eficaz que, principalmente, no nos haga perder el tiempo (efectivamente, hemos conseguido llevar la inmediatez a algo tan de largo plazo como el ejercicio físico)? «Todos tenemos prisa y buscamos resultados rápidos y beneficios muy focalizados, como un vientre plano y una cintura más definida», comenta Eva Ferrer, especialista en Medicina deportiva del hospital Sant Joan de Déu de Barcelona.
Pero, contrariamente a nuestros anhelos, no hay excesivas novedades en esta materia. «En realidad, todo está inventado. La diferencia entre este método y otros que han ido surgiendo es que este incluye también una dieta», dice Ferrer. «Si no hay problemas cardíacos o de articulaciones, el Sakuma no me parece perjudicial, pero de cara a mantenerse más saludable, habría que introducir un ejercicio aeróbico, como recomienda la OMS: unos 30 minutos al día de caminar, nadar, correr o ir en bicicleta», recomienda