Sí, se PUEDE
Gozar de un peso saludable no supone someterse a la tiranía de un canon, sino reconciliarse con la propia naturaleza y cuidar nuestra alimentación buscando la salud. No requiere vivir a dieta, pasar hambre o estrés. Es una carrera de fondo para la que hay que entrenar el cerebro y el intestino.
NO VALE LA PENA
El 90% de los españoles reconoce haber hecho dieta al menos una vez en su vida. Sin embargo, el 80% de ellos ha fracasado. «Y es que se sigue intentado perder peso a base de limitar lo que comemos. Pero no estamos hechos para comer poco. El hombre ha sido capaz de matar y de recorrer miles de kilómetros para combatir el hambre, ¿y ahora pretendemos luchar solo con la fuerza de voluntad?», manifiesta Paloma Gil, doctora en endocrinología y nutrición, creadora del blog sobre alimentación palomagil.com y autora de El fin de las dietas (libros Cúpula). De la misma opinión es Fran Sabal, nutricionista licenciada por la Universidad de Valparaíso (Chile), quien asegura que ponerse a dieta es una de las medidas menos efectivas que existen. «Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir, por eso intenta almacenar la mayor cantidad posible de energía con el fin de utilizarla en casos extremos. No entiende que comamos menos porque queremos bajar de peso, sino que interpreta que estamos en un periodo de hambruna y almacena lo que come para subsistir». Eso, además, continúa Sabal, genera un estrés metabólico, que, si se hace crónico, altera los sistemas inmune, nervioso y endocrino, entre otros; y todos involucrados en el control del peso. Como consecuencia de ese estrés se libera cortisol, una hormona también conocida como ‘almacenadora de grasa’. Lo mismo sucede con la insulina, que activa el tejido graso para acumular la glucosa en forma de grasa; o las hormonas tiroideas, que ralentizan el metabolismo y la capacidad de quemar calorías. Entonces, cuestiona Sabal, ¿para qué comenzar una dieta, pasar hambre y estresarnos por unas semanas si luego volveremos a lo de antes?
GENÉTICA Y MICROBIOTA
No hay fórmulas magistrales, «cuidarse no es comer poco, sino hacerlo bien, lo que uno necesita y gastar más con el ejercicio», resume la doctora Gil. Así de sencillo. Y a la vez tan complejo, porque también es cierto que hay personas que tienen mayor tendencia a engordar y que los genes predisponen a comer más o menos. No todo el mundo necesita lo mismo para saciarse. Asimismo, la genética puede influir en la preferencia de un tipo de alimento u otro. Pero además, continúa esta doctora, las bacterias intestinales son también determinantes. «Si tus bacterias están acostumbradas a la comida basura, te seguirán pidiendo eso. Lo que hay que hacer, a base de comer bien, es ir cambiando esa población intestinal. El cuerpo es muy agradecido, y si cuidas bien tu microbiota, ella cuida de ti». Otra cosa importante, señala Gil, es conocer nuestro peso saludable. Y la ecuación es fácil: la altura (en metros) al cuadrado y multiplicada por 25 da el peso máximo, y multiplicada por 19, el mínimo. «En ese amplio margen, entran personas de constitución más delgada, más fuerte o con más hueso, pero se ha visto que la población que está en esa horquilla tiene menos probabilidad de desarrollar enfermedades asociadas al peso».
CUANDO EL HAMBRE ES UNA EMOCIÓN
Según Fran Sabal, autora de Nutrición emocional (ed. Alienta), a nuestro cerebro no le gusta vivir en restricciones y es muy normal que cuando se hace una dieta, se comience a tener antojos por alimentos que incluso no se han comido hace tiempo. «El cerebro no entiende el no. Por eso, cuando se inicia un régimen a base de alimentos prohibidos, su efecto es un incremento de la ansiedad». Por otro lado, continúa esta nutricionista, cuando no se gestionan bien las emociones, hay quien tapa ese sentimiento con la comida: «Una droga socialmente aceptada para todos. Y digo droga porque a nivel químico en nuestro cerebro tiene los mismos efectos que el tabaco, el alcohol u otras sustancias».
Por su parte, la doctora Paloma Gil, además de educar al cerebro, aconseja a la gente propensa a picotear, que siga una rutina y unos ritmos: «Dejar pasar tres horas hasta volver a comer y no comer nada más después de cenar».
HACER MÚSCULO
Importante para la salud, también lo es para regular el peso, porque cuanto más músculo, más gasto. Esto es especialmente importante, subraya la endocrinóloga, en las mujeres, porque con el tiempo se pierden hormonas sexuales y con ello masa muscular. Eso hace que comiendo lo mismo, se engorde más». Pero como la dieta, el ejercicio ha de adaptarse a cada uno –gustos, horarios o posibilidades–, y no al revés. No se debe entrenar por obligación y que ello provoque estrés. «La idea es disfrutar con una actividad física y realizarla porque quieres cuidarte, no porque rechazas tu cuerpo y te sometes a un sacrificio», concluye Sabal