COMER en MODO ANTIINFLAMATORIO

Las enfermedades relacionadas con procesos inflamatorios del organismo van ‘in crescendo’. Hacer cambios en la alimentación ayuda no solo a prevenir esas patologías, sino también a sentirse bien de forma prácticamente instantánea. Bienvenidos sean estos n

Cada vez se habla más de la dieta antiinflamatoria, pero sus beneficios van más allá de cualquier moda pasajera. La inflamación, per se, es un proceso natural del organismo, el problema es cuando se convierte en crónica. «Es un mecanismo biológico clave en los seres vivos que utilizamos para defendernos de las agresiones. Si no existiera la inflamación, el cuerpo quedaría inerme frente a la enfermedad», explica el doctor Francisco Botella, coordinador del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Cuando esos mecanismos de inflamación permanecen, se aceleran los procesos de oxidación de las estructuras celulares. En otras palabras: envejecemos más deprisa (en todos los sentidos). «Es aquí cuando entra en juego el intento de paliar estos efectos mediante diversas estrategias que ayuden a nuestro organismo a moderar su respuesta inflamatoria que puede estar presente en enfermedades como diabetes, obesidad, demencia, enfermedades cardiovasculares o cáncer», apunta Botella. Mireia Cabrera, nutricionista de la unidad de endoscopias del centro médico Teknon de Barcelona, recuerda los beneficios a futuro que tiene llevar una alimentación antiinflamatoria –prevenir enfermedades crónicas y retrasar o atenuar sus síntomas– y también de forma inmediata: «A corto plazo podemos notar cambios más pequeños como sentirnos con más energía o tener digestiones menos pesadas». Parece justo y necesario hacer ciertos cambios en nuestra dieta para encaminarnos hacia todas esas bondades.

1 MEDITERRÁNEA

«Una alimentación saludable, en nuestro caso siguiendo el patrón de dieta mediterránea, proporciona al cuerpo elementos antioxidantes más que suficientes para asegurar el efecto positivo de la dieta sobre las consecuencias indeseables de un estado inflamatorio prolongado», señala Botella. Vanesa de la Fuente, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, señala otros pilares de la dieta antiinflamatoria. «Debe incluir en mayor cantidad verduras, que aporten casi un tercio de la comida diaria, lo que significa un plato de verdura en la comida y en la cena en forma de sopas, cremas, guisos, crudas o en ensalada. Se debe prestar especial atención a las crucíferas como brócoli, coliflor, repollo, berza, rábano y mostaza. Es importante el consumo de pescado unas 2-3 veces por semana, preferiblemente azul de tamaño pequeño, como sardinas, caballa o boquerones», explica. Otros alimentos antiinflamatorios son las verduras de color amarillo y naranja, legumbres, frutos secos, huevos, leche entera (o desnatada enriquecida con vitaminas A y D) y fruta (especialmente frutos rojos y cítricos).

2 SEMILLAS Y KÉFIR

Al listado anterior hay que sumar semillas, sobre todo de lino y chía (por su contenido en ácidos grasos omega 3), y alimentos probióticos que mejoren el estado de la flora intestinal como chucrut, kimchi, kéfir o té kombucha. «Es aconsejable incluir aderezos como jengibre, ajo, cebolla, romero, tomillo, orégano y canela, ya que podrían potenciar los efectos antiinflamatorios de la dieta», apunta Vanesa de la Fuente. Respecto al poder para desinflamar que se le otorga a ciertas bebidas, Cabrera lo descarta ya que ninguna está avalada por la evidencia científica. Sin embargo, sí es recomendable la ingesta de cúrcuma. «Existe gran diversidad de estudios que demuestran su poder antiinflamatorio. La podemos consumir en infusión o en forma de especia», recomienda.

3 A BAJA TEMPERATURA

La forma en la que servimos los alimentos puede desencadenar reacciones inflamatorias en nuestro organismo. Es recomendable decantarse por un mayor número de alimentos crudos o cocinados a baja temperatura hirviéndolos, al wok, al horno o al vapor. «Las formas de cocinado menos agresivas preservan mejor los elementos que puedan ser termolábiles, como algunas vitaminas y antioxidantes, y generan menos procesos oxidativos en los alimentos. Eso disminuirá la carga inflamatoria que, inevitablemente, se va a producir al comerlos», señala el experto de SEEN. Es importante emplear aceites de calidad para cocinar y no tostar el pan en exceso. «En ese proceso se liberan sustancias como la acrilamida, considerada potencialmente cancerígena», explica Mireia Cabrera.

4 A EVITAR

En la lista de alimentos proinflamatorios hay viejos conocidos como los ultraprocesados, las harinas refinadas, sal, azúcares y carne roja consumida en exceso. Y hay otros que siembran dudas. «Se está estudiando mucho el papel de la lactosa y el gluten en las enfermedades inflamatorias, pero aún queda mucho por investigar para sacar conclusiones firmes», señala Mireia Cabrera.

5 AYUNO NOCTURNO SALUDABLE

Las bondades que tiene estar entre 12-14 horas sin ingerir alimentos desde la última comida del día no tiene una relación directa con los procesos inflamatorios, pero sí indirecta. «El ser humano alterna períodos en los que se ingieren y se procesan alimentos –lo que conocemos como período prandial y posprandial– con otros de ayuno en los que las rutas metabólicas cambian y se equilibran. Si nos mantenemos siempre en situación posprandial, mediante tomas repetidas de alimentos mañana, tarde y noche, los mecanismos de regulación hormonal del metabolismo quedan profundamente alterados, ya que procesar los alimentos significa, en muchas ocasiones, poner en marcha procesos oxidativos», explica Francisco Botella.

6 OTROS BUENOS HÁBITOS

La respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo no depende exclusivamente de lo que comemos. Es necesario potenciar los efectos de estos cambios con otros clásicos de la vida saludable: ejercicio físico, descanso nocturno, corregir el estrés crónico, no fumar ni beber y combatir el sobrepeso. Porque todo suma