Adiós a la gra­sa re­bel­de Tru­cos pa­ra eli­mi­nar­la pa­ra siem­pre

¿Por qué te­ne­mos gra­sa re­bel­de, y qué po­de­mos ha­cer pa­ra per­der­la? Te en­se­ña­mos a po­ner to­das las co­sas en su si­tio...

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‘Las mu­je­res acu­mu­la­mos más gra­sa que los hom­bres; una me­dia del 21-33%, fren­te a su 8-20%’

Ape­sar de la ob­se­sión con la gra­sa, no sa­be­mos por qué la acu­mu­la­mos en unos si­tios y no en otros.

Así que, en un es­fuer­zo por eli­mi­nar to­dos los po­si­bles mi­tos exis­ten­tes so­bre los lí­pi­dos, ahí van al­gu­nos da­tos:

Con­su­mir po­ca gra­sa pue­de ser un pro­ble­ma; una in­ges­ta in­fe­rior a 20 g dia­rios con­lle­va can­san­cio y un de­bi­li­ta­mien­to del sis­te­ma in­mu­ni­ta­rio.

Las gra­sas mo­no­in­sa­tu­ra­das pre­sen­tes en los frutos se­cos y el agua­ca­te son fuen­te de an­ti­oxi­dan­tes.

Los áci­dos gra­sos esen­cia­les del áci­do li­no­lei­co del acei­te de co­co evi­tan la in­fla­ma­ción.

Re­du­cir de­ma­sia­do la gra­sa cor­po­ral pue­de ha­cer que tu or­ga­nis­mo no re­ci­ba los be­ne­fi­cios de las vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles A,D, E y K.

Ne­ce­si­ta­mos gra­sa pa­ra fun­cio­nar, con lo que no es el enemi­go a ba­tir. Ha­bi­ta en tu or­ga­nis­mo de dos mo­dos: uno, co­mo una gra­sa esen­cial, que es li­te­ral­men­te lo que su nom­bre in­di­ca. Cru­cial pa­ra tu or­ga­nis­mo, se lo­ca­li­za en tus hue­sos, co­ra­zón, pul­mo­nes o ri­ño­nes. No has de re­du­cir su in­ges­ta, ya que tus ór­ga­nos la ne­ce­si­tan pa­ra so­bre­vi­vir

Des­pués, es­tán los de­pó­si­tos de gra­sa. Es­ta es la ma­te­ria que se en­cuen­tra ba­jo tu piel en for­ma de te­ji­do adi­po­so, y ac­túa co­mo fuen­te de ener­gía y co­mo ais­lan­te. Lo ma­lo es que es­ta es la gra­sa que pue­des ver en el es­pe­jo; lo bueno es que es so­bre la que pue­des ac­tuar.

Si tu ob­je­ti­vo es adel­ga­zar, has de per­der al­re­de­dor de 1 kg a la se­ma­na. Pa­ra la ma­yo­ría de no­so­tras es­te es el to­pe que te per­mi­ti­rá man­te­ner la sa­lud. Tu cuer­po tie­ne una ca­pa­ci­dad li­mi­ta­da pa­ra eli­mi­nar la gra­sa que tie­ne acu­mu­la­da, con lo que si es­tu­vie­ras adel­ga­zan­do más, pro­ba­ble­men­te es­ta­rías des­tru­yen­do te­ji­do mus­cu­lar. Per­der pe­so de­ma­sia­do rá­pi­do im­pli­ca per­der múscu­lo, lo que re­du­ci­ría tu rit­mo me­ta­bó­li­co, lo que a su vez re­cor­ta­ría tu ne­ce­si­dad ca­ló­ri­ca (es de­cir, se­rá más fá­cil que ga­nes pe­so). “Al igual que la pro­teí­na y los hi­dra­tos son una par­te im­por­tan­te de una die­ta equi­li­bra­da, tam­bién lo es la gra­sa. Es­ta te ayu­da a sen­tir­te sa­cia­da, con lo que co­mes me­nos”, ex­pli­ca la nu­tri­cio­nis­ta Loui­se Pyne.

LA BA­TA­LLA DE SE­XOS

Las mu­je­res al­ma­ce­na­mos más gra­sa que los hom­bres, por lo ge­ne­ral en las ca­de­ras y mus­los. Las mu­je­res guar­da­mos una me­dia de en­tre el 21-33% fren­te al 8-20% de los hom­bres, que la guar­dan en la tri­pa.

En los en­tre­na­mien­tos mo­de­ra­dos, las mu­je­res que­man más que los hom­bres, mien­tras que el tra­ba­jo de alta in­ten­si­dad (HIIT) es esen­cial pa­ra los hom­bres que quie­ren des­ha­cer­se de sus ki­los de más. Así que pue­des dar­lo to­do de vez en cuan­do; pe­ro, si tu ob­je­ti­vo es adel­ga­zar, te ven­drá me­jor una bue­na se­sión de lar­ga (y len­ta) dis­tan­cia .

LA PA­RE­JA PER­FEC­TA

Exis­ten una se­rie de com­bi­na­cio­nes que han de en­con­trar el equi­li­brio si quie­res man­te­ner­te en for­ma. La in­su­li­na y el glu­ca­gón son un buen ejem­plo: el pri­me­ro re­du­ce los ni­ve­les de azú­car en san­gre y al­ma­ce­na la ener­gía, y el se­gun­do ele­va los ni­ve­les cuan­do es ne­ce­sa­rio (du­ran­te la ac­ti­vi­dad fí­si­ca, por ejem­plo). Si es­tos no es­tán sin­cro­ni­za­dos (por ejem­plo, si la in­su­li­na es­tá siem­pre alta por cul­pa de una die­ta po­bre), pue­des vol­ver­te resistente, con lo que ten­drás más ten­den­cia a al­ma­ce­nar gra­sa. Si quie­res lo­grar el equi­li­brio ideal en­tre es­tas dos hor­mo­nas, in­gie­re una can­ti­dad dia­ria de hi­dra­tos de en­tre 100 y 200 g. “Ase­gú­ra­te de que pro­vie­nen de hi­dra­tos com­ple­jos, co­mo arroz o pan in­te­gra­les, pa­ta­ta. Ol­ví­da­te de los hi­dra­tos pro­ce­sa­dos (pan blan­co o co­mi­da ba­su­ra) que pue­de cau­sar pi­cos de azú­car en san­gre; los hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos se di­gie­ren len­ta­men­te, con lo que el azú­car en san­gre es­tá más equi­li­bra­da”, ex­pli­ca Loui­se.

La lep­ti­na y la gh­re­li­na tam­bién tra­ba­jan jun­tas pa­ra que te des cuen­ta de cuán­do es­tás sa­cia­da. “Es­tas dos hor­mo­nas jue­gan un pa­pel cru­cial pa­ra el ape­ti­to”, ex­pli­ca Loui­se. Co­mer de más pue­de des­ar­mar la lep­ti­na, lo que ha­ría que tu ce­re­bro pien­se que tie­ne más gra­sa. Así, tu or­ga­nis­mo cam­bia­rá el mo­do en que al­ma­ce­na la gra­sa. La gh­re­li­na es la hor­mo­na que en­vía la se­ñal de ham­bre. Ojo, no

con­fun­das es­to con el de­seo emo­cio­nal de co­mer. Re­du­cir las por­cio­nes y co­mer len­ta­men­te te ayu­da­rá. “Co­mo re­gla ge­ne­ral, un cuar­to de los ali­men­tos de tu pla­to han de ser pro­teí­nas (ta­les co­mo le­gum­bres o car­ne ma­gra), un cuar­to han de ser gra­sas (frutos se­cos, semillas, acei­te de oli­va o de co­co), e hi­dra­tos com­ple­jos. La otra mi­tad tie­nen que ser ve­ge­ta­les; so­bre to­do, cru­cí­fe­ras co­mo la co­li­flor o el bré­col, ya que son ri­cas en nu­trien­tes”, re­co­mien­da Loui­se.

La úl­ti­ma pa­re­ja son los es­tró­ge­nos y la testosterona, que ex­pli­can por qué las mu­je­res te­ne­mos for­ma de re­loj de are­na, y los hom­bres for­ma de V. La cla­ve es el equi­li­brio; los al­tos ni­ve­les de es­tró­geno in­cre­men­tan el al­ma­ce­na­mien­to de gra­sa, mien­tras que una testosterona ba­ja se re­la­cio­na con una ba­ja den­si­dad ósea y mus­cu­lar , así co­mo a un me­ta­bo­lis­mo len­to. ¿El re­me­dio? Se­gu­ro que te con­ven­ce: dor­mir más y te­ner más se­xo...

TU PA­SO A PA­SO

La gra­sa es la fuen­te de ener­gía ideal pa­ra en­tre­na­mien­tos lar­gos, y los hi­dra­tos de car­bono, pa­ra es­fuer­zos ex­plo­si­vos. El ti­po de car­bu­ran­te que tu cuer­po eli­ge vie­ne de­ter­mi­na­do por las hor­mo­nas. Un ejem­plo sen­ci­llo es la res­pues­ta ‘lu­cha o hu­ye’ que se ge­ne­ra cuan­do tu cuer­po se­cre­ta adre­na­li­na al per­ci­bir un pe­li­gro. Es­to ha­ce que tu cuer­po que­me ca­lo­rías, y las me­jo­res son las ne­ce­sa­rias pa­ra una res­pues­ta ex­plo­si­va. Pe­ro, un mo­men­to; el cor­ti­sol es­tá re­la­cio­na­do con el es­trés y la acu­mu­la­ción de gra­sa ab­do­mi­nal, ¿ver­dad? No te preo­cu­pes; co­mo to­do, es cues­tión de equi­li­brio. Du­ran­te el tra­ba­jo de in­ten­si­dad, la testosterona y la hor­mo­na de cre­ci­mien­to se in­cre­men­tan, lo que in­hi­be la pro­duc­ción de cor­ti­sol, y así se crea el en­torno per­fec­to pa­ra que­mar gra­sa.

Ade­más, al­gu­nos cien­tí­fi­cos de­por­ti­vos ha­blan del Con­su­mo del Ex­ce­so de Oxí­geno PostEjer­ci­cio (EPOC), que su­ce­de tras el de­por­te, cuan­do tu cuer­po ne­ce­si­ta oxí­geno pa­ra re­car­gar­se, y re­gu­lar la tem­pe­ra­tu­ra, la res­pi­ra­ción y el rit­mo car­día­co. Es­to re­quie­re oxí­geno y que­ma ca­lo­rías.

Los ejer­ci­cios de alta in­ten­si­dad ge­ne­ran más EPOC; ade­más, es­te es ma­yor tras un en­treno de re­sis­ten­cia, ya que ac­ti­van más tu me­ta­bo­lis­mo. Así que el ejer­ci­cio de fuer­za que­ma más ca­lo­rías gra­cias al EPOC, y cons­truir múscu­lo in­cre­men­ta­rá tu me­ta­bo­lis­mo ba­sal, con lo que que­ma­rás más...

‘La pér­di­da de gra­sa es un com­ple­jo pro­ce­so, y no siem­pre de­pen­de de la su­ma de ca­lo­rías’

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