15 mi­nu­tos

Mue­ve el cu­lo ya.

Women's Health (Spain) - - CONTENIDO -

QUÉ ES

Un cir­cui­to en­fo­ca­do a unos múscu­los que a me­nu­do ol­vi­da­mos, pe­ro que son muy im­por­tan­tes, co­mo los is­quio­ti­bia­les, que se lo­ca­li­zan en la par­te pos­te­rior de los mus­los. Lo fir­ma el es­pe­cia­lis­ta en en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia Mi­ke Ro­ber­tson, pre­si­den­te de Ro­ber­tson Trai­ning Sys­tems y co­pro­pie­ta­rio de In­dia­na­po­lis Fit­ness and Sports.

CÓ­MO FUN­CIO­NA

Te­ner unos is­quio­ti­bia­les fuer­tes pue­de ayu­dar­te con los ejer­ci­cios de car­dio, ade­más de pre­ve­nir do­lo­res de ro­di­lla y lum­ba­res. Nor­mal­men­te la ma­yo­ría de los ejer­ci­cios in­clu­yen glú­teos. Pe­ro pa­ra ac­ti­var por com­ple­to los múscu­los hay que con­cen­trar­se en los si­guien­tes mo­vi­mien­tos: ex­ten­sión de ca­de­ra (echa un ojo al ejer­ci­cio de pe­so muer­to) y fle­xión de ro­di­lla.

QUÉ HA­CER

Rea­li­za tres se­ries del pri­mer mo­vi­mien­to, des­can­san­do 60 se­gun­dos en­tre se­ries. Com­ple­ta los pa­sos de los ejer­ci­cios co­mo si fue­ran un con­jun­to: rea­li­za ca­da uno sin pau­sa en­tre ellos, des­can­sa des­pués un má­xi­mo de 60 se­gun­dos y re­pi­te las tres se­ries. Com­ple­ta el úl­ti­mo mo­vi­mien­to igual que el pri­me­ro.

Sal­to am­plio Se­pa­ra los pies a la al­tu­ra de las ca­de­ras y em­pú­ja­las ha­cia atrás. Do­bla las ro­di­llas y ba­ja el pe­cho pa­ra lle­var los bra­zos ha­cia atrás (a). Mue­ve los bra­zos ha­cia arri­ba y ex­tien­de las ca­de­ras pa­ra sal­tar ha­cia ade­lan­te (b),...

Fle­xión de pier­na con fit­ball Túm­ba­te bo­ca arri­ba con las pan­to­rri­llas y los ta­lo­nes en­ci­ma de la pe­lo­ta (a). En un mo­vi­mien­to, le­van­ta las ca­de­ras pa­ra que el cuer­po for­me una lí­nea rec­ta des­de los hom­bros has­ta las ro­di­llas. Lue­go ti­ra de los...

Le­van­ta­mien­to de man­cuer­na Aga­rra con las dos ma­nos el ex­tre­mo de la man­cuer­na de 5 ki­los (o más) y co­lo­ca los pies a la an­chu­ra de los hom­bros. Em­pu­ja las ca­de­ras ha­cia atrás, fle­xio­na li­ge­ra­men­te las ro­di­llas y ba­ja el pe­cho pa­ra lle­var el pe­so...

Pe­so muer­to con man­cuer­na Sos­tén una man­cuer­na de 5 ki­los con la mano de­re­cha, le­van­ta la pier­na iz­quier­da, man­tén la ro­di­lla li­ge­ra­men­te do­bla­da y le­van­ta el pie de­re­cho en flex unos 5 cm (a). For­ma una T con tu cuer­po, co­lo­ca el pe­so de­ba­jo de tu...

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